Szakaszos böjt - Bevezetés és módszerek A kövér társaság

HTMLВ beágyazott gombok

Stílusos gombok

A böjt eredete

A böjt az emberiség történelmének egyik legrégebbi gyógyító hagyománya. Szinte minden kultúra vagy vallás gyakorolta, és számos bizonyított egészségügyi előnye van.

A böjtöt úgy definiálják, hogy hosszú ideig étkezés nélkül megy. Az átadás önkéntelen lehet, ami akkor történt, amikor őseink vadászok és gyűjtögetők voltak, és nem tudtak minden nap ételt fogyasztani. Önkéntes is lehet, ha szándékosan kerülik az élelmiszerek fogyasztását egészségi, lelki vagy egyéb okokból.

Mivel őseinknek hosszú éhségeket és élelemhiányt kellett elviselniük, a böjt természetes táplálkozási magatartás, amelyhez testünk évezredek alatt alkalmazkodott. Valójában az éhínség ellenére az emberek nagyon intenzív fizikai tevékenységeket folytathattak, például vadászhattak vagy menekülhettek a veszély elől.

Az evolúció elmélete ezért azt sugallja, hogy testünknek nincs szüksége napi három-négy étkezésre az évmilliók óta tartó hosszabb böjtidő miatt.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt (IF), németül is „Intervallfasten”, kevésbé diéta, mint olyan táplálkozási forma, amelyben betartják az adott időciklust, amelynek során esznek. Az IF nem határozza meg, hogy milyen ételt fogyasszon, hanem különféle módszereket tartalmaz a rövid vagy hosszú éhezési időszak betartására. Az IF nagy figyelmet kapott az utóbbi időben, mivel néhány tudományos kutatás eredménye szerint jótékony hatással van az egészségre. Ezenkívül a szakaszos böjt szabályainak megfelelő étrend sokkal könnyebb, mint a hagyományos étrend.

A böjt pozitív hatással van az anyagcserére, és számos folyamatot indít el sejt- és molekuláris szinten. Testsejtjeinkben katabolikus állapot érhető el, amely a hormonok felszabadulását, a sejtek regenerálódását és a gének aktiválódását okozza.

Itt vannak a fő folyamatok, amelyeken testünk átmegy böjtöléskor

• Az emberi növekedési hormon (HGH) termelésének növekedése: Nagyböjt idején a HGH termelése akár 400% -kal is nő; ezek a megnövekedett értékek izomnövekedéshez és zsírvesztéshez vezetnek

• Az inzulinreakció csökkenése: Az éhomi időszakban a vér glükózkoncentrációjának csökkenése növeli a sejtek inzulinérzékenységét; Ez ritkítja az étvágyat. A csökkent inzulinszekréció a zsírraktározást is csökkenti, ami súlyvesztéshez vezethet.

• Autofágia (sejtes „újrahasznosítás”): Az autofágia egy természetes, katabolikus folyamat, amely lehetővé teszi a sejtanyag lebontását és a sejtkomponensek tisztítását. Az éhgyomor katabolikus metabolikus állapota kapcsán autofágia vált ki, ami a denaturált fehérjék újrafeldolgozását és a diszfunkcionális vagy sérült sejtkomponensek eltávolítását okozza.

• Ketonok termelése: Miután az izmokban és a májban csökkent a glikogén raktár, a máj megkezdi a raktározott zsír feldolgozását és ketonok termelését. Ez enyhe ketózis állapothoz vezethet, megnövekedett ketonkoncentrációval a vérben (> 0,5 mmol/l).

• A gyulladás és az oxidatív stressz csökkenése: Számos tanulmány kimutatta, hogy a böjt alatt a gyulladás szintje jelentősen csökken. Ennek oka nem világos. Az egyik tézis az, hogy az immunrendszer reakciója, amely a sérült bélfalnak vagy a szivárgó bélnek tulajdonítható, jelentősen megnöveli a test gyulladásértékét. A böjt segíthet a bél mikrobiomjának javításában, sőt a sérült bélfalak regenerálásában és ezáltal a gyulladás gátlásában.

Az időszakos koplalás egészségügyi előnyei

A fent vázolt folyamatok alapján az IF számos egészségügyi előnnyel jár:

• Javított megértés és magasabb energiaszint

• Fokozott zsírégetés és fogyás

• Csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata

• Javult a szív egészsége, csökkent a koleszterinszint és csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata

• Öregedésgátló hatás és a várható élettartam növekedése

• Rákgyógyítás és megelőzés

• Javult agyi teljesítmény és alacsonyabb a neurodegeneratív betegségek (pl. Alzheimer-kór) kockázata

• A bél egyensúlyának helyreállítása

• Étvágycsökkentés

• Az immunrendszer erősítése

• Jobb arcszín

Különböző IF módszerek

Az alábbiakban felsoroltuk az IF legnépszerűbb módszereit:

A 16: 8 módszer (Leangains protokoll)

Ez a módszer napi nyolc órát tesz lehetővé enni. A fennmaradó 16 órát éhezni kell. A legtöbb embernek a legkönnyebb a reggeli kihagyása és két vagy három étkezés dél és 20 óra között. A 16: 8 módszer nem biztosít csökkentett kalóriatartalmú étrendet, de lehetővé teszi a szokásos kalóriamennyiség elfogyasztását a megadott időablakban.

