Széles és masszív hát otthoni gyakorlatokkal

otthoni

A kereszt, mint egy szekrény, mindig férfias erőt és hatékonyságot sugallt. Az erőedzések során a hátizmok gyakran a figyelem középpontjába kerülnek. A széles hát azonban nemcsak erőt áraszt, hanem kézzelfogható egészségügyi előnyöket is kínál. A hátfájás ma már széles körben elterjedt betegség, amely számtalan munkanapot okoz
felelős valamiért. E mögött a civilizáció fő gonoszsága rejlik: túl sokáig és túl kevés mozdulatig ül az asztalnál. Az erős hátsó izmokkal ellátott, széles hát segít támogatni a gerincet és megakadályozza a hátfájást. Ezért mindenkinek alaposan foglalkoznia kell a saját hátizmaival az erőnléti edzés során.

Érdemes tudni a hátizmokról

A hátizmok több részből állnak. A legfontosabb rész az úgynevezett autochton hátizmok, amelyek mindkét oldalon a fejtől a mellkason át a gerinc mentén a medencéig nyúlnak. Egyébként a szakértők Erector Spinae izomnak hívják őket, a gerinc felépítője soha nem tanult volna meg egyenesen járni Homo Sapiens nélkül. Az autochton hátsó izmokat kiegészítik a szomszédos izmok, például a trapéz izom (Musculus trapezius) és a legszélesebb izom, a Musculus latissimus dorsi, vagy röviden a Lat.

Az erőnléti edzés során a latissimus dorsi izom meghatározó szerepet játszik a széles hátnál: Az izom a csomagtartón kezdődik, és a hátsó mellkas területén fut át ​​a hónaljig vagy a felkarig.

Érdekes tény: Korábban „karcos egérnek” hívták, mert felelős a kar mozgásáért, amellyel a kar aljára kerülhet. A latissimus dorsi izom szükséges a felhúzásokhoz és hasonló gyakorlatokhoz is. Ezek a függőleges gyakorlatok biztosítják a kívánt izomnövekedést is, ami széles hátra vezet.

A lateszimusz a trapézizommal, a lapockaemelő izommal, a kis és nagy romboid izmokkal, valamint a felső és az alsó fűrészizmokkal együtt a felületes hátsó izmok csoportját képezi, amelyet edzés közben együtt kell edzeni.

Hátsó edzés széles hátnak

Általánosságban elmondható, hogy a hátsó gyakorlatokat nem feltétlenül az edzőteremben kell elvégezni. Más sportok is csodálatosan alkalmasak a hátizmok erősítésére, például evezés, úszás (itt különösen a hátúszás) és a torna. Végül is az anyatermészet eredetileg úgy tervezte a hátsó izmokat, hogy tornázzanak a fákon keresztül, mint az unokatestvérek majmaink. Mivel a városi parkban ma már nem olyan egyszerű fáról fára ugrálni, a tornafelszerelések, például a vízszintes sáv a legjobb alternatíva.

Az otthoni hátsó edzéshez különféle ajánlatok is találhatók, például az ajtókerethez rögzített rúd felhúzásokhoz, különféle súlyzók vagy evezőgép. A széles hátat otthon is edzhetjük különféle hátgyakorlatokkal.

A legfontosabb gyakorlatok a hátnak

A felületes hátizmok erősítése érdekében van néhány hátgyakorlat, amelyeknek nem szabad hiányozniuk az edzés során. Ezek:

  • Húzódzkodás
  • Lehúzások
  • Súlyzó evezés
  • Deadlift

Húzódzkodás

Különösen a kezdők gyakran zárkóznak el a felhúzásoktól, mert a fejükben van a linet kliséje, amelyet számtalan filmben és tévésorozatban használnak, és egyszer sem tudják felhúzni magukat.

Valójában a felhúzások az egyik legigényesebb gyakorlat. Ezért egyáltalán nem rossz, ha először csak 1-2 felhúzás van. Amint az izmok megnőnek, a szám gyorsan 10-ről 12-re nő. Nincs szükség többre. Több ismétlés kipróbálása helyett ésszerűbb további súlyokat használni (pl. Mártószíj) az intenzitás további növelése érdekében.

A felhúzások erősítik a latissizmust, valamint a kerek izmokat, ezért a széles hát első választása.

Lehúzások

A húzó mozdulatok a hátizmok edzésére is nagyon hatékonyak. Ezt a tornateremben lehet a legjobban megtenni, amikor lehúzza a lat felhúzótornyot. Ez egy függőleges húzó mozdulat fentről lefelé a mellkas felé, amely erősíti a lat, valamint a trapéz, a nagy kerek izom és a két rombusz izmot.

Különösen akkor, ha a felhúzások az elején nehézkesek, a felhúzások hatékony háttréninget jelentenek az izmok felépítéséhez. A lecsökkentésnél különböző rudak és fogantyúk használhatók a gyakorlat változtatására - és természetesen különböző súlyokkal fokozatosan növelhető az intenzitás.

Súlyzó evezés

A hajlított súlyzó sor egy másik nagyszerű gyakorlat a széles hát eléréséhez. A súlyzót többször egymás után emeljük a padlóról a testre a kézenfogva (fogd meg felülről) vagy az alsó kézben (a tenyér a rúd alatt). A testet 45 ° -os szögben előre döntik.

Deadlift

Míg a test mindig ugyanabban a helyzetben marad a súlyzó sorokkal, és csak a karokat mozgatják, a holtemelés az egész testet használja: A gyakorlat a gömbölyded és felegyenesedéssel kezdődik a markolatban lévő súlyzóval, amíg a lábak és A hátak teljesen kinyújtottak.

Természetesen sok más hátgyakorlat is használható a széles hát edzésére. Ez a négy azonban kétségtelenül a legfontosabbak közé tartozik. Otthon is jó hátsó edzéseket végeznek, mivel csak egy ajtókeret meghúzórúdra és egy súlyzóra van szükséged. Ha nem szeretne drága lat tornyot vásárolni, akkor otthon is végezhet hasonló gyakorlatokat egy egyszerű Therabanddal, és használhatja saját testsúlyát.

Hátsó edzés hibák

A hátsó edzés során a legtöbb hiba a rossz testtartás. Ezek nemcsak azt teszik, hogy a hátsó gyakorlatok nem igazán hatékonyak, hanem akár sérüléshez is vezethetnek. A kezdőknek ezért először tanácsokat kell kapniuk az edzőktől vagy tapasztalt erős sportolóktól az edzőteremben, vagy legalább nagyon figyeljenek a helyes testtartásra az oktatóvideók nézésekor. A helyes fogás is fontos szerepet játszik.

Szintén nagyon fontos: válassza ki a megfelelő súlyt. Ha a súlyok túl kicsiek, akkor a széles hátsó csőálom marad, mert az izmok intenzív stresszt akarnak. Másrészről, egyesek túl gyorsan választanak túl nehéz súlyokat, mert a lehető legtöbb izmot szeretnék felépíteni a lehető leggyorsabban. Ez túlterheléshez és sérülésekhez - vagy demotivációhoz vezet, mert a gyakorlatok nem akarnak sikeresek lenni. Tehát lassan növelje!

Egy másik gyakori hiba a félkegyelmű edzés: a húzó gyakorlatokat a végéig kell elvégezni, hogy eredményesek legyenek. A lat lehúzásnál például ez azt jelenti, hogy a rudat egészen a mellkasig húzzák, és a húzó mozdulat nem áll meg 30 centiméterrel a mellkas előtt.

Fotó jóváírás: Fájl: # 41546590 | Szerző: michaeljung - fotolia