Számítsa ki a makrotápanyagokat 2020 - Frankfurt szkript

A makrotápanyagok kiszámíthatók az alábbi számológép segítségével. 3 típusú makrotápanyag létezik: fehérje, szénhidrátok és zsírok. Minden élelmiszer ezeknek a makróknak a kombinációjára oszlik, és így áll össze a kalóriatartalom. A fehérje és a szénhidrát négy kalória/gramm, a zsír pedig kilenc kalória/gramm.

Számolja ki a makrotápanyagokat - számológép

Itt szerezheti be a napi energiafogyasztást, ahol pontosan kiszámíthatja a kalóriaigényt is.

Számolja ki a makrotápanyagokat - a kalóriák arányát

Zsír: 1 gramm = 9 kalória
Fehérjék: 1 gramm = 4 kalória
Szénhidrátok: 1 gramm = 4 kalória
Alkohol: 1 gramm = 7 kalória

A legjobb fehérje és szénhidrát

Szénhidrátok, zsírok, fehérjék aránya

Az alábbiakban megtalálja a legjobb kombinációt az egészséges ember számára: Kalória bevitel étkezésekre és snackekre osztva:

Reggeli - 20%.
Ebéd - 30%.
Vacsora - 30%.
Snackek étkezések között - 20%

Makrotápanyagok nő példa

Egy 75 kg-os nő, aki például edzéssel akar formába lendülni, 2: 1: 1 arányba hozhatja a makrókat, ami 50% fehérjét, 25% zsírt és 25% szénhidrátot jelent. Ez akkor működik, ha a következő célt tűzi ki: állítson be minden nap 150 g fehérjét (ez nem könnyű cél), és minden zsír- és szénhidrát étkezésből 75 g-ot.

Ha valaki extrán fitt és vékony akar lenni (gondoljon egy fitnesz modell figurára), akkor nagyobb fehérjebevitelre és némi kalóriakorlátozásra van szüksége.

Miért kell számolni a makrotápanyagokat?

Javasoljuk a saját makrók számbavételét (gyakran a kalóriák mellett), mert ezáltal rugalmas maradhat.

A korlátozó étrendektől eltérően kimehet barátaival enni vagy inni, mindaddig, amíg a napi vagy akár heti célját nem lépi túl. Ez majdnem olyan, mint a kapott fizetés, és ennek megfelelően kell a pénzt terveznie.

A kalória- és makroszámlálást rugalmas étrendnek nevezik, mert rugalmasságot ad az embereknek, hogy szinte bármit fogyasszanak anélkül, hogy eleve kizárnának bizonyos termékeket.

Még ha 200-300 kalóriája is van a nap végén, akkor is elfogyaszthat egy kis csalás-ételt, amíg a makrók még rendben vannak.

Javasoljuk, hogy használjon egy alkalmazást - például MyFitnessPal -, hogy nyomon követhesse, mit eszel, ami megkönnyíti a makrók nyomon követését.

Makrotápanyagok ember példája

Például egy 35 éves, 80 kg súlyú, 173 magas férfi és hetente ötször edz, férfinak napi 3200 kalóriát kell megennie, hogy fenntartsa a súlyát (Itt kiszámíthatja a kalóriaigényét). Ez körülbelül 50 százalék szénhidrát, 25 százalék zsír és 25 százalék fehérje.

Például, ha 2 kg izomot akarsz szerezni egy versenyre, napi 3500-ra növeled a kalóriádat, és ugyanabban az arányban tartod a makrókat.

Annak érdekében, hogy a verseny után ismét 2-3 kg-ot fogyjon, hogy karcsúbbá váljon a nyárra, 2600-ra csökkenti a kalóriáját, a makrókat pedig 50% szénhidrátra, 30% fehérje és 20% zsírtartalomra állítja be. Tehát 2 hónap alatt körülbelül 2 kg fogyhat.

Macronutrients Protocol

Természetesen nehéznek tűnhet mindent naplózni, és a végén pontosan megfigyelni, hogy mit vásárol és eszik, de egy idő után megszokja. A végén megtudja, hogy a szénhidrátok olyan sok ételben vannak, ahol nem is várta volna.

Hihetetlenül kielégítő, ha egyszer tökéletes makrók vannak.

És egy idő után megtanulja, mi van az elfogyasztott ételekben, így nem kell mindent rögzítenie.

Számítsa ki a makrotápanyagokat - összehasonlítás

200 kalória körülbelül 22 gramm zsír vagy egy kis marék nyers dió. De a cukorból származó 200 kalória (a szénhidrátok 3,75 kalória/gramm) 53 gramm cukrot (32,5 százalékkal meghaladják az ajánlott napi cukorfogyasztást) vagy egy nagy csokit.

Végül valaki, aki számít kalóriára, úgy gondolhatja, hogy a két rágcsálnivaló megegyezik a fogyás céljaival, de a valóságban ez nagyon különbözik.

Miután kitalálta, mennyit kell enni, a makrók számolása lehet éppen az, amire szüksége van a kívánt eredmények eléréséhez.

Következtetés

A makrotápanyagok kiszámítása nem lehet egyszerű, de mindig érdemes, ha megvan a célja, és szeretne elérni egy bizonyos súlyt vagy megjelenést.