Számú Vibono Coaching Levél
A napi energiafogyasztás és az ott valójában "metabolizálódó".
A fogyás fázisa kellemes legyen. A kezdeti sikerek megtörténnek. Most egy olyan szakaszba lép, amelyben egy kis türelemre van szükség. Először meg kell menteni azt a 7000 kcal-t, amelyet egy testzsírban tárolnak. Napi 500 kcal-nál ez két hétig tart. Sokkal többnek sincs értelme, mert különben az anyagcsere megtakarítási programba megy. Ezért ez a levél az anyagcserénk alapjairól szól. 2
A napi energiaigény Az energia sűrűsége egy átlagos változó, amely sokat segíthet abban, hogy az energiaegyensúly negatív maradjon. Ennek ellenére természetesen érdekel minket, hogy mekkora a napi egyéni energiaigény. Két komponensből áll: az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebessége. Az alábbiak érvényesek: A metabolikus alapsebesség Ez az az energiamennyiség, amelyet a test a teljes pihenés során elfogyaszt a testhőmérséklet 37 fokos szabályozása és a szervek működésének biztosítása érdekében. Nagy vásárlók az agy, a máj és a szív. A vázizmok azonban a legtöbb energiát felemésztik. Akkor is, ha nem mozdulsz. Emiatt, ha több izma van, az segít megőrizni a súlyát. Ezért a magas emberek is több kalóriát fogyasztanak, mint a kicsik. A nőknél az alapanyagcsere aránya körülbelül tíz százalékkal alacsonyabb, mint a férfiaknál. Mivel az izomtömeg az életkor előrehaladtával rendelkező emberek többségében csökken, idősebb korukban sokan híznak, pedig nem változtatnak étrendjükön. Teljes energiafelhasználás = alapanyagcsere + teljesítménycsere sebesség 3
Kalória kalkulátor az interneten Az internetes kalória kalkulátorunk segítségével mindenki kiszámíthatja az egyéni napi kalóriafelhasználást: www.vibono.de/kalorierechner A teljesítmény forgalma. a fizikai aktivitáshoz felhasznált energiamennyiség, amely meghaladja az alapanyagcserét. Szinte az üzemanyag a közlekedéshez. Az úgynevezett PAL tényező bevált a számításához. A PAL jelentése "Fizikai aktivitás szintje", vagyis a fizikai aktivitás szintje. Minél nagyobb a mozgás intenzitása, annál magasabb a PAL értéke. Ha az alapforgalmat megszorozzuk a PAL tényezővel, akkor megkapjuk a napi teljes forgalmat. PAL faktor aktivitás Példák 1.2 csak ülve vagy fekve öreg, törékeny emberek 1,4 1,5 szinte kizárólag ülve, kevés szabadidős tevékenységek asztali tevékenység 1,6 1,7 túlnyomórészt ülve, további álló/járási tevékenységekkel 1,8 1,9 túlnyomórészt Álló/gyalogló tevékenység 2.0 2.4 Fizikailag megterhelő foglalkozás Autósok, diákok, laboránsok Értékesítők, pincérek, kézművesek, háziasszonyok, bányászok, gazdálkodók, erdei munkások, nagy teljesítményű sportolók 4
Növelje az energiafogyasztást Minél többet mozog, annál nagyobb a napi energiaigény. A fizikai aktivitás ezért nagyon hatékony eszköz a személyes energiamérleg csökkentésére. A táblázat azt mutatja, hogy egy sportnál hány kalóriát fogyasztanak el egy óra alatt, a testsúlytól függően. 5.
Anyagcsere A testünk anyagainak kémiai változását anyagcserének nevezzük. A számtalan egyedi folyamat az emésztéssel kezdődik. A szájban, a gyomorban és a belekben a tápanyagok felszabadulnak az ételből és lebomlanak. Az energia-anyagcsere. leírja, hogyan nyerik el a test funkcióinak fenntartásához szükséges energiát. A testhőmérséklet 37 fokos fenntartásával kezdve az összes szerv és izom energiaellátásával. Az épület anyagcseréje. magában foglalja a testanyag, azaz a csontok, a bőr és a haj, valamint az izomrostok, a kötőszövet, a szervek, az erek és az idegek szerkezetét és fenntartását. Testünk sejtjeinek többsége néhány évente megújul. Ezeket az anyagokat a vér közvetíti az izomsejtekbe és a szervekbe. Ezután további kémiai reakciók mennek végbe, amelyekben az anyagokat tovább bontják. Mindezen kémiai folyamatlépés során energiát szabadít fel és tápanyag-töredékek jönnek létre, amelyeket sokféle célra használnak fel. Többek között építőanyagként a test 10–100 billió sejtjéhez. 6.
