Számú Vibono Coaching Levél
Az energiasűrűségnek köszönhetően negatív energiamérlegig, kalóriaszámlálás nélkül
Megkezdődik a fogyás fázisa! Telt a két átállási nap. Gratulálok! Ez volt a legkorlátozóbb szakasz. Mostantól sokkal több hely van az élvezetre! A legfontosabb téma ezúttal: az energia sűrűsége. Ez segít kordában tartani őket anélkül, hogy számolná a kalóriákat. 2
Az energia sűrűsége (meghatározás) Tudjuk: Mindig teljes táplálékkal fogyasszon, de kevés kalóriával! Az energiasűrűség információt nyújt arról, hogy mennyi energia (azaz kalória) van egy gramm ételben. Energiasűrűség = kalóriaszám/gramm csokoládé Egy 100 g-os csokoládéban 550 kcal van. Az energiasűrűség ezért 5,5 kcal/g. Saláta A 300 gramm súlyú fejes saláta feje csak 30 kalóriát tartalmaz. Energiasűrűsége ezért 0,1 kcal/g. Brokkoli 500 g brokkoliban 150 kcal van. A brokkoli energiasűrűsége tehát 0,3 kcal/g. Leberkäse Egy adag Leberkäse (200g) energiasűrűsége 3,0 kcal/g, mivel 600 kalóriát tartalmaz. 3
Átlagos energiasűrűség Átlagosan napi 1200 gramm ételt fogyasztunk. Kiegyensúlyozott energiamérleg mellett az átlagos energiaigény napi 2000 kalória körül van. Ez körülbelül 1,7 kcal/g számított energiasűrűséget eredményez. A fogyni vágyóknak átlagosan legfeljebb 1,5 kcal/g energiasűrűséget kell fogyasztaniuk. Egy pillanat alatt meglátjuk, hogy az energiasűrűség nagyon könnyen kiszámítható. Ne számolja a kalóriákat Az átlagos energiasűrűség csodálatos eszköz annak megértéséhez, hogy mely ételek vannak és melyek nem segítenek a fogyásban. Végül csak az átlag számít. Az a szép dolog az energiasűrűségben, hogy csak az számít relevánsnak, ami végül átlagosan jön ki. Ha ügyesen ötvözi az ételeket alacsony és magas energiasűrűséggel, akkor nem kell lemondania az élvezetről, és így is legfeljebb 1,5 kcal/g energiasűrűséget ér el. A bűnök megengedtek, hogy sok minden nélkül nélkülözzünk minden finomságot, egyáltalán nem szórakoztató. Ha az energiamérleg végül megfelelő, az alkalmi bűnök egyáltalán nem jelentenek problémát. 4
Az energia sűrűségének kiszámítása A csomagolt élelmiszer energia sűrűségének kiszámítása nagyon egyszerű. Vegyük fontolóra pl. egy dió nugátkrém címkéje: Vegyük 100 g-ra a megadott fűtőértéket (időről időre energiaértéknek is nevezzük). A példában 533 kcal, és osszuk el 100-mal, hogy megkapjuk az 1 g/g értéket. Ez az energia sűrűsége. Tehát itt 5,3 kcal/g. Megtalálja a tápértékeket minden csomagon? A tápértékek már a legtöbb élelmiszer-csomagolásra vannak nyomtatva. Alakjuk és színük csak kissé különbözik egymástól. Az élelmiszeripar önként vállalta ezt a szabványt. Ügyeljen a megfelelő oszlopra. A táplálkozási információk adagmérete gyakran nagyon eltérő. Az adag nagysága nem fontos az energiasűrűség kiszámításához. Legjobb esetben jelzi, hogy egy adag mellett ténylegesen mennyi kalóriát fogyaszt el. Felhívjuk figyelmét, hogy az adagok mérete gyakran nagyon kicsi. Pl. Néhány darab csokoládé. A GDA oszlop? A GDA jelentése "Guideline Daily Amount". Erről máskor többet. Az átlagosnál valamivel több 1,5 kcal/g-ot célzott meg. Tehát egy igazi zsírgyártó. 5.
