Számú Vibono Coaching Levél
1 Energiasűrűség-példák és tippek, hogyan lehet ezt csökkenteni az élvezet feláldozása nélkül
2 Mostantól a zsír megolvad Amit a természet kitalált testünk számára, azt most folyamatosan használjuk a fogyáshoz. Képzelje csak el, hogy felhalmozott néhány energiatartalmat, amelyet most felhasznál. Minden nap, amikor kevesebb energiát használ fel, mint amennyit használ, a test megkapja a különbséget a zsírsejtektől. Ez a coaching levél arról szól, hogyan csökkentheti az étkezések átlagos energiasűrűségét az élvezet feláldozása nélkül. 2
3 Példa reggeli kenyérre Bárki, aki szeret kenyeret enni, számos lehetősége van az energia sűrűségének befolyásolására. A teljes kiőrlésű kenyér energia sűrűsége: 2,0 kcal/g fehér kenyér: 2,5 kcal/g kenyér tekercs: 2,7 kcal/g vaj: 8,0 kcal/g margarin: 8,0 kcal/g Sajnos nincs alacsony energia sűrűségű kenyér. Teljes kiőrlésű kenyér esetében 2,0 kcal/g, fehér kenyér esetében 2,5 kcal/g, zsemle esetében 2,7 kcal/g. A különbség csak akkor nő, ha vajat vagy margarint kennek rá. Nem porózus szerkezete miatt kb. Három gramm vajat kenjen egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Ez 24 kalória. Egy szelet meleg pirított kenyéren gyorsan tíz gramm van, mert a pirítós gyakorlatilag felszívja a zsírt. Ez 80 kalória. Színek zöld: sárga: piros: 2,5 kcal/g 3
4 Példa reggeli kenyérpirítóra Nutellával Állítólag vannak olyan emberek, akik szeretnek vajjal és Nutellával pirítani pirítóst. Meleg pirítóssal a vaj kúszik a pórusaiba. Ez kb 10 g-ot keneget belőle a kenyérre. Ennek a finom reggeli kenyérnek az energiasűrűsége ekkor 4,4 kcal/g. A zsírsejtek boldogok! Az átlagos energiasűrűség kiszámítása Az étkezés energiasűrűségének kiszámításához adja össze az egyes ételek összes kalóriáját (a példában 220,5 kcal), és ossza el ezt az összeget a teljes tömeggel (a példában 50 g). Tehát megkapja a Nutella pirítóst: 220,5 kcal/50 g = 4,4 kcal/g Három ilyen kenyér hihetetlen 661 kalóriát nyújt! Ez a napi szükséglet körülbelül 1/3-a. Azonban nem leszel sokáig tele. 4
5 Excursus: A táblázatok magyarázata A táblázatok meglehetősen egyszerűek. Itt vannak a mögötte álló képletek. 1. Számolja ki az egyes ételek kalóriáit: x x x = = = 2. 2. Adjon hozzá kalóriákat és adjon hozzá súlyokat: x x x = = = 3. Az összes kalória az összesen keresztül. Részvény súlya: x = x = x = =/5
6 Példa reggeli kenyérre Teljes kiőrlésű kenyér Nutellával Tehát teljes kiőrlésű kenyér Nutella helyett. Először is, ugyanabban a méretben kevesebb kalória van. Másodszor, a komplex szénhidrátok tovább tartják a teltségérzetet. Harmadszor pedig egy teljes kiőrlésű kenyérrel, lényegesen kevesebb vajjal boldogulsz. Nagy energiasűrűségű ételek csökkentése Az étkezés átlagos energiasűrűsége csökkenthető a magas kalóriatartalmú ételek takarékos felhasználásával. Az energia sűrűsége most: 3,5 kcal/g. Még mindig rohadt magas. A vaj és a Nutella nagy energiasűrűsége egyszerűen felfelé húzza a vágást. Még viszonylag kis súly mellett is. 6.
7 Példa reggeli kenyérre Teljes kiőrlésű kenyér sonkával Ezután a Nutellának engednie kell. Ehelyett sonka van. Mivel 1,3 kcal/g energiasűrűsége lehúzza a vágást. Alacsony energiasűrűségű ételek kiválasztása A nagy energiasűrűségű ételek kicserélése alacsony energiasűrűségű ételekre csökkenti az egész étkezés energiasűrűségét. Nos, legalább a reggeli kenyér energiasűrűsége most 2,0 kcal/g-ra csökken. Még nem egészen a kívánt 1,5 kcal/g, de sokkal jobb! 7.
