Számolja ki az energiaigényt Így működik gyorsan és egyszerűen (tippek)

Ha fogyni akar, vagy ha hízni szeretne, akkor kulcsfontosságú az energiaigény.

Természetesen több száz különféle étrend és számtalan étel létezik, amelyek "azt állítják", hogy karcsúvá tesznek. Mindezeknek a testtömeg-szabályozásnak egyetlen közös nevezője van: az energiaigény!

Ebben a cikkben szeretném megmutatni, hogyan számíthatja ki az energiaigényét egy egyszerű képlettel.

Mielőtt nekilátnék, szeretnék hozzáadni egy pontot az egyértelműség kedvéért. Az emberi test egy olyan rendszer, amelynek állandó energiára van szüksége az élethez és az optimális működéshez. Ezt az energiát kilokalóriákban (röviden Kcal vagy röviden kalóriákban) vagy kilojoule-ban (KJ) fejezik ki.

Minden ételnek más az energiamennyisége, amelyet Kcal vagy KJ-ban is kifejeznek. Ezeket az információkat szinte minden élelmiszer-csomagoláson megtalálhatja.

Így számíthatja ki az energiaigényt:

A zsírégetési folyamat megkezdéséhez vagy izomgyarapodáshoz először ki kell számolni a test energiaigényét. Ez személyenként eltér. Természetesen az eltérések kicsiek, de vannak.

Az alábbi képlettel számíthatja ki energiaigényét:

Teljes energiaigény (GEB) = alapanyagcsere (GU) + teljesítmény-anyagcsere (LU)

Ez a képlet nagyon pontos. Nem tartalmazza azonban a test termogenezisét és hőszabályozását. A cikkben található pontos képletet itt találja meg a blogomon.

Mi az alapanyagcsere sebessége?

A legkevesebb energiamennyiségre, amelyre az embernek szüksége van, az alapanyagcserének vagy a nyugalmi-józan anyagcsere-sebességnek nevezzük

teljes pihenéssel és pihenéssel (közvetlenül ébredés után),
legalább 12 órával az utolsó étkezés után és
A normál testfunkciók és a homeosztázis fenntartása érdekében 20 ° C-os környezeti hőmérsékleten fel nem ruházva,
valamint a szimpatikus idegrendszer aktiválásában.

Nehéz pontosan meghatározni a személyek alapanyagcseréjét, mert különböző tényezők befolyásolják, például:

nem
Kor
Testfelület (magasság és súly)
valamint az endokrin mirigyek (hormonok), különösen az agyalapi mirigy, a pajzsmirigy, a mellékvesék és a hasnyálmirigy (hasnyálmirigy) működése.

Az olyan betegségek, mint a láz, akár 40% -kal is növelhetik az alapanyagcserét! A gyógyszeres kezelés, például a fájdalomcsillapítók viszont csökkenthetik az alapanyagcsere sebességét.

Az alapanyagcsere sebességét főleg a sovány testtömeg (izmok) energia-anyagcseréje határozza meg (mérettől, kortól, nemtől függően)!

A nők testtömegükhöz viszonyítva az alapanyagcsere aránya 10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké, mivel nagyobb az alacsony anyagcsere aktivitású zsírszövet aránya. Ezért is tanácsolom különösen a nőknek, hogy végezzenek erősítő edzéseket.

A bazális anyagcsere aránya megnő a különböző embercsoportokban és állapotokban, beleértve a sportolókat is a megnövekedett izomszázalék miatt .

Hogyan növelhetem a bazális anyagcsere sebességét?

Növelheti az alapanyagcserét az alábbiak figyelembevételével:

fizikai tevékenységek (izommunka),
Emésztési tevékenység és
Hőszabályozás.

A fizikai aktivitás:

Megfelelő teljesítménnyel a vázizmok több mint 20-szorosára növelhetik energiaigényüket. Ezt a teljesítménynövekedést jellemzi

nagyobb oxigénfogyasztás (O2),
- fokozott széndioxid (CO2) képződés és
magasabb hőemisszió.

A teljes energiaigénynek ez az aránya a közepesen aktív embereknél körülbelül 15-30% -ot, a sportolóknál pedig 50% -ot tesz ki, és rendkívül változó.

A teljes energiaigényt azonban szinte kizárólag a tevékenység típusa, időtartama és intenzitása befolyásolja. A kis izomfeszültségű és hosszú időtartamú tevékenységek inkább hozzájárulnak a teljes energiaigényhez, mint az intenzív, rövid ideig tartó fizikai munkák.

