Számolja ki a napi kalóriaigényét - ezek a lehetőségek rendelkezésre állnak
A FITBOOK-ból | 2020. július 5., 11:03
Az, hogy mennyi energiára van szüksége a testnek naponta, számos tényezőtől függ. Az érték ismerete hasznos lehet a testsúly megőrzéséhez, vagy ha fogyni vagy hízni akar. A FITBOOK elmagyarázza, hogyan lehet megtalálni.
Köztudott, hogy a nem csak az egyik tényező az egyéni energiafogyasztásban. Ebben az esetben ennek oka a férfiak és a nők eltérő testösszetétele, magyarázza Sara Ramminger dietetikus a Neubrandenburgi Egyetemről. A férfiak általában nagyobb izomtömeggel és kevesebb testzsírral rendelkeznek. És mivel az izmok több kalóriát használnak fel, a férfiaknak magasabb a napi kalóriaigényük. De vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják az egyéni energiaigényt.
A szervek napi kalóriaigénye
A szervek láthatóan az energia nagy részét felemésztik. Anja Bosy-Westphal, a Christian-Albrechts-Universität zu Kiel professzora és a Német Táplálkozástudományi Társaság alelnöke az energiaigény legalább 70 százalékáról beszél. És hogy bár a szervek csak a testtömeg körülbelül hat százalékát tették ki. Idős korban a kalóriafogyasztás alacsonyabb, mert kevesebb az izomtömeg, de több a zsír. Ezenkívül a szervek kissé zsugorodnak.
A mozgás elengedhetetlen a számításhoz
Az energiaigényhez elengedhetetlen a mozgás mennyisége is. Azok, akik egész nap az íróasztaluknál ülnek, alacsony energiafogyasztással rendelkeznek, ezért kevesebbet kell enniük. A fizikai tevékenységet folytatók viszont több energiát fogyasztanak.
Egyéni energiaigények: ökölszabályok és számítások
Eddig annyira ismert. De hogyan határozhatja meg egyéni energiaigényét? A szakértők szerint több lehetőség van. Egyrészt az energiafelhasználás fizikai stressz alatt mérhető. Ilyen tesztet azonban általában csak a versenysportokban végeznek.
Könnyebben elérhető lehetőség az ökölszabály és a számítások. A nyugalmi energiaigényhez (= azt jelzi, hogy az embernek mennyi energiára van szüksége egy nap alatt, amikor nem mozog) egy ökölszabály szerint egy kilokalória szükséges testtömeg-kilogrammonként és óránként. A 70 kilogrammos személyek nyugalmi energiaigénye napi 1680 kilokalória lenne.
A teljes energiaigényhez a normál testsúlyú emberek durva útmutatásként a testük 30-szorosát vehetik fel. Ezt Sabine Ohlrich-Hahn orvospedagógus, a Dietetikusok Szövetségének alelnöke magyarázza. A 70 kilogrammos személyek fizikai aktivitásának teljes energiaigénye ekkor 2100 kcal lenne.
PAL-érték és kalóriafogyasztás
A teljes energiaigény független kiszámításához szüksége van a nyugalmi energiafogyasztásra és a PAL értékre. A PAL jelentése "Fizikai aktivitás szintje", azaz fizikai aktivitás. A napi kalóriaigényhez a PAL értéket megszorozzuk a nyugalmi anyagcsere sebességével. Az 1,2 és 2,0 közötti PAL értékhez reálisan meg kell becsülnie, hogy mennyit mozog a nap folyamán.
Azok, akik általában asztaluknál ülnek, 1,4 és 1,5 közötti értéket becsülhetnek meg. Az a testmozgás, amely hetente négyszer-ötször megizzasztja, 0,3-kal növeli az értéket. "Egészségügyi szempontból kívánatos lenne 1,6-1,7-es érték" - mondja Ohlrich-Hahn. A DGE energiaellátási irányértékei további útmutatást nyújtanak.