8 Példa reggeli kenyérre Teljes kiőrlésű kenyér sonkával és joghurttal Most jön a döntő trükk! Két sonkás szendvics helyett csak egyet és natúr joghurtot eszünk hozzá. Még a 3,5% zsírtartalmú is. Energiasűrűsége mindössze 0,6 kcal/g. Ez csökkenti a vágást! Az étkezés részeinek cseréje Nem akar lemaradni a finom ételekről? Ezután csökkentse a kalóriabevitelt azáltal, hogy kevesebbet fogyaszt ebből a finomságból, és elfogyaszt előre vagy utána valamit, amelynek lényegesen alacsonyabb az energiasűrűsége. Például két szelet kenyér helyett csak egy szelet kenyeret és még egy joghurtot fogyaszthat. Valójában: Az étel energiasűrűsége ma már csak 1,0 kcal/g, és így messze elmarad a kitűzött 1,5 kcal/g értéktől. 8.
9 Példa reggeliző kenyérre Teljes kiőrlésű kenyér Nutellával és joghurttal Igen, de talán használhatja a joghurtot a Nutella kenyér energia sűrűségének csökkentésére? Ennek ellenére legyen óvatos a cukorral, azonban vegye figyelembe, hogy a cukortartalmú dolgok visszaesés veszélyét hordozzák magukban a cukor utáni vágyakozás esetén! Kulcsszó: inzulinhinta. Arra lehet. Még annyira is, hogy az energiasűrűség 1,5 kcal/g alá csúszik. 9.
10 Példa ebédre Ugyanezeket a megfontolásokat természetesen meg lehet tenni ebédre vagy vacsorára is. Pl. Egy steakhez köretből. A vegetáriánusok egyszerűen helyettesítik a steaket zöldséges pogácsával. Vessünk egy pillantást arra, hogyan változik az étkezés átlagos energiasűrűsége a köretektől függően. 10.
11 Példa ebéd Köret: tészta Nagyon egyszerű étel: grillezett steak körettel. Először tészta. Újra és újra meglepő sok ember számára: A hús energiasűrűsége szinte mindig kevesebb, mint 1,5 kcal/g. A főtt tészta fogyáshoz is jó 1,4 kcal/g mennyiségben. A tészta energiasűrűségéről A tészta csomagolásának címkéje körülbelül 3,3 kcal/g energiasűrűséget mutat a tészta esetében. A főtt tészta energiasűrűsége azonban 1,4 kcal/g. Ez annak a víznek köszönhető, amelyet a tészta főzéskor felszív. A teljes kiőrlésű és a fehérlisztes tészta energiasűrűsége azonos. A teljes kiőrlésű tésztában azonban összetettebb szénhidrátok vannak, és az összes létfontosságú anyag megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban. Ennek az egyszerű ételnek az energiasűrűsége 1,5 kcal/g, ezért tiszta lelkiismerettel fogyasztható. 11.
12 Példa ebéd köretre: hasábburgonya A hasábburgonya köretként nagyon népszerű, mivel zsíros. A zsír pedig jó ízhordozó. Vigyázzon szószokkal, ketchuppal stb. A szószok, a ketchup stb. Gyakran nagyon kalóriatartalmúak. Ezért légy óvatos, mert ezek nagymértékben növelhetik az átlagos energiasűrűséget. De ez rosszul tükröződik az energia sűrűségében. Sült krumpli esetében 2,9 kcal/g. A teljes energiasűrűség azonnal növekszik. A zsíros krumpli a valójában olcsó ételt lényegesen rosszabbá tette, amelynek 2,2 kcal/g tartalma van. 12.
13 Példa ebéd Köret: hasábburgonya és rántott szelet a steak helyett A sok zsír rombolja az energiaháztartást. Pl. Ha a steak helyett panírozott szeletet eszel. A panír felszívja a zsírt, és a szelet energia-sűrűsége 3,2 kcal/g. Sovány hús A filé, függetlenül attól, hogy borjúhúsról, marhahúsról vagy sertéshúsról van-e szó, energiasűrűsége csak 1,0–1,2 kcal/g. Ezért ideális a fogyáshoz. Egészen más: kolbász A kolbászban általában sok zsír beépült. A legtöbb kolbászfajta energiasűrűsége ezért meghaladja a 2,5 kcal/g-ot. Két apró változás egy jó ételt abszolút hízóvá alakít, amelynek energiasűrűsége 3,1 kcal/g. 13.
