Számolja ki a kalóriaigényt Kissé fogyjon vagy hízzon
A célzott edzés, a szorgalom és a szenvedély mellett a táplálkozás is fontos az edzés sikeréhez. Számos számológép kering az interneten, amelyek segítenek kiszámítani a kalóriaigényt. Mivel a számológépek keveset tudnak rólad, csak hozzávetőleges értékeket tudnak megadni. Egyéni formula segítségével kiszámíthatja a kalóriaigényét és az étrendet az edzés céljaihoz igazíthatja - függetlenül attól, hogy az izomépítésre kíván koncentrálni, vagy lefogyni szeretne.
A kalóriaigény tárgya nem könnyű. Sok sportoló összekeveri a kalóriaigény és az alapanyagcsere kifejezéseket. A közhiedelemmel ellentétben ezek nem szinonimák. Az alapanyagcsere az Ön kalóriaigényének csak egy része. A test működéséhez szükséges kalóriamennyiségről többet megtudhat a bazális anyagcsere arányáról szóló bejegyzésben. A következő szakaszok a kalóriaigényről szólnak.
- 1) Képletek a kalóriaigény kiszámításához
- 1.1) Számítsa ki a kalóriaigényt három lépésben
- 2) Különböző megközelítés a céltól függően
- 2.1) kalóriaigény a fogyáshoz
- 2.2) Kalóriaigény az izomépítéshez
- 3) Számítsa ki a csecsemők, gyermekek és serdülők kalóriaigényét!
- 4) Excel-dokumentum a kalóriaigény kiszámításához (letöltésre)
- 5) Gyakran feltett kérdések a kalóriaigények kiszámításával kapcsolatban
Képletek a kalóriaigény kiszámításához
Különböző képletek vannak, amelyek pontossága eltér a kalóriaigény kiszámításához. Ez népszerű Mifflin-St.Jeor formula, amelyekhez különböző változókra van szükség. Val vel nem, Kor, magasság és testsúly pontosan kiszámíthatja a kalóriaigényét.
Általános képlet:
Kalóriaigény = alapanyagcsere + teljesítménycsere sebesség
vagy gyakran:
Kalóriaigény = alapanyagcsere sebesség x aktivitási tényező
A kalóriaigény meghatározása érdekében megszorozza az alapanyagcsere sebességét az egyéni aktivitási tényezővel. Az alap metabolikus sebesség a fent említett változókból származik. Az aktivitási tényező viszont osztályozza a fizikai tevékenységeit, mivel kevesebb kalóriát fogyaszt el ülve, mint amikor állandóan mozog.
Az aktivitási tényező
Az aktivitási tényező becsüli az összes fizikai tevékenységet egy napban, hogy egyénileg kiszámítsa a kalóriaigényt. Az eredmények állandó ülés mellett 1,2-ig, állandó kemény munkával 2,4-ig terjednek. Az aktivitási tényező magában foglalja a sporttevékenységeket is. A képzés tehát nem olyan extra, amely növeli a kalóriaigényt, hanem már a számítás része.
| 1.2 | csak fekve vagy ülve |
| 1.45 | Gyakori ülés és kevés testmozgás a mindennapokban |
| 1.65 | Túlnyomórészt ülés, fő tevékenység |
| 1.85 | Főleg mozgó vagy álló |
| 2.2 | Nagyon megterhelő fizikai aktivitás |
Példa: Az irodai dolgozók 1,3 és 1,6 közé esnek - attól függően, hogyan töltik szabadidejüket. Ezzel szemben a kézművesek és az építőmunkások aktivitási tényezője 1,85 és 2,2 között van.
Számítsa ki a kalóriaigényt három lépésben
A kalóriaigényt egyenként számíthatja 3 lépésben. Segítségként a következő utasításokat nyújtom Önnek.
Az alapanyagcsere leírja azt az energiát, amelyre testének mindennap szüksége van a test alapvető funkcióinak fenntartásához. Különböző formulák vannak a férfiak és a nők számára:
A férfiak alapanyagcseréjének kiszámítása:
(10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 * életkor) + 5
A nők alapvető metabolikus sebességének kiszámítása:
(10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 * életkor) - 161
Te magad is jobban ismered napi viselkedésedet, mint bármelyik automatizált kalória kalkulátor. Tegye tisztességes és semleges módon mindennapjait a fenti táblázatba. Válassza ki a konkrét tevékenységi tényezőt a számítás folytatásához.