Emésztési tevékenység:

Valójában nem az emésztési tevékenység önmagában, hanem a tápanyagok energiafogyasztó átalakulási folyamatai vezetnek a forgalom növekedéséhez, amelynek mennyisége az étel mennyiségétől és összetételétől függ.

A tápanyagok "specifikus dinamikus hatása (SDW)":

Szénhidrátok 3-9%,
Zsírok 3-4% és
Fehérjék 15-20%.

Ez azt jelenti, hogy az ételben lévő energia (kalória) ezen része pusztán az emésztéssel elvész, és más folyamatok számára nem áll a szervezet rendelkezésére, így nem lehet felesleges zsírként tárolni a zsírsejtekben.

Hőszabályozás:

Különböző hőszabályozási folyamatok biztosítják a testhőmérséklet fenntartását (védelem a hipotermia és a túlmelegedés ellen).

A termogenezis egy részének feladata a túlzott energia elégetése a környezeti hőmérséklet és az élelmiszer-bevitel változásai révén (pl. Hő formájában).

Ezt a termogenezist a koffein, a nikotin és a hideg stimulálja.

Mekkora a teljesítményem?

A forgalom kiszámításához durván osztályozzák a különböző szakmákat.

Különbséget tesznek

könnyű munka (2-4 kJ),
közepesen kemény munka (4-6 kJ),
nehéz munka (8-12 kJ) és
legnehezebb munka (> 12 kJ)

A könnyű munka szakmák közé tartozik.

Autóvezető,
Fodrász,
Laborat/in,
Szabó,
Tanár,
Háziasszony (férfi).

A közepesen kemény munka szakmái közé tartozik.

Lakatos,
Festő,
Takarítás nagyobb kézi erőfeszítéssel.

A nehéz munka szakmái közé tartozik.

Kőműves,
Versenyző sportoló.

A legnehezebb munkát végző szakmák közé tartozik.

Nagy teljesítményű sportolók.

Példák az energiafogyasztásra:

Labdarúgás = 55 kJ/perc
Torna 16 = kJ/perc
Tánc 22-30 kJ/perc
Készüléktorna 30-40 kJ/perc
Korcsolyázás 12 km/h = 20 kJ/perc sebességgel
Sí 4km/h = 35 kJ/perc sebességgel
Testépítés 2520-3780 kJ/h (FONTOS, óránként.)

Képlet az energiaigény kiszámításához:

Alapanyagcsere sebesség: 4 kJ x súly kg x 24 óra
Teljesítményforgalom: aktivitás kJ-ban x súly kg-ban x idő h-ban (a munkát és a sportot külön kell kiszámolni!) + Szabadidős átalány

Teljes energiaigény = alapanyagcsere + kimeneti anyagcsere sebesség

Példa számításra:

Például súlyom 80 kg, könnyű munkát végzek (2-4 kJ) és testépítek (2520 kJ/h). Akkor a képlet így nézne ki:

Alapanyagcsere sebesség = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
Teljesítményforgalom = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
Teljes energiaigény = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ, ami ennél a példánál azt jelenti: 12120 kJ = 2895 kcal

Ez azt jelenti, hogy példamutató munkámmal, testtömegemmel és szabadidős tevékenységeimmel napi 2900 Kcal vagy 12120 kJ szükségem van.

A testemnek ilyen mennyiségű energiára van szüksége vagy azt el kell fogyasztania naponta (ezen adatokkal). Ezt a mennyiségű energiát minden nap táplálnom kellene a testembe, hogy ne fogyjak vagy hízzak.

Amikor csökkentem ezt az energiamennyiséget, lefogyok.
Ha növelem ezt az energiamennyiséget, akkor hízok.

Hasznos tippek

Mivel nem mindenkinek van kedve és mindenekelőtt visszaesni a bonyolult képletekre, természetesen az interneten rengeteg nagyszerű eszköz található. Az egyik a Hohenheimi Egyetemről származik.

A Hohenheimi Egyetem egy nagyon pontos energiaigény-kalkulátort hozott létre, amely információkat és javaslatokat is nyújt Önnek, és számos tényezőt integrál. Így könnyen kiszámíthatja az energiaigényét és rendkívül pontos értéket kaphat (itt találja).

Kérjük, vegye figyelembe: Mindezek a képletek csak hozzávetőlegesek és a bejegyzéseitől függenek.

Az évek során kifejlesztettem egy meglehetősen megbízható módszert, amellyel nagy pontossággal kiszámíthatja az energiaigényét. Itt találja őket a termékemben.

