Szakaszos böjt a fogyáshoz Az étrend trendje a tudományos tesztpadon 343;

Hírek a tudománytól

Időszakos böjt a fogyás érdekében? Az étrend trendje a tudományos tesztpadon [343]

Az időszakos böjt nem dobja el gyorsabban a fontokat, mint bármely más, kalóriát megőrző étrend (1–5). Ez a nehéz, de tudományosan megalapozott összefoglalás a "szakaszos böjt" témájával kapcsolatos jelenlegi tudományos eredményekről. Az időszakos böjt előnyei a „normális” étrendhez képest, amelyben az energiaellátás tartósan csökkent, csak elszigetelt esetekben volt megtalálható (6,7). A legtöbb vizsgálatban az időszakos böjt és a szokásos energiacsökkenés megegyezett a fogyás és az anyagcsere paraméterek szempontjából (1-5,8).

Szakértők úgy vélik, hogy az időszakos böjt a fogyás egyik módja - akárcsak bármely más étrend, amely elegendő kalóriát spórol meg. Tévedés azt hinni, hogy a böjt napjai vagy a böjt időszakai különösen gyorsan és hatékonyan fogyhatnak (2.8). Függetlenül attól, hogy mikor fogyasztják az energiát, a csökkentő étrendnek mindenekelőtt egy dolognak kell lennie: csökkentett energiatartalmú, egészséges és kiegyensúlyozott. Akkor semmi sem akadályozza a sikeres és fenntartható súlycsökkentést (erről bővebben itt).

Tudományos részletek

A legváltozatosabb étrendtrendek ma már a "piacon" vannak. Beleértve egy olyan népszerűt és ígéreteset, hogy hatékonyságát több éve tudományosan kutatták: szakaszos böjtöt. Ez azt jelenti: napokig vagy órákig tartó böjt vagy alig fogyaszt energiát, felváltva a "normális" étrenddel. Két minta különösen népszerű:

Az 5: 2 elv azt jelenti, hogy a szokásos mennyiségű energiát a hét 5 napján látják el, míg a hét két szabadon választható napján csak nagyon kis mennyiségű energiát fogyasztanak - ezek az úgynevezett böjt napok.
Hasonló a táplálkozási mintához a Muszlim böjt hónap "ramadán" A szakaszos böjt második közös stratégiája az, hogy a nap óráinak nagy részét (pl. 16 óra) böjtöljük, és a nap csak néhány óráját eszünk (pl. 8 óra). Gyakorlatilag ez azt jelentheti: a reggeli kihagyása, az ebéd elfogyasztása 12 órakor és az utolsó étkezés elfogyasztása 20 óráig. 16: 8 módszer).

A szakaszos böjt hívei tegyük fel, hogy a koplalás pozitív hatással van az emberi testre és hozzájárul a fogyáshoz. Az időszakos böjt egészségre, életkorra és betegségekre gyakorolt hatásainak nemrégiben közzétett áttekintésében amerikai kutatók nagyon pozitív egyensúlyt vontak le (8). Többek között az állatkísérletek állításaira hivatkoznak, amelyekben a szakaszos böjt javította az állatok egész életen át tartó egészségét. A szakaszos böjtnek alkalmasnak kell lennie a súlycsökkentésre is. 36 túlsúlyos férfit vizsgálva ausztrál kutatók azt találták, hogy alanyaik több súlyt és testzsírt vesztettek, amikor „szakaszosan” böjtöltek, szemben a folyamatos energiakorlátozással. Ugyanakkor a tesztes személyek kis csoportja és a fogyás hosszú távú fenntartásának mértékével kapcsolatos adatok hiánya miatt az informatív érték meglehetősen alacsony (7). Mivel az időszakos böjtöléssel végzett intervenciós vizsgálatok többsége csak a túlsúlyos vagy akár elhízott embereket vizsgálja, a tanulmány eredményei szintén alig ruházhatók át az általános népességre (8).

A "szakaszos böjt" témájú intervenciós tanulmányok többsége arra a következtetésre jut, hogy Az időszakos böjtnek nincs előnye a hagyományos alacsony energiatartalmú étrendhez képest (1,2,4,5). A legtöbb vizsgálatban az időszakos böjt nem volt sikeresebb, mint egy hagyományos étrend, amelyben csökkentették a napi kalóriabevitelt. Még a két változat, az „5: 2 stratégia” - és a „ramadán stílus szerinti intermittáló böjt” között sem volt megállapítható egyértelmű különbség a fogyás és az anyagcsere szempontjából 24 hónapos időszak alatt (1). Egy másik amerikai áttekintő cikkben a szerzők még arra a következtetésre jutottak, hogy a sovány tömeg jobban fenntartható folyamatosan csökkentett energiájú étrenddel, mint időszakos éhezéssel (9). A releváns vérparaméterek tekintetében a glükóz, a HDL-koleszterin, az LDL-koleszterin és a trigliceridek esetében az időszakos éhgyomorra - az alacsony energiatartalmú étrenddel ellentétben - nem volt előny (1,2).

Tehát a szokásos módon marad: A leghatékonyabb és fenntartható étrend az, ahol a kalóriahiány elég nagy. Másodlagos jelentőségű, hogy a kalóriákat spórolják-e a hét néhány órájában vagy napján, vagy folyamatosan. Az időszakos böjt első pillantásra vonzóbbnak tűnhet, mivel csak két napig kell fegyelmeznie magát (5: 2 módszer) vagy napi néhány órát (pl. 16: 8 módszer) - és a hátralévő időt bűntudat nélkül is megeheti . Ez azonban tévedés: mert az emberek hajlamosak öntudatlanul kompenzálni az étkezési időkben a felépült kalóriahiányt azzal, hogy a szokásosnál többet esznek. Ez azt jelenti, hogy az önfegyelem révén kialakult energiahiány túl gyorsan a múlté.

Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy mely táplálkozási ritmus illik a legjobban mindennapjaihoz és személyes preferenciáihoz. A szállított energia mennyisége mellett különösen fontos, hogy mit eszünk meg - és ennek lennie kell, függetlenül attól, hogy szakaszos böjt vagy folyamatosan csökkentett energia, egészséges és kiegyensúlyozott lenni. További információ a fogyás egészséges étrendjéről itt található.