Személyes sétaprogram Coup de Pouce

Szerző: Coup de Pouce

sétaprogram

Forma
Ez a cikk szintén a fájlok része:

Gyalogolni könnyű. Ahhoz azonban, hogy ez a napi tevékenység fitnesz eszközzé váljon, többre van szükség. Itt van egy számunkra tervezett program, függetlenül attól, hogy kezdők vagyunk, középhaladók vagy haladóak.

Először is, célt adunk magunknak. Segít a motiváció megőrzésében. Meghatároztunk egy célt (például: gyalogoljunk meg egy kilométert kevesebb, mint 16 perc alatt, túrázzunk a hegyekben, lépjünk fel az irodába a lélegzetvétel nélkül stb.), Amelyet szükség esetén apró, pontos célokra osztunk és elérhető. Egy kartonlapra írjuk a célunkat, és jól feltesszük. Naplót vezetünk, amelyben feljegyezzük az edzésünkre és annak eredményeire vonatkozó összes információt: dátumokat, időtartamot, sebességet, intenzitást stb. (e kifejezések pontos jelentését lásd a dobozunkban). Valahányszor elérjük egyik célunkat, jutalmat adunk magunknak.

Felmérjük fizikai állapotunkat hogy a három felajánlott program közül melyik felel meg számunkra. Itt van egy nagyon egyszerű (bár nem kimerítő) módszer annak értékelésére: abból áll, hogy nyugalomban, reggel veszi fel a pulzusát, mielőtt felkelne. Az alábbi táblázatban megtaláljuk percenkénti ütemeinket (bpm). (Ne feledje, hogy egyes gyógyszerek, például a magas vérnyomás esetén felírt gyógyszerek, torzítják a pulzusszámot. Ha ilyeneket beveszünk, konzultálunk orvosunkkal fizikai állapotunk meghatározása érdekében.)

Bpm: 50–60
Fizikai állapot: kiváló
Javasolt program: fejlett

Bpm: 61–79
Fizikai állapot: átlagos
Javasolt program: Közbülső

Bpm: 80 és több
Fizikai állapot: alacsony
Program: kezdő

A gyaloglás előnyei

  • A séta nem igényel különleges képességeket vagy speciális felszerelést.
  • Költségoldalon mindenki számára elérhető. Csak egy jó cipőre és egy üveg vízre van szüksége.
  • Ehhez nincs szükség konkrét helyre: sétálhat bárhol, a városban vagy a vidéken, a járdán vagy a parkban. Elhagyhatjuk otthonunkat vagy irodánkat, és a kívánt irányba haladhatunk, és így a hangulatunknak megfelelően módosíthatjuk a tanfolyamot.
  • Ez egy jó alkalom olyan gyönyörű helyek felfedezésére, amelyeket egyébként nem látna.
  • Ez egy biztonságos tevékenység, ahol a sérülések kockázata minimális.

    Milyen előnyökkel jár a séta?Kardiovaszkuláris szinten: javult az állóképesség, csökkent a rossz koleszterin (LDL), emelkedett a jó koleszterinszint a vérben (HDL), csökkent a vérnyomás, csökkent a pulzus pihenés közben, javult a vérkeringés, a fogyás. (Mindezek a tényezők jelentősen csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.)

    A szív-légzés szintjén:
    fokozott légzési kapacitás. Mozgásszervi szinten: jobb izomtónus a lábakban, megnövekedett csontsűrűség, ami a gyaloglást kiváló eszközzé teszi a csontritkulás megelőzését és lelassítását (csak ellenjavallat: ha már csontritkulást vagy előrehaladott osteoarthritist gyakorol; mindkét esetben jobb, ha válasszon ütés nélküli gyakorlatot, például úszás vagy kerékpározás).

    Mentális és kognitív szinten:
    nagyobb mentális élesség és agyműködés, jobb reflexek, csökkent stressz, jobb alvás. Pszichológiai szinten: jó hangulat és jobb érzelmi egészség (a testmozgás során termelődő endorfinoknak köszönhetően), a depressziós állapotok csökkenése, az önértékelés növekedése (jólét és büszkeség érzése).Hogyan mérjük a testmozgás intenzitását
    A gyakorlat intenzitását a pulzusszámmal mérjük. A testmozgás eredményeinek maximalizálása érdekében a pulzusunkat olyan zónában kell fenntartani, amely a maximális kardiovaszkuláris kapacitásunk 60-90% -a.

    Így találhatjuk meg személyes edzési zónánkat életkorunk alapján (fizikai állapotunktól függetlenül): Először kiszámoljuk a maximális pulzusunkat. Ehhez vegyük a 220-as számot, és kivonjuk az életkorunkat. Az edzési zóna alsó határának (60%) megtalálásához meg kell szorozni a maximális pulzusunkat 0,60-mal. Az edzési zóna felső határának (90%) megkereséséhez meg kell szorozni a maximális pulzusunkat 0,90-gyel.

    Vegyük példának a 40 éves Chantalt. 220 - 40 = 180. Alsó margó: 180 x 0,60 = 108. Felső margó: 180 x 0,90 = 162. Más szavakkal, Chantal (valójában minden 40 éves nő) a testedzési idő maximalizálása érdekében meg kell őriznie a 108 és 162 ütés/perc az edzés során. Nincs óránk az ütemünk számlálásához? Körülbelül tudni, hogy az edzés zónánkban vagyunk-e, elvégezzük a beszélgetéstesztet: képesnek kell lennünk arra, hogy könnyedén beszéljünk, miközben edzünk (csak enyhe légszomjat kell éreznünk).

    Hogyan vegye be a pulzusát
    Két helyen lehet pulzust pontosan venni: a csukló belső felületén, a hüvelykujj oldalán (radiális impulzus) és az nyaki carotison az állkapocs alatt (nyaki pulzus). A mutató- és középső ujjat (soha ne a hüvelykujjat, mert ennek saját pulzusa van) helyezzük a választott helyre anélkül, hogy túl sokat nyomnánk.

    A pulzus legegyszerűbb módja az, ha egy másodlagos órát használ, megszámolja a 15 másodperc feletti ütések számát, és megszorozza ezt a számot 4-gyel. Tökéletes idő a pulzusunkra: edzésünk közepén, hogy kiderüljön: meg kell növelnie vagy csökkentenie kell a tempót és közvetlenül a helyreállítási időszak előtt, hogy ellenőrizze, kitartó erőfeszítéseket tett-e a végéig. Vannak olyan pulzusmérők is, amelyek folyamatosan adják a pulzusunkat. Ezek egy szalagból állnak, amelyet a mellkasunkon viselünk és amely megkapja a pulzusunkat, és egy karóráról, amelyen látható.

    Milyen gyorsan járni?
    Fizikai állapotunktól függ. Általánosságban javasoljuk, hogy 6,5 km/h sebességgel járjon, ami körülbelül 135 lépés per perc, de a legtöbb ember számára, különösen egy program kezdetén, nehéz ezt a tempót hosszú ideig fenntartani. A sebességünket a következőképpen számoljuk ki: