Számolja meg a makrókat, miért és hogyan Sport és étrend
Amikor elindul egy program vagy egy étrend egyensúlyának helyreállítása érdekében, függetlenül attól, hogy izomzatot szeretne szerezni, vagy egyszerűen zsírvesztést szeretne, nagyon különös figyelmet kell fordítania étrendjére. Alkalmazkodnia kell igényeinkhez és céljainkhoz. Igen, de hogyan definiálják ezeket az igényeket? Különösen a makrók számlálásának technikája segíthet. Itt van, hogyan.
Mi az a makró ?
Amit "makrónak" hívunk, egész egyszerűen makrotápanyag. A makrotápanyagok energiát adnak nekünk és ellátják testünket a megfelelő működéshez szükséges kalóriákkal. Ezek a mikroelemek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ez a három tápanyagcsalád alapvető szerepet játszik a szervezetben. Ezért nem kérdés az egyik eltávolítása, hanem egyszerűen a táplálékbevitel egyensúlyának helyreállítása.
- A fehérjék: a fehérjék szerepe a szövetek (izom, bőr), valamint a haj és a köröm megújítása. Részt vesznek az izmok fejlesztésében (1). Így leggyakrabban olyan állati eredetű termékekben találhatók meg, mint a hal, hús, tejtermékek, tojás stb., Valamint a növényekben (gabonafélék és hüvelyesek).
- Lipidek: Ezek az idegrendszer és a testünk hártyáinak fő alkotóelemei. Küldetésük, hogy részt vegyenek testünk jó hőszabályozásában. De azért is, hogy megvédjük szerveinket és nélkülözhetetlen tápanyagokat (esszenciális zsírsavakat, zsírban oldódó vitaminokat stb.) Biztosítsunk számunkra a különféle hormonok szintéziséhez. A lipidek megtalálhatók olajos magvakban, margarinokban, növényi olajokban és vajokban, állati zsírokban, a tojássárgáját, olajos hal ...
- Szénhidrátok: Ezek a testünk fő energiaforrása. De nem csak. Elősegítik a jóllakottság érzését, és nagy szerepet játszanak agyrendszerünk működésében. Megtalálható zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, szemekben, cukorban stb.
Itt fontos tisztázni, hogy a makrotápanyagok összes forrása nem egyenlő. Néhányat táplálkozási szempontból a legérdekesebb forrásokra kell korlátozni. De visszatérünk rá.
Miért kell számolni a makrókat ?
Táplálkozás szempontjából a makrók számolásának számos jelentős előnye van. Az első annak biztosítása, hogy minden napi táplálkozási szükségletünket kielégítsük. És ez a céljainktól és néhány egyéb tényezőtől függően. Tehát ha nincs egyértelmű célkitűzés (izomtömeg gyarapodása, fogyni stb.), akkor nincs értelme számolni a makrókat. Sok élsportoló még soha nem érezte szükségét a makrotápanyagok megszámlálásának.
Másrészt, ha egyértelmű célja van a fizikai megjelenés szempontjából, akkor fontos ismerni az ideális fehérje-, zsír- és szénhidrátszámot annak eléréséhez. A makrók számlálása lesz a legjobb módja az étkezés és általában az étkezési program összeállításának. Végül, a makrók számlálása lehetővé teszi, hogy egészségesen, helyesen táplálkozzon, és minden igényét kielégítse kockázat nélkül. Alultápláltság, a szervezetre káros étkezési magatartás, alultápláltság ...
Sokan használják ezt a számlálási technikát étrendjük egyensúlyának helyreállításához az egészség vagy a jólét érdekében (elhízás, túlsúly, depresszió stb.). Ha tökéletesen kiegyensúlyozott étrendet szeretne találni, és megtanulja felismerni az ételek tápértékét, akkor az tökéletesen megfelel az Ön elvárásainak.
Makrók: mikor kell kiszámítani őket ?
Először elvégzi azokat a számításokat, amelyek a makrók alapjául szolgálnak. Az energiafelhasználásról és az alapanyagcseréről szól. Miután megkapta a napi kalóriabevitel értékét, képes lesz megszámolni a makrókat.
Ezt az új szokást akkor kell megtenni, amikor újat kezd. étkezési program vagy egyensúly helyreállítása. Ez lehetővé teszi, hogy szilárd alapot teremtsen a céljaihoz igazított egészséges, kiegyensúlyozott étrend felé.
Természetesen soha nem késő elkezdeni a makrók kiszámítását. Ez egy olyan technika is, amelyet gyakran ajánlanak túlsúlyos, elhízott vagy fogyni vágyóknak. Még akkor is, ha még mindig a sportolók használják a legtöbbet ezt a technikát.
Miután megállapította az étkezést alkotó makrotápanyagok számát (grammban), a nap folyamán számolnia kell. És ez attól függően, hogy mit eszel. Azt tanácsoljuk, hogy állítson be nyomon követést írásban (notebookban) vagy okostelefonos alkalmazásban. Ez segít abban, hogy ne tévedj el a számításaid során.
Végül, ha elérte céljait, vagy ha az étkezéseket a táplálkozási szükségleteinek megfelelően állítja össze anélkül, hogy figyelembe venné, akkor ezt a folyamatot félreteheti. Ezt követően egyszerűen visszahelyezhető a helyére egyszerűen egy új cél elérése érdekében. Vagy csak ha szükségét érzi.
Az élelmiszer minősége, kulcsfontosságú elem
Mint mondtuk, nem minden élelmiszer-forrás jön létre egyenlően. Az, hogy mit eszik, alapvető a céljainak elérésében. Táplálkozási szempontból egy hamburger (beleértve a házi hamburgert is) soha nem lehet olyan érdekes, mint a rizs, csirke, brokkoli és olívaolaj étele! És ez akkor is, ha ez a két étel azonos számú kalóriát biztosít. E két étkezés összetétele nem azonos. A hamburger például gyors szénhidrátokat, telített zsírokat, szószt (transz-zsírsavakat) tartalmaz ...