Számítsa ki az energiaigényt és ossza szét a makrotápanyagokat
Energiaigény
A kalóriamodell elavult, ma már tudjuk, hogy a kalória nem csak kalória. Attól függően, hogy melyik makrotápanyagról van szó, és milyen formában teszi elérhetővé a test számára, a testnek különböző mennyiségű energiára van szüksége annak felhasználásához - röviden: nem mindig minden kerül elhanyagolásra.
A fogyáshoz energiahiányra van szükség, vagyis kevesebb (felhasználható) energiát szállítanak, mint amennyit ténylegesen felhasználnak. Az étrend vagy az étrend megváltoztatása sokkal hatékonyabbá válik, ha nemcsak kevesebbet eszel, hanem arra is gondolsz, hogy mit eszel. Mikor jön szóba az alacsony szénhidráttartalmú kérdés, arra a kérdésre, hogy mennyit (az alacsony szénhidráttartalmú, a fő energiaforrás-zsírral kapcsolatban), megpróbálok a következőkben válaszolni:.
Előre fontos: a napi egyéni energiaigény számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől vagy súlytól. Feltételezzük, hogy az azonos testalkatú, korú és súlyú emberek kezdetben nagyjából ugyanannyi energiát fogyasztanak. Hogy mennyi is valójában, az más változóktól függ. Az egyéni anyagcsere, a betegségek és a gyógyszeres kezelés, az alvás és a ciklus fázisai egyszerűen nem rögzíthetők egyszerű és általános képlettel.
Az egyéni anyagcsere, a betegségek és a gyógyszeres kezelés, az alvás és a ciklus fázisai egyszerűen nem rögzíthetők egyszerű és általános képlettel, más szóval semmi sem történik, ha öt vagy tíz százalékkal meghaladja vagy alul van. Épp ellenkezőleg - az emberi test folyamatosan törekszik a fejlesztésre és az optimalizálásra. A változó (és a valódi éhséghez igazított) energiafogyasztás tehát a legjobb módja annak, hogy az anyagcserét a lábujjain tartsa. Személy szerint ökölszabályként megnézem a heti értékeimet, ha ezek átlagosan helyesek, elégedett vagyok. Más szóval, ha tudom, hogy ünnep van, csak egy-két nappal előtte visszatartom. Egyszerűen hiányzik a fegyelem az utólagos spóroláshoz.
Az alábbiakban bemutatunk néhány fontos alapfogalmat, amelyeket legalább röviden hallanod kellett volna.
Teljes forgalom = alap forgalom + teljesítmény forgalom
Alapanyagcsere sebesség
Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a test folyamatosan felhasznál a létfontosságú funkciók fenntartására - vagyis a légzés, gondolkodás, emésztés állandó alapértéke. A jelenlegi szakirodalom határozottan azt tanácsolja, hogy ne essenek kevesebbet, mint az alapanyagcsere sebessége. Az anyagcsere ezután hajlamos felhalmozni azt a kevés energiát, amelyet kap, és a hiányra való tekintettel lefelé hajtja az anyagcserét. Ha nem eszünk eleget, ez oka lehet annak, hogy az ember nem fogy.
Az alapanyagcsere aránya a legritkább esetben a testzsír százalékot is figyelembe veszi, különösen azoknál a sportolóknál, akik pihenés közben is magas energiát égetnek el a magas izomszázalékuk miatt, ezért a kalóriaszámológép információi túl alacsonyak lehetnek.
Teljesítmény forgalom
A teljesítmény-anyagcseréhez az alap metabolikus sebességet megszorozzuk egy becsült tényezővel az aktivitástól függően. Csak durván különbséget tesznek az ülés és a fizikailag megerőltető tevékenység között
Sport
Egyes számológépek már tartalmazzák az all-inclusive sportok megadásának lehetőségét. Én ezt nem tanácsolnám, és inkább külön sorolnám fel őket. Ez egy kicsit reálisabbá teszi az értéket, és jobb áttekintést nyújt.
Meg lehet csinálni egy kicsit élénkebben?
Nem vagyok autószakértő, de talán így gondolhat rá: az alapanyagcsere aránya annak a benzinmennyiségnek felel meg, amelyet egy autó egyszerűen használ, ha a motor be van kapcsolva, és ugyanazon a helyen van. Kilométer megtétele nélkül, csak azért, hogy a motor járjon.
Ezután további üzemanyagra van szüksége a megtett távolsághoz - minél tovább, annál többet fogyaszt. A távolság tehát megfelel az áramforgalomnak.
A vezetési stílus, függetlenül attól, hogy folyamatosan teljes gázzal járok-e, és túllépem-e a határaimat (magas pulzusszámú/súlyzós edzés) Minél megerőltetőbb, annál több energiára van szükség.
A hab a tortán az autó típusa lenne - egy sportautónak (a testben magas az izomszázalék) lényegesen több üzemanyagra van szükség, mint egy VW Golf-nak, még állva is.
