Számolja ki az alapanyagcsere sebességét.Serkentse az anyagcserét - a legjobb tippek a fogyáshoz
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét: Ha sikeresen szeretne fogyni anélkül, hogy újból hízna, győződjön meg arról, hogy legalább annyi kalóriát fogyaszt, hogy fedezze az alapanyagcserét. Ellenkező esetben az anyagcsere éhezési üzemmódra vált (éhezés anyagcsere)! Ha ez megtörténik, akkor nemcsak a gyors izomvesztés (önkannibalizmus) kockázata áll fenn, hanem a hírhedt jo-jo hatás is! Ezért jó tudni, hogy pontosan mi az alapanyagcsere aránya, és hogyan számíthatja ki az alapanyagcsere sebességét! És pontosan ezt fogja itt megtudni:
Figyelem: Az interneten a legtöbb alapanyagcsere kalkulátor pontatlan!
Az interneten az alapanyagcsere-számológépek többsége még mindig az elavult Harris-Benedict képletet használja. Ez az alapcsere-képlet csaknem 100 éves, és túl magas értékeket szolgáltat az alapvető anyagcsere-sebességhez. Itt pontosabb értékeket kap.
Mi pontosan az alapanyagcsere sebessége?
Az alap metabolikus sebesség (G) vagy az alap metabolikus sebesség az az energiamennyiség, amelyre a testnek napi teljes nyugalomban és üres gyomorral 28 ° C környezeti hőmérsékleten van szüksége az anyagcsere funkcióinak fenntartásához.
A máj (26%) és a vázizmok (26%) elfogyasztják az alapanyagcsere arányának körülbelül a felét, a másik felét az agy (18%), a szív (9%), a vese (7%) és a többi szerv (14%) osztja meg.
A vázizmok tehát a test egyik szerve, amely nyugalmi állapotban is a legtöbb energiát felemészti, vagyis anélkül, hogy bármilyen izmot aktívan mozgatnának. A zsírszövet viszont szinte semmilyen energiát nem használ, amikor pihen. Pontosan ezzel a kapcsolattal lehet nagyon gyorsan és mindenekelőtt véglegesen megszabadulni a zsírlerakódástól.
Az alapanyagcsere aránya súly, magasság, életkor és nem alapján becsülhető meg, és a „kilokalória” vagy a „kilojoule” egységben van megadva.
Mi az a kilokalória?
A kalória (1 kalória) az a hőmennyiség, amely egy gramm (levegő nélküli) víz (tengerszint) felmelegítéséhez szükséges egy fokkal (14,5 ° C és 15,5 ° C között). 1000 kal 1 kcal-nak felel meg (kilokalória). Néha az energiát kilojoule-ban (kJ) is megadják: 1 kcal = 4,187 kJ (kilodžoul) vagy 1 kJ = 0,2388 kcal.
Hogyan számíthatom ki a személyes alapanyagcsere sebességemet?
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét a helyes alapanyagcsere képlettel
Egy 2005-ben publikált tanulmány szerint az alapanyagcsere sebessége (GU) legjobban a Mifflin-St segítségével mérhető. Számítsa ki a Jeor-képletet (MSJ-formula) 1990-ből:
Mit jelent szavakban az alapanyagcsere képlete?
A Mifflin-St.-Jeor képlet szerint a napi alapanyagcsere sebesség (GU) 10 kcal/testtömeg-kilogrammal és 6,25 kcal/cm magassággal nő mind férfiaknál, mind nőknél, míg az életkor növekedésével évente 5 kcal-kal csökken. A következő táblázat szemlélteti a kapcsolatot:
Alapanyagcsere nő nő táblázat:
Példa - számítsa ki az alapanyagcsere sebességét:
Nő, 68 kg, 165 cm, 35 éves
GU = [10 x súly (kg) + 6,25 magasság (cm) - 5 életkor (év) - 161] kcal/nap
= (10 x 68 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161) kcal/24 óra
= (680 + 1031,25 - 175 - 161) kcal/24 óra
= 1375,25 kcal/24 óra
Ennek a nőnek az alapanyagcseréje 1375 kcal lenne! Ha nőként 68 kg-nál nagyobb súlyúnak kell lennie, csak adjon hozzá 10 kcal/testtömeg kg-ot az 1375,25 kcal-hoz; ha magasabb vagy 165 cm-nél, további 6,25 kcal/cm-t ad az eredményhez; ha Ön 35 évesnél idősebb, akkor az eredményből 5 kcal-t von le, és kiszámította a napi alapanyagcsere arányát.
