Számolja ki az alapanyagcsere sebességét. Ennyi az energiaigénye
Az alapcsere-kalkulátor segítségével néhány másodperc alatt kiszámíthatja a napi kalória-anyagcserét - és megtudhatja, hogy naponta összesen hány kalóriát fogyaszthat el anélkül, hogy hízna és megőrizné testének egészségét. Plusz: Tippek az alapanyagcsere növelésére.
Alapanyagcsere kalkulátor: ennyire magas az energiaigénye
Mi az alapanyagcsere sebessége?
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testének minden nap szüksége van minden túlélési funkció végrehajtásához és fenntartásához, például a testhőmérséklet szabályozásához, a légzéshez, a szervek munkájához és az emésztéshez.
A FIT FOR FUN alapanyagcsere kalkulátor megmutatja a szervezet által pihenés közben elfogyasztott kalóriákat - a tevékenységek figyelembevétele nélkül.
Az alapanyagcsere sebessége a négy tényezőtől függ: súlytól, magasságtól, kortól és nemtől, és 24 órán belül kalóriaigény.
Az alapanyagcsere arányát azonban nem szabad összetéveszteni a napi kalóriaigénnyel - ez két különböző dolog.
Különbség a bazális anyagcsere arány és a kalóriaigény között
A kalóriaigény, más néven teljes anyagcsere, az alapanyagcsere és a teljesítménycsere összege.
Az energiafogyasztás a mindennapi fizikai tevékenységekben - sport nélkül - elfogyasztott kalóriák száma, amelyet a fizikai aktivitási szint, vagy röviden PAL-tényező segítségével határoznak meg.
A teljes forgalmat a következő számológéppel lehet kiszámítani a napi energiaigényre.
Napközben sportol vagy kerékpárral dolgozik? Ehhez számítsa ki az adott sportág kalóriafogyasztását, és adja hozzá a napi teljes eladáshoz.
Ez fontos a pontos energiaigény meghatározása érdekében - különösen, ha a fogyás vagy az izomépítés célját követi. Számodra ez azt jelenti, hogy kalórikusabban fogyaszthatsz olyan napokon, amikor erősítő edzést vagy kocogást végzel, mint azokon a napokon, amikor nem edzel.
A végső összforgalmat ezután útmutatóként használják - a napi 50 vagy több kalória nem a világ vége.
A termogenezist a bazális anyagcsere sebességében rögzítik?
A termogenezis az élelmiszer-anyagcseréhez szükséges energiafelhasználás. Étkezés után a testhőmérséklet emelkedik, az egész anyagcsere aktívabb.
Ez az energiafogyasztás az étel mennyiségétől és típusától függ.
A termogenezis kétszer annyi ideig tart egy fehérjében gazdag étel után, mint egy szénhidrát- vagy zsírtartalmú étkezés után, azonos kalóriákkal. A fehérje esetében az elfogyasztott energia legalább 25 százalékát teheti ki, míg a zsír esetében csak néhány százalékot tehet ki.
A termogenezis azonban lényegtelen a kalóriaigény meghatározása szempontjából.
Hogyan számítják ki az alapanyagcsere sebességét?
A legegyszerűbb módszer a következő ökölszabály:
Alapanyagcsere = testtömeg (kg) x 24 óra
Példa egy 70 kg-os személyre: 70 x 24 = 1680 kcal alapanyagcsere/nap.
Pontosabb számítás a Harris-Benedict-képlettel:
A FIT FOR FUN kalkulátor azonban pontosabb, mivel tartalmazza a nemet, az életkorot és a magasságot a Harris-Benedict képlet segítségével. A képletet 1918 óta használják, és elég pontosan kiszámítja a napi alapanyagcsere sebességet.
Alapanyagcsere: minta kiszámítása (nő)
A Harris-Benedict képletet használva egy 30 éves, 1,62 méter magas és 57 kilogrammos nőnél az alapanyagcsere kb. 1353 kalória.
