Személyes átalakulás Ancu 20 kg izmot tett fel (bár ektomorf) Hunk test
A mai átalakulás valóban lenyűgöző. Ancunak sikerült 20 kg izomzatot raknia, és ez 1,94 m-re (extrém ektomorf). Ennek célja, hogy megmutassa az összes ektomorfnak, hogy nincs mentségük, és hogy izmos és rugalmas testet alakíthat ki akkor is, ha elméletileg az ektomorfok megnehezítik az izomtömeget.
Név: Is
Kezdeti súly: 71 kg
Végső súly: 90,7 kg
Magasság: 1,94 cm
Az átalakulás időtartama: 3 év (20 - 23 év)
Nézzük meg, hogy Ancu hogyan tudta kezelni ezt a lenyűgöző átalakulást.
Étel
Az egyik legfontosabb dolog, amit Ancu tett az izomtömeg növelése érdekében, a napi 5-6 étkezésen alapuló megfelelő táplálkozás (beleértve a fehérjeturmixokat is). Minden étkezés minőségi fehérjét tartalmaz, komplex szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal kombinálva.
Az általa követett napi étrendre példa lehet a következő:
10:00 - fél protein shake (lásd az alábbi receptet) és reggeli (tojás, tonhal szendvics stb.)
13:00 - ebéd (fehérje + szénhidrát) - általában csirkemell burgonyával + saláta vagy tészta csirkével
15:00 - snack - fehérjeszelet vagy mandula, dió, mogyoró
19:00 - vacsora (fehérje + szénhidrát) - általában hal rizzsel vagy omlett zöldségekkel
21:00 - snack - joghurt, túró + gyümölcs
23:00 - fél protein shake
Kiképzés
Ancu megint jól választott. A heti 3 napon alapuló edzés (ideális ektomorfok számára, akiknek rövid, intenzív edzésekre és hosszabb gyógyulási időszakra van szükségük).
Az edzésprogram összetett gyakorlatokon alapul, amelyek nagy izomcsoportokat használnak, növelve ezzel az edzőteremben töltött idő hatékonyságát:
- a rúddal döntött/vízszintes/lejtős síkban tolják
- ágak (széles, keskeny foglalat)
- vontatás (bár vagy helikométer)
- bár guggol
- hajlítások (rúddal vagy súlyzókkal)
Nagy csoportoknál (mellkas, hát, láb) 4, a legkisebbeknél (bicepsz, tricepsz, váll, has, trapéz) pedig egyenként 3 gyakorlatot végez. Az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma 8 és 12 között van, ez az ideális szám az izom hipertrófiájához (izomtömeg növekedése).
kiegészítők
Ezen átalakulás során nem sok kiegészítőt használt. Időről időre tejsavófehérjét használt a fehérje turmixokhoz. Kedvenc receptje:
1 csésze sovány tej (1,5% zsír)
30 g tejsavófehérje izolátum (csokoládé aroma)
3 evőkanál mogyoróvaj
5 jégkocka
A tejsavófehérje mellett néha az edzés előtti kiegészítést is használta, hogy nagyobb energiát és jobb koncentrációt érjen el az edzőteremben (NO-EXPLODE - egy adag edzés előtt).
Következtetés
Amit Ancu elért, annak példának kell lennie minden ektomorfnak (és nem csak), akik panaszkodnak, hogy nem tudják felvenni az izomtömeget. Amikor valóban rugalmas és izmos testet szeretnél kapni, semmi sem állhat az útjába. Mindez csak rajtad és a mindennapi cselekedetein múlik, amelyek közelebb vagy távolabb vihetnek a javasolt céltól.
És hogy büszkeségem még nagyobb legyen, Ancu valóban… A TESTvérem! Menj Bro!
Hasonló cikkek
Hozzászólások
Várom azt a pillanatot, amikor legalább 3 kg izommal büszkélkedhetek ... de milyen messze van ...:))
Itt az ideje mindennek, ne aggódj. Legyünk egészségesek!
Biztos, hogy a 20 kg csak izom? Nehéz elhinni, hogy csak izmokról van szó, főleg, hogy nincs meghatározva. Inkább azt mondanám, hogy 20 kg-ot hízott (zsír + izom). Mindenesetre gratulálok és rendkívül ektomorf vagyok és küzdek a hízásért, jelenleg 9 kg alatt 7 kg-ot híztam.
Nagyon nehéz csak tiszta izomtömeget rakni. Elkerülhetetlen, hogy valamilyen zsírt felvegyen, amikor izmot tesz. Az egész az arány ellenőrzés alatt tartása, amit nagyon jól csinált.
PS: Gratulálok a fejlődéshez. Csak így tovább!
Nos, ebben az életszakaszban hozzáadtam kb. 22 kg-ot is. 20 éves koromban 76 kg voltam, most pedig 23 évesen 98 kg, és a zsírszázalék kb. Nekem 188 cm van. Nem ismerem a szomatikus srácot. Egészség mindenkinek!
Nos, ebben az életszakaszban hozzáadtam kb. 22 kg-ot is. 20 éves koromban 76 kg voltam, most pedig 23 évesen 98 kg, és a zsírszázalék kb. Nekem 188 cm van. Egészség mindenkinek!
Küldj nekem képeket, és talán eljuthatsz "sikertörténetekig". növekedés!
Meg tudná mondani, milyen fehérjét vett be? Arany, WPI stb.
Képzésének részletes programja?
Azt mondta nekem, hogy az ISO 100-at választotta (a kedvence).
Ami a képzést illeti, ez így néz ki:
lábak + has
------
geno - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
nyomja meg - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
hajlítások - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
kiterjesztések - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
lábak - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
3 * 20 lábemelés
ferde sík 3 * 30
mellkas és bicepsz
-----
vízszintesen tolva - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
ferde tolás - 3 szett * 12,10,8 ismétlés
visszautasította a lökést - 3 szett * 12,10,8 ismétlés
pillangók - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
Scott padhajlítások - 3 szett * 12,10,8 ismétlés
vontatások - 3 készlet * 10 ismétlés
rúdhajlítások - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
hát és tricepsz
------
rúd húz - 3 szett * 10 ismétlés
ramat súlyzók - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
megmaradt széles foglalatú eszköz - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
hiperhosszabbítás - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
párhuzamos úszók - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
nyomja meg a súlyzót - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
tolt eszköz - 3 készlet * 12,10,8 ismétlés
váll és trapéz
------
állványról súlyzóra tolás - 4 szett (előző)
oldalsó csapkodás - 4 sorozat (oldalirányú)
hajlított állvány pillangók - 4 sorozat (hátul)
súlyzós emelők - 3 sorozat
súlyzós emelők - 3 készlet