SZÁL ANYAG - KÉPZÉS UTÁN ELÉGEDETT ÉS EGÉSZSÉGES; SWARM fehérje
Az élelmi rost, más néven élelmi rost, emészthetetlen alkotóeleme az emberi test számára. Főleg növényi termékekben találhatók. Nevük ellenére nem csak "ballasztok". Nagy egészségfejlesztő potenciállal rendelkeznek, és a sporttáplálkozásban is jelentős szerepet játszanak.
Itt megtudhatja, mennyi rostra van szüksége, és mitől olyan különleges.
OSZTÁLYOZÁS: MI AZ ÜZEMANYAG ?
Az étkezési rostok többnyire poliszacharidok (több cukor) vagy oligoszacharidok (több cukor), és így a szénhidrátok csoportjába tartoznak. Mivel emészthetetlenek, a rost nem energiaforrás, ezért nem is tápanyagforrás a testünk számára.
A vízzel való kölcsönhatás meghatározó az élelmi rostok előnyös fiziológiai tulajdonságai szempontjából. Ezért a vízben oldódó (duzzadó anyag) és a vízben oldhatatlan rostokra (töltőanyag) való felosztás történik.
Az a tény, hogy a vékonybélben található élelmi rostokat a szervezet saját enzimjei nem bontják le és nem szívják fel (nem szívják fel), számos előnnyel jár az egészség és a teljesítmény szempontjából.
FUNKCIÓ: HOGYAN MŰKÖDIK AZ ÜZEMANYAG TESTÜNKBEN?
A tápanyagokkal ellentétben az élelmi rostok hatása olyan fizikai tulajdonságokon alapul, mint vízmegkötő képességük és duzzadóképességük [6]. Az élelmi rostok szilárd rostszerkezete elősegíti az intenzívebb rágást is, ami viszont pozitívan befolyásolja a fogak egészségét. A zabkása duzzadó képessége miatt az étkezési rostok tartós jóllakottság érzethez és alacsonyabb ételfogyasztáshoz is vezetnek. Ez viszont a túlsúly megelőzéséhez vagy csökkentéséhez vezet.
Az étrendi rost fontos a bél egészségi állapotának és a testsúly kezelésének. Támogatják a vércukorszint és a vér koleszterinszintjének szabályozását is.
Bél egészsége: A vízben oldhatatlan rost képes megkötni a vizet a belekben. Ez a reakció növeli a zabkása térfogatát és a belek aktivitását, és biztosítja az optimális emésztést. Ez a hatás fokozódik, ha sok folyadékot fogyasztunk magas rosttartalmú ételek fogyasztásakor [11].
Az élelmi rost táplálékul szolgál jótékony bélbaktériumaink számára (mikrobiota), és így jelentősen hozzájárul a kórokozók elleni védekezéshez. Támogatják a bél immunrendszerét a kórokozók elleni küzdelemben, és megvédik a sportolókat a fertőzésre való hajlamtól a nehéz edzések során [2,10].
Súlykontroll: Az étrendi rostok teltségérzetet keltenek, de nem biztosítanak energiát a testnek. Ez ideális a fogyáshoz. A sportolók élvezhetik az ételük magas rosttartalmát, különösen akkor, ha meghatározott súlycsoportokkal sportolnak, de akkor is, ha csökkentik testzsír százalékukat [7]. Különösen a kitozánt, a kitin bomlástermékét gyakran használják súlykontrollban, mivel képes megkötni az étkezési zsírokat [9].
A szál felosztása.
A vércukorszint szabályozása: A vízben oldódó rostok lelassíthatják a szénhidrátok lebontását a szervezetben. Ez a vér glükózszintjének lassú és egyenletes emelkedését okozza [1]. Ez a hasnyálmirigy megkönnyebbüléséhez vezet, és biztosítja az állandó energiaszintet. Különösen azok a sportolók profitálnak belőle, akik tartanak a vércukorszint gyors csökkenésétől.
Vér koleszterinszint: A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a rost fontos szerepet játszik a koszorúér-betegség (CHD) megelőzésében. Az elszigetelt élelmi rostok, például a pektin, a rizskorpa vagy a zabkorpa, csökkentik mind a vér teljes koleszterinszintjét, mind a rossz LDL-koleszterin szintjét [3]. A magas rostbevitel a stroke és a szívroham kockázatának csökkenését is jelzi, amely többek között az alacsonyabb lipidszinttel magyarázható [5].
MENNYISÉG: MENNYI SZÁNT SZÁLRA SZÜKSÉGES A TEST?
A rost napi bevitelének legalább 30 g-nak kell lennie [4,6]. Az étkezési rostok vízmegkötő képessége miatt ügyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre. Előnyösek a természetes rostforrások.
Rostforrások: A vízben oldódó és a vízben oldhatatlan rostok különböző arányban találhatók meg a rosttartalmú élelmiszerekben.
Az oldható rostok jó forrásai a zab, az árpa, a gyümölcsök, a zöldségek és a hüvelyesek. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a teljes kiőrlésű kenyér oldhatatlan rostforrás. A vízben oldhatatlan rostok, például a kitin különösen megtalálhatók a rákokban és a rovarokban.
[1] Bessesen, D.H. Szimpózium: Szénhidrát-barát vagy ellenség. A szénhidrátok szerepe az inzulinrezisztenciában. Journal of Nutrition 131: 2764-2765, 2001.
[2] Bischoff, S.C. Probiotikumok, prebiotikumok és szinbiotikumok. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. kiadás, 2009.
[3] Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., Sacks, F.M. Az étkezési rost koleszterinszint-csökkentő hatása: metaanalízis. American Journal of Clinical Nutrition 69 (1): 30-42, 1999.
[4] Német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE). Szénhidrátok, rostok. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ (2016.11.25.).
[5] Estruch, R., Martinez-González, MA, Corella, D., Basora-Gallisá, J., Ruiz-Gutiérrez, V., Covas, MI, Fiol, M., Gómez-Gracia, E., López -Sabater, MC, Escoda, R., Pena, MA, Diez-Espino, J., Lahoz, C., Lapetra, J., Sáez, G., Ros, E. Az étkezési rostbevitel hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre betegségben szenvedőknél. Journal of Epidemiol Community Health 63: 582-588, 2009.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A tankönyv. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. kiadás, 2009.
[7] Manore, M.M. Súlykezelés sportolók és aktív egyének számára: Rövid áttekintés. Sportorvoslás 45 (1): 83-92, 2015.
[8] Neumann, G. Táplálkozás a sportban. Meyer és Meyer Verlag, Aachen, 7. kiadás, 2014.