Milyen szerepet játszik az alapanyagcsere a fogyásban?
Nagy, mert az alapanyagcsere aránya a teljes energiaigény 50-70 százalékát teszi ki.
Fontos megjegyezni, hogy a magas izomszázalékkal rendelkező embereknél magasabb az anyagcsere aránya, mivel az izmok metabolikusan aktívak, tehát minél nagyobb az izomtömeg, annál több energiát fogyasztasz pihenés közben (ülve vagy fekve).
Ha fogyni szeretne, akkor meg kell próbálnia növelni az izomszázalékot - például célzott erősítő edzésen keresztül.
Két férfit nézve, akik mindkettő súlya 80 kg:
Az egyiknek 22 kg izomtömege van, a másiknak alig 29. Ez az izomnövekedés napi 200 kalória különbséget okoz az alapanyagcsere arányában.
Ez azt jelenti: alvás közben és tudatos fizikai aktivitás nélkül is az izmosabb férfi lényegesen többet ég.
Miért növeli több izom a bazális anyagcserét?
A válasz: Mivel az izmok akkor is kalóriát fogyasztanak, ha nyugalomban vannak! Ha növelni szeretné az alapanyagcserét, akkor célszerű célzott erőedzéssel növelni az izomszázalékot és ezáltal az anyagcsere arányát.
Ez aztán extra számításként szerepel a számításban is - de érthető okokból nem szerepelhet a példa kalkulátorunkban, mert nem mondhatunk semmit személyes izomállapotáról.
A nők és a férfiak zsír- és izomszázalékának áttekintése életkor szerint
| 16. | 44. | 26-án | 37 |
| 19-én | 41 | 27. | 34 |
| 21. | 38 | 28. | 32 |
| 23. | 36 | 31 | 29. |
| 25-én | 34 | 34 | 27. |
| 27. | 33 | 36 | 23. |
Növelje a bazális anyagcsere sebességét testmozgással
Már beszéltünk arról, hogy az izmok milyen fontos szerepet játszanak az alapanyagcsere arányában - felhasználhatja őket az alapanyagcsere sebességének jelentős növelésére. Ezenkívül a teljesítményed több testmozgás révén növekszik.
Mert a mozgás minden testfunkciót is erősít. És az állóképességi egységek is fontosak a fogyás szempontjából: Állandó megterheléssel sok kalóriát fogyaszt.
Egy másik előny: Mivel a testnek futás közben hosszú időn keresztül jó minőségű "üzemanyagra" van szüksége, optimalizálja az energiatermelés folyamatát.
A trükk az, hogy a zsírtartalékok játszanak nagy szerepet. Tehát nemcsak az energiát (kalóriák formájában) fogyasztják, hanem zsírégetéssel is - ez milyen előnyös helyzet!
Az ökölszabály mindenkinek, aki fogyni akar, az: ügyesen kombinálja az erő- és állóképességi edzést. Ily módon növeli az alap- és teljesítmény-anyagcserét, és könnyebben lefogy. És megengedheted magadnak, hogy evés közben felcsússzon.
Munka és alapanyagcsere: növekvő energiaigény
Tehát, ha fogyni akar, és főként a munkahelyén ülve szeretne dolgozni, akkor melegen ajánlott nemcsak az ételfogyasztás csökkentése, hanem mindenekelőtt a fogyasztási csap bekapcsolása. De a mindennapi életben ez gyakran nem olyan egyszerű, mint az alapanyagcsere sebességének növelése.
Az energiaigény kissé növelése érdekében az aktív mindennapi mozgás erősen ajánlott: És ez nem a fitneszstúdiót jelenti az ebédszünetben, hanem apró, egyszerű trükköket, amelyek növelik a kalóriafogyasztást.
Röviden: autó helyett kerékpár, lift helyett lépcső, desszert helyett gyaloglás. Lépésszámlálóval például lényegesen több mozgási motivációt kaphat a mindennapokhoz.