Jó szórakozást a számításhoz 🙂

P. S.: Van további ötlete vagy pontosabb információja az energiaigény kiszámításáról? Akkor tudasd velem, és írj nekem az alábbi megjegyzés mezőbe 🙂

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet

Csodálkozni fog, milyen könnyen és gyorsan kaphat lapos hasat vagy hat csomagot órai edzés, tabletták és hasi gyakorlatok nélkül.

Ezek a cikkek biztosan Önt is érdekelni fogják:

A legjobb vegán fehérjeforrások

Étkezés előkészítése - megfelelő előkészítés, elvitel, fogyás!

Paleo diétás bevásárló lista - így azonnal elkezdheti!

Fodmap étellista - pillanatok alatt megszabaduljon a bélproblémáitól!

Paleo ételek - használja fel őseinek tudását az egészségére és az alakjára!

A Matcha tea optimalizált - a reggel több energiáért

Só - a teljes igazság róla, és melyiketől tartsa távol a kezét!

Könnyű a koplalás - szakaszos koplalás a több izom és kevesebb zsír érdekében

Thomas Bluhm

Hé, a nevem Thomas. Engedélyezett fitnesz edző vagyok, szerző, és 20 éve szerettem a súlyzós edzéseket, a nagy súlyokat és a közelmúltban a Nespresso kávét is:-) Itt a blogomon megosztom a zsírégetéssel és az izomépítéssel kapcsolatos ismereteimet.

Jó nap. Megpróbáltam kiszámolni egy barát energiaigényét. Jelenleg izmokat épít, súlya 75 kiló és profi mozgató, így sok mindent kell cipelnie minden nap. Most heti 3-4 alkalommal gyakorol. w meg tudnád mondani, hogy 2520 kalória jó e? nekem kevésnek tűnik

Szia Julie,
igazad van. A kalóriamennyiség valóban nem túl sok.
Azt javasolnám, hogy a barátod írjon csak egy hétig, mire való. Ezután meghozza az átlagot. Ha ez idő alatt nem hízott meg, akkor ez a számítási alap. Ez százszor pontosabb, mint a képletekkel végzett számítás, mivel egyszerűen nem veszik figyelembe a környezeti feltételeket, például a munkát, az alvást, az edzést, az izomtömeget, az anyagcserét stb.
Ezután hozzáad az átlaghoz 300-500Kcal-t, és meglátja, hogy megvan a kalóriája, amire szüksége van a hízáshoz 🙂

Szia Thomas,
Napi 9 órát dolgozom az irodában, minden meglehetősen megterhelő, ezért kiinduló tényezőként a közepesen nehéz munkát végezném. Aztán hetente négyszer van testépítés.
Kezdeti értékek: 1,80 m | 80 kg
Számított GU-m 7680 kcal. Ezen felül van 12% -os szabadidős átalány.
Körülbelül 13 000 kcal GEB-em van, amikor aznap tornázom. ez soknak tűnik. Hol számoltam rosszul?

wow, a számításod nagyon nehéz.
Itt írtam egy cikket, amely pontosan leírja, hogyan lehet biztosan meghatározni a KCAL-t:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

[...] az energiaigény kiszámításához is számtalan képlet létezik, amelyek sajnos többé-kevésbé pontosak. Mivel ez nagyban függ a saját értékelésétől [...]

köszönöm a tippeket itt. Próbáljon izmokat is építeni, de 100 kg-nál (203 cm, 18% zsír) már egy ideje stagnál. A számítás szerint 3772 kcal-os követelményem van edzésnapokon. Az irodában dolgozom, és megpróbálok hetente ötször tornázni. Plusz futás. Szerinted ez kijön, vagy inkább valami alacsony? Mindenesetre köszönöm a nagyszerű blogodat!

De meg kell szabadulnom egy kis kritikától is. Az értékeidet illetően: A szerkezet kissé zavaros, és nem csodálkozom azon, hogy Pál 13 000 kcal értéket ér el. Mert vannak kJ. Sajnos nem írja meg ezt az átváltási tényezőt

Ezenkívül a kJ/s és a kJ/h mértékegységeket keveri össze a sporttevékenységek információiban. Tedd következetesen, akkor kevesebb az összetévesztés valószínűsége.

Köszönöm szépen a blogomban tett kedves szavait és a cikkhez adott kiegészítéseit 🙂

Általánosságban azt mondanám, hogy az Ön által kiszámított energiaigény túl alacsony.

Ebben leírom, hogyan lehet a legegyszerűbb módszerekkel biztonságosan és pontosan meghatározni a kalóriaigényét.