14 Példa ebéd mellé: Brokkoli Vissza a steakhez. Ha csökkenteni akarja az energia sűrűségét, köretnek bármilyen zöldség alkalmas. A saláta és a zöldség csökkenti az energia sűrűségét Az első saláta és az étkezéshez szükséges sok zöldség ideális az étkezés energiasűrűségének csökkentésére. Töltik a gyomrot, fontos létfontosságú anyagokat biztosítanak és rostokban gazdagak. A legtöbb zöldség energiasűrűsége 0,2 vagy 0,3 kcal/g. Itt van a számítás, amely példaként brokkolit használ: 0,9 kcal/g nagy energiasűrűség. Talán van még desszert is bent? 14-én
15 Példa ebéd Köret: Brokkoli értelmes desszertvel Valójában most még egy desszert is van benne! Például egy csokoládé puding, amelynek energiasűrűsége 1,9 kcal/g. Az energiasűrűség ma is 1,2 kcal/g. A feltételezett bűnök okos élvezete A desszertek tökéletesek, ha az étkezés többi részében alacsony az energiasűrűség. Nincs desszert, ha már jóllakott! A desszerteket, különösen a nagy energiasűrűségűeket, gyakran töltik bele, pedig az egyik már tele van. Ezek aztán további kalóriák, mert a desszertből fakadó jóllakottság nem tart sokáig. Nagyon fontos azonban, hogy maga a puding energia-sűrűsége viszonylag alacsony legyen. 15-én
16 Példa ebéd Köret: Brokkoli vagy tészta magas kalóriatartalmú desszertvel A számla azonban sokkal rosszabbul néz ki, ha desszertként kalóriabombával akarja kedveskedni. Vigyázzon a magas kalóriatartalmú desszertekkel! A 2,3 kcal/g energiasűrűség nem biztos, hogy olyan rosszul néz ki. A magas kalóriatartalmú desszert azonban adagonként gyorsan szállít kalóriát. Ez önmagában a napi energiaigény körülbelül fele. Csak akkor érhet el negatív energiamérleget, ha a nap hátralévő részében nagyon takarékosan fogyasztja a kalóriákat. A 4,1 kcal/g energiasűrűségű tiramisut egy adagban nem lehet kompenzálni ugyanannyi brokkolival: Ha a tésztával való étkezés után élvezi, a számla még rosszabbul néz ki: 16
17 Ne fogyasszon el, ha jóllakott. A tiramisu példája azt mutatja: Az energiasűrűséggel végzett számítások akkor érik el a határaikat, amikor elkezd feltöltődni. Ha azonban normálisan jól eszel, az éhségérzet automatikusan szabályozza a napi ételmennyiséget. Egyél lassan A teltség érzése mindig kissé késik. Aki tehát elfogyasztja az ételét, nem ad esélyt a gyomrának, hogy időben "teljes" jelentést tegyen az agynak. A főétkezés előtt salátával értékes átfutási időt kap. Igyon egy pohár vizet, mielőtt eszik? Újra és újra hallja a tippet, hogy evés előtt igyon meg egy pohár vizet, hogy korábban megnyújthassa a gyomrot. Mivel a folyadékok gyorsan elhagyják a gyomrot, ez nem megbízható tipp. Előfordulhat, hogy étkezés után viszonylag gyorsan újra éhes leszel. Tehát jobb, ha előtte egyél egy salátát. De nem árt kipróbálni a vízitippet. 17-én
18 Következtetés: Az édes és sült ételek megnehezítik a fogyást Ha nagyrészt édes és sült ételek nélkül jár, akkor a súlya sokkal gyorsabban csökken! 18
19 A mediterrán kép karcsú déliek. általában nem számolják a kalóriákat. A friss zöldségek azonban természetesen a jó ételek részét képezik. Így csökkentik átlagos energiasűrűségüket. Valószínűleg anélkül, hogy gondolkodna rajta. A jó bor azonban az életmódjuk része is. És erről, mint minden ételről, ezek is sokat gondolkodnak. Érdemes figyelemmel kísérni, hogy hamarosan lényegesen kevesebb font bort élvezhessen! 19-én
20 További információk itt találhatók: Súlycsökkentő coaching (regisztráció): coaching coaching cikkek: Termékek: Sikertörténetek: Videók: Általános információk: Receptek: Facebook: Ha bármilyen kérdése, javaslata vagy kívánsága van, kérjük, küldjön egy e-mailt a következő címre: Sok szerencsét és élvezze a fogyást! V