Szálas és rosttartalmú ételek (táblázat) - WirEssenGesund
Emésztőrendszerünk szereti a magas rosttartalmú ételeket. Ennek eredményeként tanácsos támaszkodni rostokban gazdag ételekre a jó bélegészség érdekében. Megmutatjuk, hol van sok rost, mert általában túl keveset eszünk belőle!
Mi a rost
Mi a rost? Az orvosok maguk sem tudták megválaszolni ezt a kérdést, amikor felfedezték őket, és azt gondolták, hogy ezek nem használnak, és csak a testünk számára jelentenek "ballasztot". Ma azonban tudjuk, mi áll a háttérben, és nagyon jól ismerjük a testünk számára nyújtott előnyeit is.
Még akkor is, ha a rost semmilyen tápértéket nem tartalmaz, nem szabad lemondanunk a rostokban gazdag étrendről, és ismernünk kell a rostban gazdag ételeket, hogy rengeteget ejthessünk belőlük. Alapvetően különbséget tesznek két különböző típus között. Egyrészt van oldható rost és oldhatatlan rost:
- Oldható rost
Az oldható rost előnye, hogy megköti a folyadékot a belekben, majd megduzzad. Ez ad belünknek tennivalót, és hosszabb ideig tartó jóllakottság érzését érezzük. Ez megkönnyíti a fogyást a rosttartalmú ételek mellett. Az oldható rost főleg a hüvelyesekben és a különböző szemekben található meg. - Oldhatatlan rost
Az oldható rostokhoz képest oldhatatlan rostokat elsősorban gyümölcsökben és zöldségekben találunk. Még ha nincs közvetlen hatásuk is, puszta jelenlétük révén segítik emésztésünket. Erről egy kicsit később.
Miért egészséges a psyllium héja?
3 ok, amiért az indiai psyllium héja jó az emésztéshez
Élelmi rost hatás
Az étkezési rostok jót tesznek az emésztésünknek: nem mindegy, hogy oldható vagy oldhatatlan rost. Míg a fehérjék vagy zsírok már a vékonybélben lebomlanak, az oldható rost áthalad ezen a területen, anélkül, hogy bármi is történne velük. Bélcsíraink csak a vastagbélben hasítják fel őket és táplálkoznak velük. Ez a bélbaktériumok jó növekedéséhez vezet, ami végső soron a bél egészségének kedvez. Az oldhatatlanok szinte nem bomlanak le a belekben, és pusztán az élelmiszerek további szállítására szolgálnak, ami felgyorsítja a kiválasztást. A bél térfogatának növelésével a bélmozgások is stimulálódnak. Az oldhatatlan és oldódó rostok egyaránt pozitívan befolyásolják emésztésünket és közérzetünket.
A rostokban gazdag étrend számos emésztőrendszeri betegségre is pozitívan hat. Székrekedéssel kezdődik, és olyan súlyos állapotokkal zárul, mint a vastagbélrák. A rostokban gazdag étrend anyagcsere-betegségek esetén is előnyös lehet, például 2-es típusú cukorbetegség vagy elhízás esetén. Végül meg kell akadályoznia még az artériák megkeményedését, a szívrohamokat, a magas vérnyomást és más szív- és érrendszeri betegségeket is.
A magas rosttartalmú ételek előnyei nagyon sokfélék, és a belünk is testünk középpontja. Alapvető szerepet játszik egészségünk szempontjából. Sem a hús, sem a tejtermékek nem rostos élelmiszerek. Megtalálhatók hüvelyesekben, szemekben, gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben.
Magas rosttartalmú ételek táblázat
A következő táblázatokban áttekintésként sok rostot tartalmazó ételt állítottunk össze. Ezáltal jó orientációt kínálunk a magas rosttartalmú étrendhez.
Magas rosttartalmú hüvelyesek és magvak:
A rosttartalmú ételek közül az abszolút klasszikus természetesen a hüvelyesek és a magvak.
Táblázat: Magas rosttartalmú hüvelyesek és magvak
| Rosttartalom 100 g-onként | |
| Diómag | 6.1 |
| Napraforgómag | 6.3 |
| Mogyoróvaj | 8.1 |
| Mogyorómag | 8.2 |
| Tökmagok | 8.8 |
| Pekándió | 9.5 |
| Pisztácia dió | 10.6 |
| szezámmag | 11.2 |
| Makadámiadió | 11.4 |
| Mogyorómag | 11.7 |
| Csicseriborsó | 15.5 |
| Borsó | 16.6 |
| lencsék | 17-én |
| Szójabab | 22-én |
| Szója hús | 22-én |
| fehér bab | 23.2 |
| Kókuszreszelék | 24. |
| Chia mag | 34.4 |
| lenmag | 35 |
Magas rosttartalmú gabonafélék:
Különösen a teljes kiőrlésű gabonák olyan élelmiszerek, amelyek sok rostot tartalmaznak. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a leggyakoribb magas rosttartalmú szemekről:
Táblázat: Magas rosttartalmú gabonafélék
| Rosttartalom 100 g-onként | |
| 1050 típusú búzaliszt | 5.2 |
| rozskenyér | 6.5 |
| Gyümölcs gabona | 7.7 |
| Gabonakeksz | 8. |
| Graham kenyér | 8.4 |
| 997. típusú rozsliszt | 8.6 |
| Zöld mag | 8.8 |
| Tönköly | 8.8 |
| pumpernickel | 9.3 |
| Árpa | 9.8 |
| Kukorica | 10. |
| Zabpehely (teljes kiőrlésű) | 10. |
| Bársonyvirág | 10.3 |
| 1700 típusú teljes kiőrlésű liszt | 11.7 |
