Számolja ki a kalóriaigényt és fogyjon vegán tervvel

Ha fogyni akar, kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit használ. Pont.
Tehát csak annyit kell tennie, hogy kiszámolja a kalóriaigényét, majd kevesebbet eszik, mint amennyit elfogyaszt.

Alapvetően ilyen egyszerű.

Ennek már a végén vagyunk.
Köszönöm, hogy elolvastad és ciao.

Nem, természetesen nem tesszük ezt olyan egyszerűvé.

Alapvetően az elmélet ilyen egyszerű, de néhány dolgot szem előtt kell tartani.

Először meg kell különböztetnünk a fogyasztás két különböző típusát:

Számítsa ki a kalóriaigényt az alapanyagcsere aránya alapján

A metabolikus alapsebesség az az energiamennyiség, amelyre testünknek szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa szervezetünk alapvető funkcióit.
Ide tartozik a légzés, a szívverés, az agyműködés, az anyagcsere, a testhőmérséklet és még sokan mások.
Az egyik a bazális anyagcsere sebességéről beszél.

Az alapanyagcsere sebessége napi energiaigényünk anélkül, hogy bármit is tennénk. Ha egész nap alszunk, és egyáltalán nem vagyunk aktívak, a testünk mégis felhasználja az energiát.
Ez függ az életkortól, nemtől, súlytól, izomtömegtől, testmérettől, anyagcsere aktivitástól stb.

Ezért rendkívül nehéz itt átlagos vagy általánosan alkalmazható értékeket megadni. Mindenki más, ezért mindenkinek megvan az alapanyagcseréje.
A férfiaknál átlagosan napi 1500-1900 kcal, a nőknél napi 1200-1500 kcal. Ezek azok az értékek, amelyeket a WHO szerint átlagosan Németországban alkalmaznak.

Az informatív érték azonban nem túl magas.

Alacsony, sok izomtömegű ember lényegesen többet fogyaszt, idősebb ember kevesebbet, beteg ember többet stb.
Annyi tényező játszik szerepet itt, hogy csak minden egyén tudja kiszámítani a saját kalóriaigényét.

Ha ki szeretné számolni az egyéni kalóriaigényt (az alapanyagcsere aránya alapján), akkor a következő képletet használhatja:

Férfiak: 66.473 + (13.752 * testtömeg-kiló) + (5.003 * testmagasság cm)
- (6755 * életkor)

Nők: 655,096 + (9,563 * testtömeg-kiló) + (1,850 * testmagasság cm)
- (4 676 * életkor)

Tegyünk egy példát:

47 éves férfi, 1,76 magas, 90 kiló

Tehát a számítás így néz ki:

66,473 + (13,752 * 90) + (5,003 * 176) - (6,755 * 47)
= 66,473 + 1237,68 + 880,528 - 317,485
= 1867,196 kcal/nap

Ennek az embernek az alapvető követelménye tehát napi 1860 kalória lenne.

De most bonyolulttá válik:

A bazális anyagcsere sebesség mellett az úgynevezett teljesítmény-anyagcsere-sebesség lép fel.

Számítsa ki a kalóriaigényt a teljesítménykiadások alapján

A teljesítményforgalom (más néven munkaforgalom) az az energiafogyasztás, amely azért merül fel, mert aktívak vagyunk. Futás, lépcsőzés, autóvezetés, sportolás ... itt minden számít. Ezután a kimenet hozzáadódik az alapkövetelményhez, és megkapja a napi teljes követelményt.

Alapanyagcsere sebesség
+ Teljesítmény forgalom
————————-
= Összes értékesítés

Mivel azonban nem tudjuk pontosan kiszámolni, hogy az egyes tevékenységek mennyi kalóriát fogyasztanak el naponta, a teljesítmény-forgalmat rendkívül nehéz kiszámítani.

Csak itt használhat becsléseket.

PAL értékek

A PAL érték azt a számot jelöli, amellyel meg kell szorozni az alapcsere-sebességet a teljes energiaigény kiszámításához.

tényező	tevékenység	példa
0,95	alvás
1.2	csak ülve vagy fekve	törékeny emberek
1,4–1,5	ül, alig van fizikai aktivitás	Irodai munka az íróasztalnál
1.6-1.7	túlnyomórészt ül, sétál és áll	Diákok, iskolások, taxisofőrök
1.8-1.9	főleg állva és sétálva	Eladók, pincérek, kézművesek
2,0-2,4	fizikailag megterhelő munka	Gazdák, nagy teljesítményű sportolók

A tényezőket megszorozzuk az órák számával, majd összeadjuk. Ezután az összeget elosztjuk 24-vel. Így kapja meg az átlagos napi tényezőt. Ez viszont meg van szorozva az alapanyagcsere sebességével, amely most megadja az átlagos teljes energiaigényt.

Tegyünk egy másik példát itt:

Alapkövetelményünk 1867 kcal volt (lásd fent). Tegyük fel, hogy jelöltünk napi 8 órában az íróasztalnál ül, és alig mozog. Tehát kivesszük a listából az 1,4-es tényezőt, és megszorozzuk 8-val.
Éjszaka 8 órát alszik, ami 0,95 szorozva 8-mal.
A nap hátralévő 7 óráját olvasással tölti, napi egy órát az edzőteremben.
Tehát: 1,4 * 7 és 2,2 * 1.

Most egészítsük ki az egészet.

(1,4 * 8) + (0,95 * 8) + (1,4 * 7) + (2,2 * 1) = 30,8

Ezután elosztjuk 24-vel (óra): 30,8/24 = 1,28
Tehát 1,28 az átlagos napi tényezőnk.
Ezt megszorozzuk a bazális anyagcserével és megkapjuk

1,28 * 1867 = 2389,76 kcal/nap

Számolja ki a teljes kalóriaigényt

Alapvető követelmény: 1867 kcal/nap

Teljesítmény forgalom: 552 kcal/nap

Teljes forgalom: 2389 kcal/nap

A mintajelöltünk teljes kalóriaigénye tehát körülbelül 2390 kalória naponta.

Ha ma már kevesebb, mint 2390 kalóriát fogyaszt el étellel, akkor lefogy. Ha naponta 2390-nél többet fogyaszt, akkor hízni fog.

Következtetés

A végén szeretnék nektek néhány "profi" taktikát 😉

Jó szórakozást a kalóriaigény kiszámításához!

Ismerje meg az 5 legegészségesebb vegán ételt! Kérjen ingyenes jelentést most!

Ezekkel az ételekkel könnyebb lesz lefogyni ...

Az Ön adatai biztonságban vannak nálunk, és soha nem továbbítják azokat harmadik feleknek!
A hírlevélről bármikor leiratkozhat.
Kérjük, regisztráció előtt olvassa el az „adatvédelemmel kapcsolatos információkat”.

---