Számítsa ki a testzsír százalékát - a legnépszerűbb módszerek
Van olyan érzésed, hogy a tested nem változik az egészséges táplálkozás és a rendszeres edzés ellenére, és a mérleg mutatója egy ideje mozdulatlanul áll? Ezután rendszeresen ki kell számolnia a testzsírszázalékot, mert gyakran itt jelennek meg az igazi sikerek.
Ne nyugtalanítson egy stagnáló súly, mert a Mérleg megtévesztő tanácsadó a fizikai siker mérésében. Az egészséges étrend rendszeres testmozgással kombinálva megváltoztatja testének összetételét - eltűnik a zsír és felépülnek az izmok.
A megtévesztő dolog az, hogy ez egyáltalán nem jelenik meg, vagy akár a mérleg súlyának növekedésével is megmutatkozhat, mert az izmok nehezebbek, mint a zsírok. A zsírszövetről az izomra való áttérés azonban drasztikusan befolyásolja a test megjelenését.
Mivel az izmok feszesebbé és határozottabbá teszik a testet, és a zsírszövetekhez képest kisebb izmok miatt karcsúbbak is.
Sajnos mi magunk is ritkán ismerjük fel ezeket a változásokat, mivel mindennapi tükörbe nézésünk torzítja az észlelésünket.
De hogyan lehet jobban és objektívebben felmérni és nyomon követni a testében bekövetkezett változásokat? Ma bemutatjuk a testzsír százalékának legnépszerűbb módjait.
A teljesítmény és a siker mérése - az alapok
Az optimális képzési folyamat több lépésből áll: a jelenlegi helyzet elemzése (kezdeti diagnózis), a célok kitűzése, a tervezés (a képzés módszertana), a képzés végrehajtása és a képzés ellenőrzése (haladás-elemzés) vagy adaptáció.
Különböző lehetőségek vannak a fizikai teljesítmény vagy a testalkat (antropometria) diagnosztizálására a kezdeti és az előrehaladási diagnózis értelmében.
A tiédet akarod kitartás vonaton, így például egyszerű állóképességi tesztekkel (Cooper-teszt) vagy sportorvosi diagnosztikával (spiroergometria) ellenőrizheti az előrehaladást.
A tiéd Erő meghatározható például maximális szilárdsági tesztekkel (maximum egy ismétlés, visszaellenőrzés).
Számítsa ki a testzsír százalékát - az alapok
Talán az a célja, hogy lefogyjon, vagy felpezsdítse testét. Fontos lépés e cél elérése érdekében a testzsír százalékának csökkentése.
A testzsírszázalék mérése segít egyrészt a kezdeti értékek dokumentálásában, másrészt az edzésprogram eredményességének ellenőrzésében az előrehaladás diagnózisának elvégzésével.
Ha a szerelmi fogantyúk nem tűnnek el úgy, ahogy szeretnéd, akkor lehetőséged van ellensúlyozni ezt és változtatni az edzésmódszertanon. Ha látja, hogy az értékek hétről hétre csökkennek, akkor ez további motivációs lendületet ad Önnek a jobb egészség vagy az álomtest felé vezető úton.
Mit jelent a testzsírszázalék és mi a "normális"?
A testzsír százalék jelzi a tárolt zsír százalékos arányát a test teljes tömegéhez viszonyítva (1).
Gallagher és mtsai. (2000) testzsíranalízist végzett 1626 teszten (DEXA módszer), és áttekintést adott a testzsír százalékos osztályozásáról (2). Mivel a nőknél a testzsír aránya természetesen magasabb, és a testzsír százalékos aránya az életkor előrehaladtával nő, nemük és életkoruk szerint osztályozzák őket.
A nők testzsírszázaléka
A 20–39 éves nők esetében a testzsírszázalék 21–33% -át tekintik normálisnak. Átlagosan a fiatal nők testtartalma körülbelül 25%. 40 és 59 éves kor között 23–34% -ot tekintenek normálisnak (átlagosan 45 évesek esetében: 30%). A 30-25% alatti értékeket egészségesnek tekintjük.
A testzsír százalék a férfiaknál
A 20 és 39 év közötti férfiak testzsírszázaléka a normál tartományban 8-20%. Az átlag 18% volt (20 éves férfiak). 40 és 59 éves kor között a normál tartomány 11–22% -ra, az átlag 23% -ra nő. A 25–20% alatti értékeket egészségesnek tekintjük.
Mennyire lehet alacsony a testzsírszázalék?
Kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás esetén lényegesen alacsonyabb értékek lehetségesek. A hivatásos sportolók gyakran a 10% -os szint alá esnek. A testépítők még alacsonyabb értékeket érnek el annak érdekében, hogy jobban meghatározzák az izmokat. Az ilyen alacsonyabb értékeket nem tekintik közvetlenül egészségkárosítónak. A férfiaknál azonban legalább 5%, a nőknél 10–13% létfontosságú (1).
Milyen testzsírszázalék alapján jelenik meg egy hatos csomag?
