Számolja ki a kalóriaigényt Egy egyszerű ökölszabály a férfiak számára GQ Németország
A test kalóriaigénye nagyjából kiszámítható egy ökölszabály alapján. Megmondjuk, hogyan tudja ezt egyszerűen megvalósítani a mindennapokban.
A legtöbb ember nem tudja pontosan, hogy mi a kalóriaigénye, és hogyan kell kiszámítani. Alapvetően egyértelmű: ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor hízik. Másrészt, ha kevesebb energiát ad hozzá, mint amennyire a testének szüksége van, akkor lefogy. De mennyi az valójában túl sok vagy kevés?
Számolja ki a kalóriaigényt - ez így működik
"Van egy ökölszabály, amelyet a férfiak használhatnak a tájékozódáshoz" - mondja dr. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemről. Ez: 1,1 x 24 x normál súly. A normál súlyt mínusz 100 magasságként határozzák meg. "Ez a képlet azonban csak a test minimális követelményeit írja le" - mondja Froböse. Ez más néven a bazális anyagcsere sebessége.
Számolja ki a kalóriaigényt: Mitől függ az energiaigény?
Egy 80 kilogrammos normál testsúlyú (akkor 1,80 méter magas) férfi anyagcseréje ennek a képletnek megfelelően körülbelül 2100 kalória. Az, hogy mekkora a további energiaigény, mindig attól függ, mennyire aktív a napi rutin és mennyi az izomtömege. "Átlagosan körülbelül 20-30 százalékkal növelheti az alapanyagcserét" - mondja Froböse. (Szeretnél lefogyni? Ezek a legjobb étrendek 2019-ben)
Annak ellenére, hogy az étkezési rendellenességek százalékos arányban növekedtek a férfiak körében az elmúlt években, a legtöbb férfinak általában az a problémája, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van. Ha nem vigyázol, idővel túlsúlyossá válsz. Ebben az esetben nemcsak az étrend megváltoztatásában segít, hanem abban is, hogy a szervezet több kalóriát égessen el. (Ha betartja ezt a 3 dolgot, nem fog hízni)
Hogyan lehet növelni a kalóriafogyasztást
A több kalória elégetésének kulcsa a testmozgás. A kalóriaigény magasabb, különösen akkor, ha valakinek nagy az izomtömege. "Az izmok egy turbó a kalóriafogyasztáshoz" - mondja a szakember. Ezért javasolja a rendszeres hangerő-edzést a test izomtömegének növelése érdekében.
Nem szabad elhanyagolni az állóképességi edzést sem: Ez a mitokondriumok számának növekedéséhez vezet. Úgy működnek, mint egyfajta erőmű a kalóriákat égető sejtekben. "Mindkét módszer kombinációja ideális" - tanácsolja a sporttudós. A rendszeres képzési egységek különösen fontosak. (Próbáltál már adatalapú futóedzést?)
Tartson elegendő pihenést az étkezések között
Egy másik építőelem a tudatos étrend. Nem csak arról van szó, hogy mit eszel - hanem arról is, hogy milyen gyakran. "Az étkezések közötti szünetek döntő jelentőségűek" - mondja Froböse. "Különösen a férfiaknál tapasztalom, hogy nem tartják be ezeket."
Nem is szükséges azonnal szakaszos böjtre váltani. "Elég, ha az étkezések között négy-hat órán át nem eszel semmit. Ezt a pihenési fázist valóban szigorúan be kell tartani, és nem szabad megszakítani egy snack-kel" - tanácsolja a szakember. (Ennyit kell enni naponta)
A mind-mind és a vége: a megfelelő adagméret
A többi szakasz azt jelenti, hogy a testnek lehetősége van újra energiát felszabadítani a sejtekből. A vércukorszint is stabilizálódik, így a vágyak és vágyak alábbhagynak. "Sajnos sok férfi nem gondolja, hogy a folyadékok kalóriát is tartalmazhatnak" - mondja Froböse. Ez nemcsak a limonádét, hanem az alkoholos italokat is magában foglalja. (Ez segít a vágyakozás ellen)
Fontos figyelni az adagok méretére is. "Sajnos gyakran tapasztalom azt is, hogy a férfiak lényegesen kevésbé fegyelmezettek, mint a nők" - mondja a szakember. Ez gyakran az egyes ételek kalóriatartalmának tudatlanságán alapul (ezek az ételek például még éhesebbé teszik). "Ha grillezés közben megesz egy nagy szelet mustárral, és sört iszol hozzá, az gyakran aránytalanul nagy adag" - mondja. Ezért érdemes nemcsak izomzatot építeni a kalóriafogyasztás növelése érdekében, hanem elvben foglalkozni kell az ételek kalóriatartalmával is - önmagában a testmozgás gyakran alig képes kompenzálni a túlzottan magas kalóriabevitelt.