| Teljes kiőrlésű rozsliszt 1800 | 13.9 |
| ropogós kenyér | 14-én |
| Kenyér gyümölcsökkel | 14-én |
| Korpa pehely | 18 |
| Búzakorpa | 45.1 |
Rostban gazdag gyümölcsök:
A gyümölcs nagyon rostban gazdag, különösen szárítva. Tehát két legyet megölhet egy csapásra, egészséges ételeket falatozhat és magas rosttartalmú ételeket fogyaszthat. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a leggyakoribb rostban gazdag gyümölcsökről:
Táblázat: Rostban gazdag gyümölcsök
| Rosttartalom 100 g-onként | |
| nektarin | 2 |
| Szeder | 3.2 |
| Kumquat | 3.7 |
| Szultán, szárítva | 5.4 |
| avokádó | 6.3 |
| Ribizli | 6.8 |
| Alma, szárítva | 10.7 |
| Őszibarack, szárítva | 11.7 |
| Körte, szárítva | 13.5 |
| Sárgabarack, szárítva | 17.3 |
| Szilva, szárítva | 18.8 |
Magas rosttartalmú zöldségek és saláta:
A zöldségfélék és a saláta nem tartalmaz annyi rostot, mint például a gabonafélék. Ennek ellenére az összeg és a sokféleség sokat jelent. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt:
Táblázat: Magas rosttartalmú zöldségek és saláta
| Rosttartalom 100 g-onként | |
| édeskömény | 2 |
| tök | 2.2 |
| vöröskáposzta | 2.5 |
| Cékla | 2.5 |
| spenót | 2.6 |
| svéd | 2.9 |
| Fehér retek | 2.9 |
| brokkoli | 3 |
| fehér káposzta | 3 |
| édesburgonya | 3.1 |
| Kerti zsázsa | 3.5 |
| sárgarépa | 3.6 |
| paprika | 3.6 |
| Csemegekukorica | 4 |
| Kelkáposzta | 4.2 |
| kelbimbó | 4.4 |
| gombó | 4.9 |
| articsóka | 10.8 |
| Tobinambur | 12.1 |
| Fekete sós | 18.3 |
Magas rosttartalmú étrend fogyáshoz
Csodálatosan fogyhat rosttartalmú étrenddel. Mivel, mint már említettük, a rostnak megvan az a tulajdonsága, hogy a bélben puffad fel. Ez azt sugallja testünk számára, hogy tele vagyunk, és elősegíti a jóllakottság érzését. Természetesen ezt megtehetjük egy kiadós sült vagy gyorsétterem mellett. Az élelmi rostok előnye azonban, hogy a teltségérzet további kalóriák nélkül érhető el.
Tehát, ha fogyni akar, anélkül, hogy éhezne, akkor a magas rosttartalmú étrendet kell választania, folyadék formájában víz formájában. Először is, a rost csak akkor képes megfelelően fejlődni, ha elegendő folyadék van, másodszor pedig meg tudja inni a tölteléket.
Egy másik előny a fogyás szempontjából a vércukorszintre gyakorolt hatás. A rost alapvetően hígítja az ételünket, és arra is késztet, hogy jobban rágjuk az ételt. Ennek eredményeként gyorsabbá válunk, és kevesebb cukrot fogyasztunk.
Váltás magas rosttartalmú étrendre
A napi rostigényt a német táplálkozási társaság 30 grammban határozza meg. Az a tény, hogy túl keveset fogyasztunk belőle, leginkább annak tudható be, hogy sem a hús, sem a tejtermékek nem tartalmaznak rostot, és túl sokat fogyasztunk belőle.
Ha egyik napról a másikra át akar váltani rosttartalmú étrendre, akkor kissé lelassítja lelkesedését. Ha az emésztőrendszer nincs hozzászokva, és csak rostban gazdag ételeket fogyasztunk, akkor az puffadáshoz és gázhoz vezethet. Jobb, ha lassan növeljük az arányt.
Amit szintén nem szabad elfelejteni: minél rostdúsabbak az ételek, annál több folyadékra van szükségük az emésztés során. A duzzanat eltávolítja a vizet a testünkből, amelyet ismét ellátnunk kell. Következésképpen, ha rosttartalmú étrendre váltunk, akkor jelentősen növelnünk kell a vízfogyasztásunkat is. A sok ivás amúgy sem árt, mert általában nem is fogyasztunk elegendő folyadékot.
Ha két legyet akar megölni egy csapásra, akkor kezdetben gyümölcsökre és zöldségekre koncentrálhat a magas rosttartalmú ételekért. Nem csak rostot tartalmaznak, hanem általában sok folyadékot is! Ha lépésről lépésre szeretne változtatni, könnyedén felcserélheti az eddig imádott ételeket a teljes kiőrlésű változatra. Ez különösen jól működik tészta, rizs és kenyér mellett.
Kiegészítők magas rosttartalmú ételek helyett?
Akik nem szeretik a magas rosttartalmú ételeket, vagy intolerancia miatt nem szabad őket fogyasztaniuk, koncentrált rosttartalmú készítményeket vásárolhatnak. Ezek általában guargumi, búzakorpa vagy pektin. Az ilyen élelmi rostkészítmények oldható por formájában vagy tabletták és granulátumok formájában kaphatók. Orvosi szempontból a készítményeknek van értelme a székrekedés szempontjából. A készítmények azonban lényegesen drágábbak, mint a magas rosttartalmú ételek, és természetesen elvész a hozzáadott érték, amelyet például a gyümölcsökből és zöldségekből származó további összetevők okoznak. Ezért mindig jobb, ha az ételt természetes formában használjuk.