Ebben az összefüggésben meg kell vitatni a hat csomag témáját is. A legtöbb sportolónak megvan a hatos csomagja, de el van rejtve egy zsírréteg alatt. Általában úgy gondolják, hogy a hat csomag láthatóvá tételéhez 8–12% testzsír szükséges.
Ezeket az értékeket nem vizsgálják tudományos szempontból, de reálisnak tekintik őket. Meg kell azonban jegyezni, hogy a testzsír másképp osztható el a testben.
Számítsa ki a testzsírszázalékot - a módszereket
Most öt módszert szeretnénk bemutatni a testzsír-tartalom közvetlen vagy közvetett meghatározására, amelyek közül a legtöbbet otthon is elvégezheti, kevés felszereléssel.
1. Féknyereg mérése
módszer
A féknyereg egy fogó, amelyet a bőrredők vastagságának meghatározására használnak. A féknyereg skálája milliméterben jelzi a vastagságot. A testzsírszázalék meghatározásához ujjaival megragad egy bőrráncot a test bizonyos pontjain, megméri a féknyereggel, és milliméterben megjegyzi az értéket.
Erre különböző módszerek léteznek, amelyek a mért pontok/bőrredők számától függenek. Minél több pontot mérnek, annál pontosabb lesz az eredmény. Megkülönböztetünk 1-, 3-, 5-, 7- vagy 9-pontos méréseket.
Speciális anatómiai pontok (pl. Válltető, csípőcsík) segítségével a mérési pontok könnyen meghatározhatók és új tesztek során megtalálhatók. Még mindig szükség van egy kis készségre és gyakorlásra.
előnyöket
- Olcsó (jó fogó 20 euró alatt is kapható).
- Pontos módszer a mérési hibák alacsony valószínűségével.
hátrány
- A mérés pontossága a vizsgáló személytől függ.
- Nagyon túlsúlyos embereknél a mérést nehéz elvégezni, mert gyakran nem képződhetnek bőrráncok, vagy ezek túl vastagok.
- A mélyebben fekvő zsírszövet (szervzsír) mérése nem lehetséges.
Következtetés
A féknyereg-módszer nagyon megbízható és a többségetek által is használható. Javasoljuk, hogy egy második személy végezze el a méréseket (ugyanaz a személy minden méréshez a mérési hibák elkerülése érdekében).
Ehhez elegendő a 3 pontos módszer (pl. Lapocka, tricepsz, gyomor). Bár nem 100 százalékos pontosságú (nincs mélyebb zsírszövet mérés), mégis alkalmas a trendek meghatározására.
2. Testzsírmérők - Bio-impedancia elemzés
módszer
A testösszetételt az elektromos ellenállás mérésével lehet meghatározni. Erre a célra kis mennyiségű váltóáramot vezetnek át a testen. A test összetevői (testvíz, zsírtömeg, izomtömeg stb.) Különböző vezetőképességük miatt megkülönböztethetők.
Leginkább testzsírmérlegeket használnak, amelyek ideális esetben elektródákkal rendelkeznek a lábszakaszon és egy külön kézidarabban. Alternatív megoldásként külön kézi érzékelők is vannak.
előnyöket
hátrány
- A test vízháztartásától függően (igyon eleget eleget).
- A mérés pontossága és reprodukálhatósága nem kielégítő és az eszköz minőségétől függ.
Következtetés
A bio-impedancia elemzést nagyon könnyű elvégezni. A mérési pontosság azonban sok tényezőtől függ. A pontos mérés kiváló minőségű méréstechnika, képzett személyzet és jó szoftver segítségével lehetséges (3). Nagyon karcsú embereknél a bioimpedancia mérése különösen hajlamos a mérési hibákra.
3. A test kerületének mérése - az amerikai haditengerészet módszere
módszer
A testkörfogatának mérése egy másik egyszerű és olcsó módszer a testzsírszázalék kiszámításához. Ez a módszer azonban nagyon ellentmondásos, mivel pontatlan és nem enged közvetlen következtetéseket levonni a testösszetételről.
Másrészt a testzsír megoszlása a térfogat alapján jól megbecsülhető, ezért a módszer mindenképpen hasznos egy speciális testzsír-elemzés kapcsán. Bizonyos trendek azonosítására is használható.
Népszerű módszer itt a US Navy módszer. A testzsírszázalékot a magasság, a súly, a nem és a különböző testméretek alapján számítják ki.
Férfiaknál megmérik a nyak kerületét (enyhe kilégzés után a gége alatt) és a derék kerületét (gyengéd kilégzés után a köldök szintjén).
A nőknél a derék (a mellkas és a köldök közötti legszűkebb pont) és az alsó (legszélesebb pont) kerülete is szükséges.