ENERGIAKÖVETELMÉNYEK A Súlycsökkentéshez
A fogyáshoz energiahiányra van szükség, de ez nem lehet túl nagy, különben a test hajlamos az energia „felhalmozására”. Ez akkor is előfordul, ha kevesebbet eszel, mint az alapanyagcseréd. A test spórol - és ez az utolsó dolog, amire vágysz.
Épp ellenkezőleg, a testnek a lehető legmagasabban és a lehető legnagyobb energiafogyasztással kell teljesítenie a mindennapi élet során - például teljes gázzal az autópályán. Ehhez azonban jelezni kell, hogy mindig elegendő "energia" áll rendelkezésre.
Ezenkívül javasoljuk a napi elfogyasztott kalóriák kis variálását, vagyis néha egyszerűen jó, ha a test enni egy kicsit többet vagy kicsit kevesebbet. Egy héten át nézve azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Energiaigény = a teljes forgalom 80 százaléka, de legalább az alapforgalom
Energiaigény több mint 2500 kcal teljes forgalommal = teljes igény - 500 kcal
1. példa - legalább az alapanyagcsere sebessége
Az A személy alapvető metabolikus sebessége 1500 kcal, de a testmozgás hiánya miatt csak a teljes anyagcsere sebessége 1750 kcal. Ha most kiszámítja a teljes forgalom 80 százalékát, akkor 1400 kcal-t kap, de ezek az alap forgalom alatt vannak. Az A személynek legalább 1500 kcal-t kell fogyasztania naponta, előnyösen 1500 - 1600 kcal-t.
2. példa - a teljes értékesítés 80 százaléka
A B személy metabolikus sebessége 1500 kcal, a teljes anyagcseréje 2000 kcal. A teljes forgalom 80 százaléka 1600 kcal, és meghaladja az alapanyagcserét. A B személynek ezért napi 1500 és 1650 kcal közötti mennyiséget kell fogyasztania.
3. példa - a teljes eladás több mint 2500 kcal
A C személy teljes forgalma 3200 kcal. Annak érdekében, hogy a hiány ne legyen túl nagy, maximum -500 kcal naponta, a C személynek napi 2650 és 2750 kcal közötti mennyiséget kell fogyasztania.
SZÁMÍTSA MAKROVIZSGÁLATOKAT
Az LCHF azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitel szigorúan korlátozott, a fehérje mennyisége fedezi a napi szükségletet, a fennmaradó energiát pedig a zsír biztosítja. A makrotápanyagok kiszámításához ez a következőket jelenti.
Állítsa be a napi szénhidrátmennyiséget
1 gramm szénhidrát 4 kcal energiamennyiségnek felel meg.
Kezdőknek napi 50 g szénhidrát felső határa ajánlott. Az LCHF vagy a ketózis kialakulásához a határ 20-30 g szénhidrát.
Határozza meg a fehérjeszükségletet
1 gramm fehérje 4 kcal energiamennyiségnek felel meg. Forrástól függően a fehérjének más értéke van, ami azt jelenti, hogy a test mennyire jól és mennyit használhat fel a fehérjéből.
Kivéve, ha terhes, szoptat vagy versenyző sportot folytat, körülbelül 1 g fehérjét számol egy testtömeg-kilogrammonként. Ha testsúlya meghaladja a 100 kg-ot, akkor 0,8 g fehérjét kell adnia testtömeg-kilogrammonként.
Egy bizonyos kezdeti fázis után a fehérje szükségletét a célsúlyához kell igazítania - sajnos a túlsúly általában zsír és nem izmok. A felesleges fehérje metabolizálódik, mint a szénhidrátok. Az LCHF alapértelmezett értéke 1 g EW a normál súly kilogrammonként (magasság - 100 = normál súly).
Háttér - fehérjére van szüksége az immunrendszeréhez, az izmok fenntartásához és felépítéséhez, a sejtek növekedéséhez stb. - a zsírsejtek nem fogyasztanak fehérjét. A felesleges fehérje vagy kiválasztódik, vagy a szervezetből
Töltse fel zsírral
1 gramm zsír 9 kcal energiamennyiségnek felel meg.
A teljes szükséglet többi része vagy a fogyáshoz szükséges energiaigénye megtelik zsírral. A zsír a fő energiaforrás.
példa
Személy 80 kg, alapanyagcsere 1500 kcal, teljes anyagcsere kb. 2100 kcal
1645 kcal - 50 g KH - 80 g EW - 125 g F 50 g szénhidrátmennyiséggel
1660 kcal - 20 g KH - 80 g EW - 140 g F 20 g szénhidrátmennyiséggel
A fehérjeszükséglet itt a konverziós fázisnak felel meg, nem pedig a megcélzott tömegnek
Az értékek beállítása
Körülbelül 5 kg-onként, minél közelebb kerül a céltömegéhez, 3 kg-onként, van értelme egy beállításnak, azaz az értékek újraszámolásának. Néhány alkalmazás, például az fddb.info, automatikusan beállítja a napi igényt, amikor megadja a súlyát. Mivel a szénhidrátok napi mennyisége és a fehérje mennyisége, ha a célsúlyhoz igazítjuk, változatlan marad - akkor csak fokozatosan csökkenti a napi zsírmennyiséget.
Link a számításhoz