Üdvözlettel

Helló, Thomas, hogyan tudom kielégíteni az energiaigényemet, ha nem vagyok éhes? Vannak olyan élelmiszerek, amelyeknek magas a kalóriatartalma, de még mindig nem túl teli? Előre is köszönöm a hozzászólásokat! Nagyon hasznos!:)

Azt hiszem, az Ön adatai kJ ... Tehát még mindig számoljon a 4.2-n keresztül, hogy megkapja a kcal-t. Üdvözlet

Kedves Thomas !
van-e mód arra, hogy kiszámolhassa a kalóriaigényemet?
lg

szeretnék egy kicsit lefogyni és megváltoztatni az étrendemet.

23 éves vagyok, kb. 72 kg és 170 magas.

Szeretnék visszajönni 65 kg-ra.

Tudna segíteni egy kicsit, mivel fogalmam sincs, hogyan kezdjem.

Szia,
Egyszer megpróbáltam kiszámolni az Ön adatai alapján a Kcal-fogyasztást. Azt hiszem azonban, hogy valamit rosszul csinálok:

Az Ön adatai:
GU: 4kJ x súly kg x 24h
= 4kJ x 86 kg x 24 óra
= 8256 kcal

Elméletileg hozzá kellene adnom még néhány Kcal-t. A több mint 8000 Kcal azonban túl sok nekem. Nekem elég a 4000

Tévesen számoltam valamit?
És hogyan kezeled hallgatóként az LU-t? (Ez csak mentálisan megerőltető munka. És milyen értékre számítsak?)

Nagyon örülnék a részletes válasznak.

Rátaláltam a webhelyére, miközben táplálkozási tippeket kerestem az izmok jobb felépítéséhez. A hét eleje óta a fent megadott értékek szerint eszem.

73 kg-ról 1,83-ra a BMI szerint az optimális tartományban vagyok. Sajnos - és az orvosom ezt megerősítette nekem - csak zsír.
Tehát izmokat kell építenem, zsírokat égetnem, de nem kell fogynom.
Jelenleg megpróbálok az ételcserére koncentrálni.
A számítás szerint körülbelül 1800 kcal/napra van szükségem (nincs sport - 9 óra/nap az irodában), amelyet felosztottam az Ön információi szerint:
- 30% fehérje = 540kcal = 129g
- 45% KH = 810 kcal = 192 g
- 25% zsír = 450kcal = 50g

Hétfő óta étkezési naplót vezetek (FooDDB alkalmazás, amely fddb-t használ), és este baromfit, zsírszegény kvarkot, sajtot stb. Este a szükségleteim jó 1/3-át fedezem.
A munka miatt, ahol mindig máshol dolgozom, ebédre főleg pulyka sonkás szendvicseket eszem.
Amint láthatja, a zsemle és talán 1 Red Bull (az egyetlen gyengeség, amelyet nem tudok ellenőrizni) az egyetlen KH forrása.
Nem szoktam reggelizni.
Az elmúlt 2 nap megmutatta, hogy nem kapok elég KH-t (az elmúlt 9 hónapban jó 6 kg-ot fogytam és napközben átlagosan csak 1500 kcal-t eszem). Van-e értelme a KH-t szokásos joghurton (normális édesített eperjoghurton) keresztül kapni? Tehát „megengedhetem magamnak” valamit, ha egyébként szegény KH-t eszem, vagy az még mindig többet árt, mint segít?

Mindent összevetve jól kijövök az étrendem fehérjére váltására, mivel szeretek pulykát, tojást és kvarkot enni (csak a hétfői próbálkozásom után soha többé nem eszem túrót!).
Ezen a héten átmegyek edzés nélkül, a következő héten pedig (újra) testtömeg-gyakorlatokkal kezdem, követve Mark Lauren 10 hetes programját, mert független akarok maradni a tornateremektől.

Mi a véleményed általában a tervemről és a kórházzal kapcsolatos kérdésről?
Gondolod, hogy így kézben tarthatom a testemet, és hogy reálisan elérhető az a cél, hogy jövő nyárra legyen egy figura, amellyel merészelhetek "félmeztelen" lenni?
Évek óta ez az alakom (tipikus zsírgyűrű a csípő körül, könnyű "férfi mell") 70 és 80 kg közötti súlytartományban van. Nem hiszem, hogy túl gyorsan híznék be a zsírba, hanem hogy ez gyermekkoromtól kezdve, a pubertáson át egészen mostanáig terjedő fejlemény volt. Szeretek biciklizni, de ezt csak jövő nyáron kéne csinálnom, igaz?