Példa - számítsa ki az alapanyagcsere sebességét:
Férfi, 85 kg, 182 cm, 45 év
GU = [10 x súly (kg) + 6,25 magasság (cm) - 5 életkor (év) + 5] kcal/nap
= (10 x 85 + 6,25 x 182 - 5 x 45 + 5) kcal/24 óra
= (850 + 1137,5 - 225 + 5) kcal/24 óra
= 1768 kcal/nap
A férfi számított bazális anyagcseréje tehát 1768 kcal. Ha Ön férfiként könnyebb 85 cm-nél, akkor ebből az eredményből egyszerűen kivon 10 kcal/testtömeg-kg-ot. Ha 182-nél kisebb, akkor centiméterenként további 6,25 kcal-t von le. Ha 45 évesnél fiatalabb, adjon hozzá 5 kcal-t életévenként, vagy egyszerűen beilleszti az értékeit a GU-képletbe.
Alapszabály az alapanyagcsere számításához
Mivel az alapvető anyagcsere-arány ökölszabály nem veszi figyelembe a test méretét és életkorát, természetesen kevésbé pontos, mint a Mifflin-St.-Jeor-formula (MSJ-formula):
Példa - számítsa ki az alapanyagcsere sebességét:
Nő, 65 kg, 20 év, 177 cm
GU ökölszabály: 1404 kcal
GU MSJ képlet: 1661 kcal (pontosabban)
Az ökölszabály szerint a 65 kg súlyú nő napi alapanyagcseréje 1404 kcal lenne (= 21,6 x 65 kcal). Az MSF képlete szerint az életkor és a magasság figyelembevételével az alapanyagcsere aránya valójában 1661 kcal lenne. A nőnek napi 257 kcal-ra lenne szüksége, amelyet az ökölszabály alapján számolnak.
Példa - számítsa ki az alapanyagcsere sebességét:
Férfi, 90 kg, 20 év, 190 cm
GU ökölszabály: 2160 kcal
GU MSJ képlet: 1826 kcal (pontosabban)
Egy 90 kg-os ember 24 órás alapanyagcseréje az ökölszabály szerint 2160 kcal (= 24 x 90 kcal) lenne, de az MSJ képlete szerint csak 1826 kcal. A férfinak valójában 334 kcal-ra lenne kevesebb szüksége naponta, mint amennyit az ökölszabály alapján számítottak ki.
Van-e megbízható bazális anyagcsere-számológép?
Ezen az oldalon fel van állítva a Mifflin-St.-Jeor képleten alapuló alapvető anyagcsere-számológép. A személyes alapanyagcsere számításához csak a súlyát, magasságát, életkorát és nemét kell megadnia az alapanyagcsere kalkulátor megfelelő beviteli mezőiben, és meg kell adnia az alapanyagcsere arányát.
Adatait természetesen nem menti. A fenti információk felhasználásával ellenőrizheti az eredményt.
Hogyan számolhatom ki a napi kalóriafogyasztásomat?
A teljes napi energiafogyasztásod az egyéni alapanyagcsere sebességedből és a teljesítményedből áll. A következő cikkben megtudhatja, hogyan lehet kiszámítani a teljesítményét és ezáltal a teljes napi kalóriafogyasztást.
Egy hét alatt fogyjon 5 kilót
Éhezési étrend mellett könnyedén lefogyhat egy hét alatt 5 kiló. A baj az, hogy a kezdetben erős fogyás elsősorban a víz és az izomtömeg csökkenésének tudható be. A zsírtartalékok nagyrészt érintetlenek maradnak, mivel a zsírpárnák gyakorlatilag nem fogyasztanak energiát, és a teljes vészhelyzet idején védettek.
Ha az alapanyagcsere sebessége nem érhető el, az anyagcsere automatikusan leáll, vagyis csökken a bazális anyagcsere sebessége. A test leghatékonyabb módja az alapanyagcsere csökkentésére az izomtömeg lebontása. Az izmok végül felhasználják a nyugalmi energia több mint egyharmadát (alapanyagcsere sebesség). Még a szívizom méretét is lépésről lépésre csökkentik.
Az izmok lebomlásával a test zsírégető képessége csökken. Mivel az egyetlen szerv, amely zsírtömegeket képes elégetni, a vázizmok.
Az éhség anyagcseréje aktiválja a hírhedt jojó hatást is: A jo-jo hatás biztosítja, hogy a diéta után sokkal gyorsabban hízzon, mint korábban. Ez viszont azt jelenti, hogy néhány héttel a diéta után gyakran még kövérebb is, mint a diéta előtt. Ily módon a test megpróbál jobban felkészülni a jövőbeni rászorulásokra.
Ha gyorsan és sikeresen szeretne fogyni anélkül, hogy kockáztatná az izmok lebomlását vagy áldozatul esne a rettegett jo-jo hatásnak, akkor ügyeljen arra, hogy soha ne lépje alá az alapanyagcserét. Ehhez természetesen képesnek kell lennie a személyes alapanyagcsere számának kiszámítására. Most pontosan ezt tanultad.
Ha tetszett a „Bázikus anyagcsere arányának kiszámítása” című cikk, várom egy ajánlást barátainak, ismerőseinek és rokonainak.