A bűnök megengedettek (időről időre) A kulináris bűnök nélküli életmód aligha lehet szórakoztató. Mivel az energiasűrűség átlag, csak az a fontos, hogy végül a megfelelő kerüljön elő. Tegye össze ételeit kívánsága szerint! Étkezésen belüli kombináció Nem akar lemaradni a hasábburgonyáról? Egy nagy saláta tányérral vagy sok zöldséggel köretként ez mindenképpen lehetséges. Nem zsíros gyorsétellel. A nap folyamán elosztás Joghurt után friss gyümölcs reggelire és pl. egy serpenyőnyi zöldség ebédre (egyenként kevesebb, mint 1,5 kcal/g), este megkóstolhatja magát egy 1,5 kcal/g feletti étkezéssel. Tehát egy étkezés a kedvenc amerikai étteremben rendben van, ha a nap hátralévő részében kalóriát spórol. Bűnös és szent napok Időről időre bűnös napoknak kell lenniük. Pl. 2500 kalóriával. Ha másnap csak 1500 kalóriát fogyaszt, akkor átlagosan további 2000 kalóriát fogyaszt. 6.
Áttekintés Ez a táblázat a különféle ételek energiasűrűségét mutatja. A színek jelentése a következő: zöld: legfeljebb 1,5 kcal/g étel fogyasztható nagy mennyiségben. sárga: 1,5 és 2,5 kcal/g között mérsékelt mennyiségben rendben. Különösen, ha "zöld" ételekkel kombinálják őket. piros: 2,5 és több kcal/g veszélyes! Mindig kombinálni kell a "zöld" ételekkel. (Lásd az előző oldalt). A www.vibono.de webhelyen végzett kereséssel számos étel energiasűrűségét megtalálja. 7.
Veszélyes édes italok A kalóriatartalmú italok méreganyagok, ha fogyni akar. Mert nem töltik fel, de mégis sok a kalória. Tehát az édesített italokban lévő cukor egyenesen a zsírsejtekhez jut. Emellett magasan tartják a vércukorszintet, és így az inzulint elfoglalták. Tiszta cukor A Cola, a jeges tea és a Co. tele van cukorral. A jeges teát tartalmazó Tetrapakban legfeljebb 46 kockacukor található. A hűtött polcról a joghurtrázás is cukorbomba. 200 ml körülbelül 160 kcal. Ha iszol pl. egy egész csomag medvemárkás shake-rázás (475 ml) fedezi a napi energiaigény közel 20% -át. Váratlanul veszélyes: Almalé spritzer Az almalé spritzer alapvetően egészséges. Különösen edzés után. Kalóriáját továbbra is az energiaháztartás tartalmazza. Amit gyakran figyelmen kívül hagynak: Ha egész nap egy almalé spritzert iszol, az magasan tartja a vércukorszintet. Alternatív könnyű termékek Az édesítőszerekkel édesített italok érvényes alternatívát jelentenek. Az édesítőszer azonban hosszú távon nem ajánlott. Erre később visszatérünk. 8.
Receptek a súlycsökkentő ebédhez és vacsorához Endívia leves (olasz esküvői leves) Hozzávalók 2 fő számára 1 nagy fej endívia saláta 1 evőkanál vaj 600 ml zöldségleves 25 g parmezán 1 tojás só, bors 1 gerezd fokhagyma 2 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (ha úgy tetszik, kissé száraz is) Elkészítés Az endíviai salátát mossuk meg és forrázó vízben 3 percig blansírozzuk. Engedje le a vizet, nyomja ki az összeesett salátát, és durván aprítsa fel. A fazékban vajat melegítünk, hozzáadunk endíviasalátát és kb. 6 percig sütjük. Melegítsük fel a zöldségalaplét és öntsük bele. A parmezánt reszeljük le, keverjük össze a tojással, sóval és borssal. A fokhagymagerezdeket megpucoljuk és felezzük. Pirítson teljes kiőrlésű kenyeret, erősen dörzsölje felezett fokhagymával. Tegyen egy szelet kenyeret a levestányérok mindegyikébe. Keverje össze a parmezán tojás keveréket az endívia levesbe, és rövid ideig forralja fel. Az egész endezskenyér-kenyeret az endíviai levesre kanalazza a levestálcákba, és tálalja. A másik 2 fokhagymás kenyér egy esetleges utántöltésre szolgál. 10.
