Szelíd erőnlét Álló Pilates edzés Julianával - FIT FOR FUN
Álló Pilates Julianával: 8 perc Pilates a lábak számára
Óvatosan erősítse az egész testet mindössze öt gyakorlattal? Juliana edző megmutatja, hogyan teheti ezt csodálatosan otthon az álló pilates mellett. Különösen a magja veszi el zsírját.
Ha gyengéden szeretné edzeni a testét, feltétlenül próbálja ki az Álló Pilates programot.
Ez a fajta edzés könnyen ötvözi az erőedzést a nyugodt, áramló légzéssel. Mivel a gyakorlatokat álló helyzetben hajtják végre, a testmagnak különösen előnyösek a mozgássorozatok.
Minden további felszerelés nélkül a rövid edzés ropogós otthoni egységként is tökéletes - ideális néhány köztes testmozgáshoz.
Tartsa fenn az alapvető feszültséget
Juliana Afram, a pilates és a jógatanár megmutatja a videóban, hogyan lehet nyolc perc alatt megerősíteni a lábad és javítani az egyensúlyodat.
Két dologra kell különös figyelmet fordítani a gyakorlatok végrehajtása során.
"Mindig fontos, hogy folyékonyan lélegezz, és mindig felépíts egy bizonyos alapvető feszültséget a testedben, mielőtt a karjaidat és a lábadat elmozdítanád" - magyarázza Juliana.
A feszültség elérésének legjobb módja az, ha a feszültség segítségével felemeljük a medence mély izmait a hasba.
"Ezáltal teste nagyon széles és lapos lesz, így stabil érzést kap a medence és a gerinc körül."
Erősítse meg egész testét az álló pilates használatával - Juliana edző megmutatja, hogyan történik.
1. Megelőzés
Az első gyakorlathoz állj széles terepen, a lábad hegyei kissé kifelé mutathatnak, a térdeid pedig a második lábujjak felé mutatnak.
"Győződjön meg arról, hogy a láb íve aktív. Ez azt jelenti, hogy nem csúszik túl messzire be vagy ki" - magyarázza Juliana. Az egész lábat egyenletesen kell megterhelni.
Álljon fel egyenesen, és emelje ki a testfeszültséget a medencéből a medencefenék izmainak felemelésével.
- Most nyújtsa fel a karját, és vegyen egy mély lélegzetet. Emelje felfelé a tekintetét és a szegycsontot.
- Ezután lélegezz ki, és hagyd magad előre süllyedni - ebben a hajlított előre helyzetben a testedet is kissé felpattanhatod.
Nem számít, mennyire nyújtózkodhat előre és hátra: Győződjön meg arról, hogy a magja mindig aktív.
2. Térd könyökig
A következő gyakorlathoz álljon csípő szélességben, és tegye a karját a mellkasára.
- Vigye a súlyát az egyik lábára, a másikat pedig emelje szögbe, amennyire csak lehetséges.
Lélegezzen nyugodtan és egyenletesen, és ügyeljen arra, hogy mindig egyenesen maradjon testével. "Nézze meg, megérintheti-e az alkarját a térdeivel" - mondja Juliana.
3. körforgalom
Helyezze el magát ismét a széles terepen, karjait a feje fölé nyújtva, tenyereivel szemben.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és nyújtsa ki az egész testét.
- Ezután menjen át egy kört, előbb az oldalra, majd előre, közép felé, végül a másik oldalra nyújtva.
- A kiindulási helyzetben vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt megkezdi a mozgássorozatot a másik irányba.
A legfontosabb itt az, hogy valóban egyenesen tartsa a hátát, és intenzíven érezze a feszültséget.
4. Tüdő
Ehhez a gyakorlathoz tegye a kezét egymásra, és tegye a feje mögé, hogy jól megtámaszkodjon. A lábakat ismét csípő szélességben helyezzük el egymástól.
- Tegye előre az egyik lábát, és mélyen merüljön el. A térd azonban nem érintheti a padlót.
- Álljon fel újra, emelje felfelé az első térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipp: Lélegezzen le süllyesztéskor és felálláskor. Ez megkönnyíti a feszültség megfelelő fenntartását.
Miután így edzetted az egyik lábad, a másik oldalra kerül a sor.
5. Öt gróf guggolás
Az utolsó gyakorlat ismét megmunkálja a lábizmaidat. Ehhez maradjon függőleges helyzetben, de tegye a sarkát egymás mellé - a lábai most "V" -et alkotnak.
- Álljon lábujjhegyen ebben a helyzetben - de tartsa össze a sarkát.
- Ebből a helyzetből hajlítsa meg a térdeit. Menj le olyan mélyre, amennyire a tested engedi. A súlyod csak a lábujjadon van.
- Ezután használja a lábak erejét, hogy visszaszorítsa magát a kiindulási helyzetbe.
Ha korábban szőnyegen állt az edzéshez, de ez mostanra túl ingatag, akkor természetesen a talajon is megteheti a gyakorlatot.