Számítási Protein Carbo Fats Archive - FITNESS
A következő cikk a Muscle & Fitness 1/2013 magazinból származik.
Csak a vonatkozó részeket fogom kivonni:
Kalóriák
Edzés napjain a legtöbb egyénnek 36 kalóriára van szüksége testtömeg-kilogrammonként csak az izomtömeg fenntartása érdekében.
Ha növekedni akar, meg kell próbálnia elérni a testtömeg-kilogrammonként 40–44 kalória kalóriabevitelt.
A szüneti napokon, mivel a kalóriabevitel alacsony, a napi kalóriaszámot körülbelül 36 kalóriára csökkentik testtömeg-kilogrammonként.
Definíciós útmutató: Ha zsírokat akar égetni, csökkentse a kalóriák számát testtömeg-kilogrammonként 36, szüneti napokon pedig 28-32-re.
fehérje
A kutatások megerősítik, hogy a súlyokkal edző sportolóknak testtömeg-kilogrammonként legalább 2 g fehérjére van szükségük a megfelelő anabolikus válasz kiváltásához.
Még több tanulmány azt mutatja, hogy ha a fehérje mennyiségét testtömeg-kilogrammonként 3 g-ra növeli, az eredmények az izomtömeg felhalmozódása szempontjából lényegesen jobbak.
Az M&F-nél alkalmunk volt megfigyelni az izomtömeg látványos növekedését ezer és ezer testépítő esetében, akik edzés nélküli napokon 3 g/testtömeg-kilogrammra, edzésnapokon pedig 4 g/testtömeg-kilogrammra növelték fehérje-bevitelüket, még akkor is, ha az összes napi fehérje kalória 40% -át el kellett fogyasztaniuk.
szénhidrátok
Az edzésnapokon meg kell próbálnia, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti minimális bevitel 4 g legyen.
Szabadnapokon a zsírlerakódás korlátozása érdekében csökkentse szénhidrát-bevitelét 3 g-ra testtömeg-kilogrammonként.
Definíciós útmutató: Azok számára, akik fogyni szeretnének, a szénhidrátokat edzésnapokon 2 g/testtömeg-kilogrammra, a szabadnapokon pedig csak 1 g/testtömeg-kilogrammra kell korlátozni.
zsírok
Meg kell próbálnia legalább 1 g/testtömeg-zsír bevitelt. Körülbelül egyharmad telített zsír, egyharmad telítetlen zsír és egyharmad többszörösen telítetlen zsír, amelyek az omega-3-ra koncentrálnak.
***** Ez a cikk része felkeltette az érdeklődésemet. A táplálkozás terén arról is beszél, hogy milyen gyakran kell enni, reggeliről, vacsoráról stb. Érdekes, hogy a fehérjékről, aminosavakról és a kiegészítőkből vett BCAA-ról is beszél - talán egy másik alkalmat nyitok ott egy másik részben.
***** Röviden: Tiberiu Horvath valami hasonlót ajánlott egy testépítő fórumon:
"Az izomnövekedéshez/zsírvesztéshez szükséges tápanyagok matematikai számításának elvégzéséhez az alábbiakban összefoglaljuk ezt a témát:
MAKRO-ANYAGOK ÉS CKAL FOGYASZTÁSA, A FELTÉTELTŐL FÜGGŐEN
- KALÓRIAI KÖVETELMÉNYEK:
Izomtömeg - 1. NAPI KÉPZÉS: 40-44 ckal/test test
- 2. SZÜNETNAP: 36 ckal/kg corp
MEGHATÁROZÁS - 1. NAPI KÉPZÉS: 36 ckal/test test
- 2. SZÜNETNAP: 28-32 ckal/kg corp
- SZÜKSÉGES SZÉNHIDRÁTOK (SZÉNHIDRÁTOK):
IZOMTÖMEG: - 1. NAPI KÉPZÉS: 4 g/testtömeg kg
- 2. NAPI SZÜNET: 3 g/testtömeg-kg
MEGHATÁROZÁS: - 1. NAPI KÉPZÉS: 2 g/testtömeg-kg
- 2. NAPI SZÜNET: 1g/kg corp
- SZÜKSÉGES FEHÉRJE: - SZENTENTÁLIS: 1 g/testtömeg-kg
- SPORTKARBANTARTÁS: 1,5-2 g/testtömeg-kg
- IZOM MSA/MEGHATÁROZÁS: 2,5-4 g/testtömeg-kg
- SZÜKSÉGES Zsír: 0,5 - 1 g/testtömeg-kg
Az étkezési időszak alatt elfogyasztott ételek megegyeznek a definíciós időszakban fogyasztottakkal, a 2 periódus közötti különbség a szénhidrátok mennyisége, amely a meghatározási periódus alatt (fokozatosan!) Csökken, A meghatározási periódusban a fehérjebevitel is elérheti a 3-at -4 g/testtömeg-kg, a meglévő izomtömeg táplálására és védelmére. "