Receptek a fogyás szakaszában ebédre és vacsorára Serpenyőben sült marhahús steak brokkolival Nagyon gyors, nagyon egyszerű recept, jó energiasűrűséggel. Hozzávalók 2 fő részére 2 sovány marhahús steak à 200 250g 1 evőkanál repceolaj Bors Só vagy tengeri só 500g brokkoli, egyéb zöldségek vagy saláta köretként Elkészítés Mossa meg a steakeket és szárítsa meg konyhai papírral. Melegítsük fel a serpenyőben a repceolajat, majd kissé fordítsuk le a hőt (pl. 7/9-es szint). Tegye a húst a serpenyőbe fűszerezés nélkül. Sear 1 (ritka) és 5 perc (jól sikerült) között mindkét oldalon, az Ön preferenciájától függően. Szórjunk rá borsot. Mossa meg a brokkolit, vágja fel harapásnyi darabokra, és pezsgő vízben 3-4 percig blansírozza. Öntse le a vizet. Tálaljuk a brokkolit a hússal. Ha tengeri só kapható, szórjon egy kicsit az asztalnál található húsra. Finom! 11.
Receptek a fogyás fázisához Ebéd és vacsora Pácolt kakukkfű Bárányszelet Hozzávalók 2 fő részére 4 bárányszelet (összesen 300 400 g) 1 2 gerezd fokhagyma 2 ek frissen apróra vágott kakukkfű 1 ek citromlé 1 szárított chili 2 ek olívaolaj Só, bors Házi burgonyapürével tálaljuk, Sárgarépa zöldség * vagy saláta *) Receptek további 2 oldal Elkészítés Mossa meg a karajokat és szárítsa meg. Tegye az olívaolajat egy mély tányérba. Nyomja bele a fokhagymagerezdet. Csupaszítsd le a kakukkfű leveleit, aprítsd fel és add hozzá. Mozsárban reszeljük le a chilit, adjunk hozzá citromlevet, sót és borsot. Mindent alaposan megkeverünk, beletesszük a karajokat, és jól letakarjuk páclével. Hagyja egy órán át vagy még jobb egy éjszakán át hűtőben ázni. Egy serpenyőt jól felmelegítünk, oldalanként kb. 1/1/2 percig erőteljesen megpirítjuk a szeleteket (az időtartam a szelet vastagságától függ). A pácot időnként kanalazzuk át a húsra. Rendezze előmelegített lemezekre. Ha nem szereti a bárányhúst, használjon sovány sertésszeletet vagy csirkemell filét. 12.
Receptek a fogyás szakaszában ebédre és vacsorára Házi készítésű krumplipüré *) A képen látható krumplipüré nagyon értékes vásárlás. Aki valaha is fogyasztott házi burgonyapürét, annak már semmi sem fog tetszeni a táskából! Hozzávalók 2 fő részére 500 g burgonya, lisztesen forró 1/4 l (zsírszegény) tej 15 g vaj szerecsendió, frissen reszelt só Ha megengedheti magának, keverjen hozzá egy kis tejszínt. Elkészítés A megmosott burgonyát meghámozzuk és negyedekre vágjuk. Pároljuk sós vízben, lassú tűzön forralva 20 percig, amíg meg nem puhul. Öntse le a vizet. Tipp: Nagy teljesítményű gyorsforralóval. Nyomja meg vagy font forró *. Keverjünk hozzá sót, frissen reszelt szerecsendiót és vajat, majd habverővel hajtsuk bele a forró tejet. Kedvenc sárgarépa-zöldségek Hozzávalók 2 fő részére 500 g sárgarépa 1 ek repceolaj 4 ek tejszín és 4 ek tej 2 ek citromlé bio zöldség alaplé, instant só, bors 3 ek apróra vágott petrezselyem Elkészítés A sárgarépát finom tollakra szeleteljük. Melegítsük fel egy serpenyőben a repceolajat, adjuk hozzá a sárgarépát, a tejszínt és a tejet, és pároljuk kb. 5 percig. A sárgarépának még mindig harapnia kell. Fűszerezzük citromlével, zöldségalaplével, sóval és borssal. A tetejére aprított petrezselymet szórunk. 14-én
A mediterrán kép Friss alapanyagok. rendkívül fontosak az olaszok számára. Ezért az emberek a piacon beszélgetnek, beszélgetnek és tárgyalnak. Emellett foglalkozzon intenzívebben azzal, amit eszel. Szagolgassa, érezze és kísérletezzen gyógynövényekkel és fűszerekkel. Sokkal több potenciál van az érzékeidben, mint azt gyaníthatnád. Fedezze fel és használja! 15-én