Az utolsó lépésben kiszámítja a kalóriaigényt. Szorozzuk meg a meghatározott bazális anyagcsere arányt az aktivitási tényező leolvasásával, hogy megkapjuk a napi kalóriaigényt.
Különböző megközelítés a céltól függően
Sokan egyre keményebben edzenek, mert az izomépítésben vagy a fogyásban nem sikerül az edzés. Az edzések ingerei és a sportfoglalkozások fontosak az edzésen való siker eléréséhez. Az étrend azonban ugyanolyan fontos szerepet játszik. Megfelelő napi kalóriamennyiséggel elérheti testmozgási céljait. A céltól függően szükség van kalóriatöbbletre vagy -hiányra. A súlycsökkenés vagy az izomépítés kalóriaigényének kiszámításához érdemes egy pillantást vetni a következő fejezetekre. Speciális táplálkozási tervek is vannak, a céljaitól függően.
Kalóriaigény a fogyáshoz
A fogyás kalóriaigénye gyorsan meghatározható. Ha hatékonyan szeretné csökkenteni a súlyát, akkor meg kell Kalóriahiány van - más szóval: kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, mint amennyire a testének szüksége van. Először a megfelelő képlet segítségével határozza meg a kalóriaigényét.
A kalóriadeficitnek kell férfiaknál mínusz 10-30% egészségesen és hatékonyan fogyni. A kalóriadeficit a A nőknek mínusz 10-20% között kell lenniük hazugság. A táplálkozással kapcsolatos tippjeinkkel könnyedén beillesztheti a kalóriahiányt a mindennapokba, és fontos lépést tehet a kívánt súly felé. A tápanyagok optimális elosztása és a megfelelő ételek kiválasztása hozzájárul a hatékony fogyáshoz.
Kalóriaigény az izomépítéshez
Ha az edzés célja az izomépítés, akkor tegye az ellenkezőjét. Szüksége van a testének Túl sok kalória, izomépítésre. Minden nap több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste használ. A A 10-30% -os többlet férfiaknak és nőknek egyaránt szól javasolható. Először a fenti képlettel számítsa ki a kalóriaigényét, és adja hozzá a kívánt százalékot. A gondosan kiválasztott makrotápanyagokkal ellátott, izomépítésre vonatkozó szükségletalapú étrend közelebb visz a céljaihoz. Ha szükséges, az étrend-kiegészítők segíthetnek az optimalizálásban.
Számolja ki a csecsemők, gyermekek és serdülők kalóriaigényét
Egy kis információ: a csecsemők, gyermekek és serdülők kalóriaigénye más módon is kiszámítható. Amint a gyerekek tovább növekednek, elegendő kalóriára van szükségük ahhoz, hogy a test minden fontos funkcióját el tudja látni. Aki pubertás korán kezdi el a súlyzós edzést, annak nagyon figyelnie kell a kalóriabevitelre. A pubertás alatt ez akár a felnőttek igényeit is meghaladhatja.
Excel-dokumentum a kalóriaigény kiszámításához (letöltésre)
A sablon megkönnyíti a kalóriaigény kiszámítását. Ezért ingyenesen bocsátom az Excel eszközemet az Ön rendelkezésére. Töltse le ingyen az Excel kalkulátort.
Gyakori kérdések a kalóriaigények kiszámításához
A kalóriaigényt kalóriakiadásnak is nevezik. Ez az alap metabolikus sebességből és a teljesítmény metabolikus sebességéből áll. A metabolikus alapsebesség a testnek az alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges kalóriák száma. A teljesítményforgalom a napi tevékenységektől függ.
Különböző képletek léteznek a kalóriaigény kiszámításához. A Mifflin-St.Jeor formula népszerű. Eszerint a kalóriaigény az alapanyagcsere és az aktivitási faktor szorzata.
A fogyni vágyóknak kalóriadeficitnek kell lenniük. Az ajánlások szerint a férfiak kalóriadeficitjének 10-30% -kal kell lennie a számított kalóriaigény alatt; a nőknél azonban mínusz 10-20%.
A megfelelő kalóriaigény az Ön egyéni jellemzőitől függ. Ezenkívül a férfiak és nők kalóriafeleslegének 10-30% között kell lennie, hogy hatékonyan fel tudja építeni az izmokat.
Ezt a cikket először 2018. augusztus 26-án hozták létre, és teljesen átdolgozták és 2020. szeptember 8-án tették közzé.