Számolja ki helyesen a kalóriafogyasztást RUNNER S WORLD
Hogyan lehet fogyni a kalória megfelelő kiszámításával?
Helytelenül számítva
Valójában a futás több kalóriát éget el, mint bármely más állóképességi sport. Egy férfi kilométerenként átlagosan 77 kalóriát éget el, egy nő 65 kalóriát, ami öt kilométer után 325–385 kilokalória kalóriahiányt jelent. Ez elsőre soknak hangzik. De ezt a hiányt gyorsan el tudja fedezni egy tejjel ellátott kávéval és egy apró süteménydarabbal.
Tipp: Áttekintést kaphat a kalóriafogyasztásról, például az online kalória kalkulátor segítségével. Sok GPS-óra olyan személyes adatokat is tartalmazhat, mint a magasság és a súly a kalória kiszámításakor. Ha futás után sóvárgást érez, kerülje a túlzásokat, ehelyett mérsékelt adagokkal "jutalmazza" magát, például egy maroknyi gumibogyóval vagy chips-kel.
Megtakarított zsír
Szerinted jól tálaljuk száraz teljes kiőrlésű pirítóst, egészséges salátákat és alacsony zsírtartalmú tejet? De légy óvatos: testének zsírokra van szüksége az A-, D-, E- és K-vitamin felszívásához és az étvágy szabályozásához; A zsír lassabban emészthető, mint a szénhidrátok és a fehérjék, ami azt jelenti, hogy az éhség tovább marad. Ezenkívül a zsír segíti a testet abban, hogy jobban érzékelje a ghrelin és a leptin hormonokat - tudja a szakember. Ezek befolyásolják az éhségérzetet és az étvágyat.
Tipp: A zsírnak étrendjének 20–30 százalékát kell kitöltenie. Kerülje azonban a transz-zsírokat (különösen a készételeknél), és a telített változatot (tejtermékekben vagy vörös húsban) csak korlátozott mértékben fogyassza. Inkább bízzon az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakban az olívaolajban, a diófélékben, az avokádóban és a halakban.
Tétlen
Talán ismeri a tézist: Ha éhgyomorra fut, állítólag gyorsabban éget zsírt. De ez egy mese: a zsírlerakódások helyett az izmok először visszaesnek az izmokban glikogénként tárolt szénhidrátokra. De amikor ezek a raktárak üresek, és a test elkezd zsírégetni, izmaidból hiányzik a megfelelő működéshez szükséges energia. Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell az edzés intenzitását, és végül kevesebb kalóriát kell égetnie.
Tipp: A könnyű és rövid futás érdekében nem kell semmit megenni. Ha keményebben vagy hosszabb ideig akar edzeni, kb. Egy órával a futás előtt 100-200 kalóriát kell hozzáadnia a testéhez. Válasszon egészséges szénhidrát-kombinációt, például banánt és mézet, és mindenképpen igyon elegendő vizet.
Böjt futás után
Nehéz vagy hosszú futás közben az izmok sok glikogént égetnek el, majd új energiára kiáltanak, hogy folytathassák a teljesítményüket. Ennek ellenére sok futó nem érzi magát éhesnek a futás után. "Kicsit később azonban a test rájön, hogy a glikogénkészletek üresek, majd az éhségérzet intenzívebben beindul" - mondja Rachel Berman táplálkozási szakember. Ezen a ponton nincs visszafogottságod ahhoz, hogy bármi ehetőt elérj, elérhető közelségben.
Tipp: Nehéz edzés után az első órában magas szénhidráttartalmú snacket kell fogyasztania. De ha lehetséges, maradjon 200 kalória alatt; egy csésze alacsony zsírtartalmú kakaó 160 kalóriát tartalmaz, és biztosítja a szénhidrátok és fehérjék ideális keverékét.
Túl cukrozott
Ön rajong az energiagélekért és -rudakért? Sok sportoló azonban túlzásba viszi az edzés közbeni energiafogyasztást, és gyakran több kalóriával látja el a testet, mint amire valóban szüksége van. A kalória, amelyet futás közben bevisz rúd vagy gél formájában, sűrűbb, és gyorsabban felhasználódik.
Kerülje a géleket és a sportitalokat, ha az edzés kevesebb, mint egy óra. Hosszabb egységek esetén 30-60 gramm szénhidrát hasznos (egy vagy két energiagél vagy akár egy liter sportital).
Már megint fel van töltve
Tény: minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb a kalóriafogyasztás még nyugalmi állapotban is. Emiatt a nagyon túlsúlyos emberek gyorsabban látják a sikert, mint az enyhén túlsúlyosak. Sajnos a kilónkénti fogyás során teste alkalmazkodik, és egyre kevesebb kalóriát éget el (futás közben is). Tehát mindig módosítania kell eredeti stratégiáját a kívánt súly elérése érdekében.
Tipp: A súly 10-15% -ának elvesztése után számolja ki a napi kalóriabevitelt - tanácsolja Berman táplálkozási szakember. Futás közben át kell számolnia a kalóriafogyasztást is, mert ez természetesen csökken, ha karcsúbbá válik.