Számítsa ki a testzsír százalékát az amerikai haditengerészet módszerével
Az alábbi értékekre van szüksége a testzsírszázalék kiszámításához az amerikai haditengerészet módszerével:
US Navy módszer a férfiak számára
- Magasság cm-ben
- A has kerülete cm-ben mérve a köldök szintjén
- A nyak kerülete a torok alatt cm-ben
Az Egyesült Államok haditengerészetének módszere a nők számára
- Magasság cm-ben
- A hasi kerület a legszűkebb ponton (derék) mérve cm-ben
- A nyak kerülete a torok alatt cm-ben
- A csípő kerülete a legszélesebb ponton cm-ben
US Navy Method - Formula for Men
KFA = 86.010 * LOG (has-nyak) - 70.041 * LOG (méret) + 30.30
USA haditengerészeti módszer - formula nőknek
KFA = 163 205 * LOG (has + csípő - nyak) - 97 684 * LOG (magasság) - 104 912
Egy kis tipp: Ha a képlet túl bonyolult az Ön számára, vagy nincs kéznél egy számológép, számos számológépet talál az interneten, amelyek segítségével könnyedén kiszámíthatja testzsírszázalékát az amerikai haditengerészet módszerével.
előnyöket
- Olcsó és egyszerű (csak mérőszalag szükséges).
- Megbecsülhető a testzsír-megoszlás.
hátrány
Következtetés
A test kerülete mérés csak a tendenciák és trendek meghatározására alkalmas. Határozottan nem ajánlott egyedüli módszer a testzsír meghatározására. A testzsír közvetlen mérésével kapcsolatban a test kerületén keresztül lehet kijelentéseket tenni a testtömeg eloszlásáról.
4. Dexa-vizsgálat
módszer
A Dexa-Scan (kettős röntgenabszorpciós módszer) nagyon összetett és költséges módszer a testzsír százalékának kiszámítására. Valószínűleg ez a legmegbízhatóbb és legpontosabb módszer erre, és információt nyújt a test térfogatáról.
A testet röntgensugarakkal vizsgálják, és meghatározzák a zsír-, izomtömeg- és csonttartalmat. A sugárterhelés nagyon alacsony, de még mindig nem ajánlott mindenkinek.
előnyöket
hátrány
Következtetés
A Dexa-Scan egyértelműen a legpontosabb módszer a testzsír meghatározására, de időigényes és költséges. A normál sportoló számára az egyszerűbb módszerek továbbra is elegendőek és lényegesen gazdaságosabbak.
5. Fotó összehasonlítás
módszer
Számos képzési program hatékonyságát többször is reklámozzák a képek előtt és után. Ezek gyakran nagyon kétesek és manipulálhatók, és nem szabad megvakítani tőlük. Még mindig hasznosak a saját képzési folyamatának dokumentálásában.
A fénykép összehasonlítása a legolcsóbb módja annak, hogy megnézze testalkatát. Ezen túlmenően ezeknek az összehasonlításoknak magas a motivációs tényezője, mivel a saját testéből láthatja a hatást.
Gyakran megszokja a látottak tükröződését nap mint nap, és észre sem veszi a javulást. A több héten, hónapon vagy éven keresztül végzett fényképes összehasonlítás általában nagyon egyértelművé teszi az edzés hatásait.
Testzsírszázalékának közvetlen meghatározása természetesen nem lehetséges fényképekkel. Számokat nem lehet levezetni. A fénykép-összehasonlítások csak vizuális módszerek a fizikum időbeli ellenőrzésére.
Fontos azonban, hogy mindig ugyanazokat a kiindulási feltételeket hozza létre a fotókhoz. Ügyeljen az ugyanazokra a fényviszonyokra és a kamera irányára. Ehhez oldalról és elölről készült képek ajánlottak. Emellett nem kellett volna előtte túlzottan enni. Ugyanez vonatkozik a hidratálásra is.
előnyöket
hátrány
- A testzsír százalékának számszerű meghatározása nincs.
- Kicsit nehezebb megtenni, mert egyenlő versenyfeltételeket kell teremteni.
Következtetés
Ha nem feltétlenül van rögzítve a számokra, akkor mindenképpen ajánlott a fénykép összehasonlítása optikai módszerként. Az edzéssikerek jól meghatározhatók a testzsír közvetlen mérésével kapcsolatban.
Általános következtetés
Ebben a cikkben öt módszert írtunk le a testzsír közvetlen vagy közvetett mérésére. Ezek a módszerek az ár, az erőfeszítés és a mérési pontosság tekintetében jelentősen különböznek egymástól.
A normál fitneszorientált sportolóknak ajánljuk a féknyereg-módszert, mivel az olcsó és kis gyakorlással vagy tapasztalt segítővel végezhető. A pontosság elég kielégítő és teljesen elegendő az edzéshatások meghatározásához.
A második lehetőség a bio-impedancia mérése. Ezt a mérést sokkal könnyebb elvégezni, de nagyon függ a mérőeszköz minőségétől és az egyéni testösszetételtől.
Azoknak, akik nem félnek az időtől és a pénztől, természetesen a legjobb a Dexa-Scan használata, mivel ez a legpontosabb módszer.
A test kerületének mérése és a fénykép összehasonlítása javasolt legjobb esetben a közvetlen módszerekkel kapcsolatban.
Mi a legjobb módszer a testzsírszázalék kiszámításához? Várjuk megjegyzését.