Számolja ki a kalóriaigényt Hogyan működik az Élethű fitnesz
Igen, hogy működik ez valójában a fogyással és a hízással? Elvileg nagyon egyszerű: Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ = kalóriadeficit. Ha hízni akar, akkor többet kell bevinnie, mint amennyit elfogyasztana = felesleges kalória.
De ennek alapjaként elsősorban a kalóriaigényt kell kiszámítania. Ehhez meg kell határoznia, hogy milyen magas az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebessége.
Ehhez ajánlott a Harris-Benedict-formula, amelyet alább elmagyarázok neked.
NŐI ALAPÉRTÉKELÉS:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] =
655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])
ALAPÉRTÉKESÍTÉS FÉRFIAKNAK:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] =
66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testmagasság [cm]) - (6,8 * életkor [év])
Miután sikeresen kiszámította az alapanyagcsere sebességét, össze kell adnia a teljesítménycsere sebességét.
Az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere együttesen adja meg az összes anyagcserét.
A PAL értékkel való munka jó módszer az energiafogyasztás meghatározására. A mindennapi élet aktivitásának szintjétől függően a PAL értéke magasabb vagy alacsonyabb. A PAL érték azt a számot jelöli, amellyel meg kell szorozni az alapcsere-sebességet a teljes energiaigény kiszámításához.
PAL-értékét a következő listában találja meg:
- 1.2 -> csak ülve vagy fekve (törékeny emberek)
- 1.4-1.5 -> ülő, alig fizikai tevékenység (irodai munka az íróasztalnál)
- 1.6-1.7 -> ül, sétál és áll (diákok, iskolások, taxisofőrök)
- 1.8-1.9 -> főleg álló és járó (értékesítők, pincérek, kézművesek)
- 2.0-2.4 -> fizikailag megterhelő munka (gazdák, nagy teljesítményű sportolók)
Most, hogy meghatározta teljes forgalmát, az a céljaihoz való igazítás kérdése. Ha hetente többször edz, akkor természetesen ezt a képzést is figyelembe kell venni. A fenti levezetéssel kiszámította igényét egy edzésmentes napra. Egy edzésnapon (bármi legyen is az edzés) a fogyasztás természetesen nő az edzés során elégetett kalóriák számával.
Ha pontosan elfogyasztja a teljes forgalom kalóriáját (+ esetleg a testmozgásból származó extra kalóriákat), akkor a súlya változatlan marad.
Ha zsírokat akar fogyni, célszerű a teljes forgalmából levonni 300 és legfeljebb 500 kalória (+ esetleg a testmozgásból származó extra kalóriákat).
Ha viszont kontrolláltan akar izmokat gyarapítani, akkor növelje teljes forgalmát (+ esetleg a testmozgásból származó extra kalóriákat) 300-ról, legfeljebb 500 kalóriára.
A példa segítségével elmagyarázta:
Végül szeretném a saját példám segítségével újra összefoglalni az egészet. Súlyommal, magasságommal és életkorommal, irodai munkámmal együtt, összesen 2100 kalória forgalom van. Mondjon annyit, amennyit meg tudok enni súlygyarapodás vagy fogyás nélkül.
Mivel jelenleg ismét szeretném csökkenteni a testzsír százalékomat, a teljes eladásomból 300 kalóriát vonok le. Más szavakkal, napi 1800 kalóriát kapok. Figyelem! Az edzésemet még nem vettem fel ide. Tehát egy szabadnapon 1800 kalóriát eszek, hogy elérjem a zsírégetés célját. Egy edzésnapon természetesen nő a fogyasztásom, mert edzéssel extra kalóriákat égetek el. 1 órás erősítő edzéssel 300-400 kalóriát égettem el. Tehát ezeket a kalóriákat fel tudom venni az edzésnapokon, és nekem is kell!
Összefoglalva a személyes helyzetemről: 1800 kalória edzés nélküli napokon és 2100-2200 kalória edzésnapokon (kardió nélkül).
Remélem, hogy ez a példa ismét segített abban, hogy jobban megértse, hogyan működik ez a kalóriafogyasztással.
Ha bármilyen kérdése van, akkor természetesen szívesen megjegyzést fűzne hozzám.