Eat-Stop-Eat

Ezzel a böjt módszerrel 24 órán át semmit nem esznek hetente egyszer vagy kétszer. Nagyböjt idején inni kell kalóriamentes italokat, például vizet vagy cukrozatlan teát, hogy elegendő folyadékot biztosítson a testnek. Ugyanakkor több sót és más ásványi anyagot kell fogyasztania a fejfájás vagy a fáradtság elkerülése érdekében. A nagyböjt nagy étkezéssel vagy csak egy kis harapnivalóval zárulhat le - bármi is jobban érzi magát.

Egy étkezési étrend (harcos étrend)

Az egyétkezős étrend, amint a neve is mutatja, csak egy étkezésről rendelkezik naponta. Népszerű súlycsökkentő hatékonysága miatt, de a legtöbb ember számára nehéz teljesíteni a 20 órás éhgyomri időszak miatt. Az ételt általában késő délután vagy este fogyasztják, mivel általában könnyebb elaludni teljes gyomorral. A kalóriabevitelt ebben a diétában nem kell korlátozni. Mivel azonban csak egy étkezés során nehéz 2000-2500 kcal-t elfogyasztani, ez a fajta étrend általában 20-25% -kal csökkenti a kalóriabevitelt. A hosszú és rendszeres (napi) éhomi időszakok és a kalória enyhe csökkenése miatt a fent leírt egészségügyi előnyök a módszerrel érezhetők leginkább

5: 2 módszerВ

Az 5: 2 módszerrel a szokásos módon a hét öt napján fogyaszthat, és két egymást nem követő napon a napi kalóriabevitel 500 - 700 kcal-ra korlátozható.

Ennek megfelelően nem értékeljük az 5: 2 módszert az intermittáló böjt valódi változataként, mivel ez inkább a rendszeres kalóriakorlátozás módszere az étkezési viselkedés megváltoztatása nélkül.

Az IF mellékhatásai és kockázatai

• Éhség - Amikor megkezdi az IF rutint, a teste arra számít, hogy a rendszeres táplálékfelvétel kezdetét veszi. Ennek megfelelően a test súlyos éhséggel reagál, ha az ételt sokáig nélkülözik. Ez a rendkívüli vágy megszűnik, amint körülbelül két vagy három hét elteltével megszokta az új étkezési magatartást.

• Fejfájás - A vízvisszatartás csökkenése kiküszöböli az olyan fontos ásványi anyagokat is, mint a nátrium, kálium, magnézium és kalcium. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, és adjon hozzá egy evőkanál tengeri sót naponta. E hatás ellensúlyozására étrend-kiegészítőket is szedhet.

• Kevesebb energia - Az energiahiánynak több oka lehet. Az egyik lehet az említett ásványi anyagok hiánya. Egy másik ok az lehet, hogy a testnek először meg kell szoknia a zsírégetést, mint új üzemanyagot. Ezért háromhetes keto alkalmazkodási program ajánlott az IF megkezdése előtt annak biztosítása érdekében, hogy a test hatékonyan tudja feldolgozni a zsírokat.

• Irritmus - Ha az emberek éhesek, akkor általában rosszkedvűek és gyorsabban ingerlékenyek lesznek. Amint a vérben megnő a ketontestek koncentrációja, a test elkezd abbahagyni az éhséget serkentő hormonok termelését. Tehát az éhségérzet elnyomódik és az ingerlékenység csökken. Ez egy másik oka annak, miért érdemes először ketogén étrendet fogyasztania az IF megkezdése előtt.

• Túlzott étkezés étkezési időszakokban - Az IF pszichológiai mellékhatása az állandó elhagyás érzése. Az elhagyás ezen érzését túlkompenzálhatja a túlevés az étkezési időszakban. Legyen tisztában ezzel a kísértéssel, és próbáljon normális mennyiségű ételt fogyasztani.

• Gyomorégés, gáz és székrekedés - a túlevés és az anyagcsere változása rövid távon emésztési problémákat okozhat. Ennek elkerülése érdekében általában természetes és friss ételeket kell fogyasztani, és kerülni kell a feldolgozott ételeket

Ha egészségügyi problémái vannak, feltétlenül keresse fel orvosát, mielőtt megkezdi az IF alkalmazását.

Különös óvatosság szükséges a következő korábbi betegségek/körülmények esetén:

• cukorbetegség

• Nem megfelelő a vércukorszint-szabályozás

• Alacsony vérnyomás

• Erős gyógyszerek szedése

• Alsúlyos/(korábbi) étkezési rendellenességek

• A terhesség előtt

• Terhesség alatt vagy szoptatáskor
  

---