A kiindulási anyagok makro és mikro tápanyagok Az anyagcsere kezdetén a tápanyagok makro és mikro tápanyagokra vannak felosztva. Minden étel más és más módon áll ezekből a tápanyagokból. Makrotápanyagok. étrendünk alapvető építőkövei: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A mikroelemekhez. tartalmazzák a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és fitokémiai anyagokat. És mi is az a rost valójában? Egész egyszerűen: az emberek által nagy mértékben emészthetetlen szénhidrátok, amelyek ezért nem járulnak hozzá kalóriához. A makroelemeket a következő oldalakon írjuk le. A mikroelemekkel egy későbbi coaching levélben foglalkozunk. 7.
A fogyás szakaszára NINCS recept, de külön kérésre a miatt az energiasűrűség Csokoládédió torta Hozzávalók 200 g vaj 150 g cukor 5 tojás 150 g reszelt csokoládé 100 g liszt 1 teáskanál sütőpor 150 g apróra vágott mogyoró 1 csomag vaníliás cukor Elkészítés Keverje össze a vajat, a cukrot, a tojássárgáját, a lisztet és a sütőport. Ezután keverje hozzá a csokoládét, a diót és a vaníliás cukrot. A tojásfehérjét keményre verjük, és óvatosan hajtsuk be. Kb. 75 percig sütjük 150 fokon. Élvezés közben ne gondoljon a kalóriákra és a 4,5 kcal/g energiasűrűségre! 13.
Receptek a fogyás szakaszában ebédre és vacsorára Zöldségpörkölt *) A vegetáriánusok egyszerűen kihagyják a kolbászt vagy a húst. Hozzávalók 2 fő részére 2 közepes méretű burgonya 1 sárgarépa 1 rúd póréhagyma 1/3 zeller gyökér 2 hagyma 1 füstölt kolbász * vagy főtt marhahús zöldség alaplé só, bors friss petrezselyem tetszés szerint (fagyasztva is lehetséges) Elkészítés A zöldségeket megmossuk és megtisztítjuk. A burgonyát és a zellert (kb. Két cm-es kockák) megpucoljuk és felkockázzuk. Hámozzuk meg a sárgarépát, és szükség esetén vágjuk szeletekre. A póréhagymát körülbelül egy cm vastag karikákra vágjuk. Hámozzuk meg és vágjuk nyolcadra a hagymát. Vágjuk a kolbászt kb 1 cm vastag szeletekre. Egy serpenyőbe (ha azt akarja, hogy gyorsan menjen: gyorsfőző), tegyen kb egy cm magas zöldségalaplét és melegítse (oldott instant alaplé is lehetséges), adjon hozzá minden hozzávalót, párolja puhára. Friss petrezselyemmel megszórva tálaljuk, ha úgy tetszik. 14-én
Receptek a fogyás fázisához Ebéd és vacsora Finom uborka saláta kaporral Hozzávalók 2 fő számára 1/2 uborka Apróra vágott kapor (fagyasztva is) 1 újhagyma (opcionális) 3 evőkanál tejföl (10%) Fehér balzsamecet vagy citromlé Só, bors Elkészítés Hámozzuk meg az uborkát és vékonyra tervez. Keverje össze az öntetet tejföllel, balzsam- vagy citromlével, sóval és borssal. Öntsük az uborkaszeletekre. Megszórjuk kaporral és újhagymakarikákkal. Tipp: tejföl tejszín helyett! A tejföl zsírtartalma 10%, energia sűrűsége 1,3 kcal/g. A tejföl 24% zsírtartalmú és energiasűrűsége 2,3 kcal/g. A krém 30% zsírtartalmú és energiasűrűsége 2,9 kcal/g. 15-én
Receptek a fogyás szakaszában ebédre és vacsorára Sárgarépa kenés Tipp: Csodásan illik a teljes kiőrlésű kenyérhez, és kiválóan helyettesíti a kolbászt és a sajtot. 2-3 napig hűtőszekrényben tartható. Hozzávalók 2 fő számára 250g sárgarépa 1 gerezd fokhagyma 1 teáskanál kömény 1 teáskanál sambal olek 1 teáskanál olívaolaj fekete olíva citromlé Elkészítés Tisztítsa meg a sárgarépát és vágja nagy darabokra. Letakarva egy serpenyőben kevés sós vízzel közepes lángon kb. 15 percig főzzük, amíg megpuhulnak. Tipp: gyorsforralóval gyorsabb. Öntse le a vizet, hagyja kihűlni, hámozza meg és nyomja össze a fokhagymát, és mindent pürésítsen a turmixgéppel. A köményt mozsárban törje össze. Hozzáadjuk a köményt, a sambal oleket és az olívaolajat, és jól összekeverjük. Ízlés szerint ízesítjük citromlével és sóval. Finom is: fekete olajbogyó. 16.
Diétás rostok: psyllium héja A psyllium héja főként emészthetetlen rostokból áll, és szinte nincs kalóriája. Ezért feltöltik és csökkentik az energiasűrűséget. További információ itt: www.vibono.de/flohsamenschalen 17
A mediterrán képanyagcsere. itt is népszerű. Több szempontból is. Velencében, ahol ez a fotó készült, mindenképpen van elegendő jó példa az egészséges táplálkozásra, az értelmes italokra és a végtelenül elegáns divatra! 18