SZEMÉLYI EDZŐ kompetencia - PDF ingyenes letöltés
SC ABC FITNESS SRL CNFPA akkreditált szakmai továbbképzések E-mail: [email protected] Web: www.abcfitness.ro Reg.com. nem. J40/9732/2011 adószám: RO 28978001 Str. Făgădău sz. 19, 6. szektor, Bukarest Számla: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190 Raiffeisen Bank Drumul Taberei Tel .: 021 444.25.40 Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666 AEROBIKUS OKTATÓTANFOLYAM - FITNESS KÉPZÉS Kompetencia SZEMÉLYI OKTATÓ A szakképző iskola neve: S.C. ABC FITNESS SRL Diplomás neve: FLORIAN ION BUCHAREST, 2016
TARTALOMJEGYZÉK Bevezetés - 3. célkitűzés Értékelési interjú (anamnézis) 5 A test felépítésének értékelése 7 A 8 képzési program létrehozását befolyásoló tényezők 8 Életkor 8 Egészség 9 Étrend 9 Szomatikus típus 9 Heti edzés gyakoriság Diéta - Táplálkozási tippek 10 Előkészítő időszak edzésprogram 15 Képzési program 16 Megfigyelések és következtetések 29 Az izomrendszer táblái 30 Irodalomjegyzék 33 Visszajelzés Pag. 2/33
- Megállapítok néhány étrendi szabályt, amelyeket a kliensnek be kell tartania a cél elérése érdekében - napok és izomcsoportok szerint állítom össze az edzésprogramot. Az időszak végén ismét végezünk néhány mérést, elvégzem a szükséges megfigyeléseket, következtetéseket vonok le amelyet megbeszélek az ügyfelemmel és elemzem az ügyfelem erre az időszakra vonatkozó következtetéseit. A végén közösen döntjük el, hogyan alakul a jövőben együttműködésünk. Ügyféloktató Pag. 4/33
Értékelő interjú (anamnézis) Név Keresztnév Ion Alexandru Cristian Születési idő (éééé/hh/nn) 1996.07.23 Nő (F)/Férfi (B) Foglalkozás Foglalkozási profil leírása Kockázati tényezők B Diák - Kémiai kellemetlenségek Stressz Sugárzás Ülő életmód Egyéb gyakorolt sportok Sportidő Hobbi Labdarúgás Úszócsarnok Magasság (m) 1,75 Súly (kg) 64 Dohányzik? (Igen/Nem) Számológép Nem X Oldal. 2010. november 5, 33, 2012, 1 év, 2015. december X - jelen Jelenleg fogyasztasz alkoholt? (Igen/Nem/Alkalmanként) drogok? (Igen/Nem) Nem Szenvedett vagy szenved-e Ön vagy bárki a családjában (anya, apa): (Igen/Nem, ha Igen, ki, mit, mikor, jelenlegi állapot) Szív vagy keringés (magas vérnyomás, ischaemiás szívbetegség) szívinfarktus, stroke) Metabolikus (cukorbetegség, elhízás, köszvény) A szív erek Légzőszervi emésztés Vese agy A szem szemei A bőr füle Nem Nem Nem Nem Nem Nem Nem Nem Nem szemüveges Nem Nem Nem
Daganatok, rák Nincsenek csontok Nincsenek ízületek Nincsenek izmok Nem Fertőző betegségek Nem Nemi szervek Nem szenvednek: (Igen/Nem, ha Igen, mit, mikor, a jelenlegi állapot) Mérgezés Nem Balesetek/Trauma Nem Ön orvosilag nyugdíjas (Igen/Nem Ok) Van egy rokkantsági igazolásod (Igen/Nem Indok) Örökletes betegségei, fejlődési rendellenességei stb. (Igen/Nem Ha Igen, milyen) Nem Nem NEM Mérések: Kar alkar mellkas comb láb 32 cm 27 cm 92 cm 55 cm 36 cm A sport szolgáltatások fogyasztójának aláírása Ion Alexandru Cristian A vállalkozó aláírása Florian Ion hely. Bukarest. Időpont: 2016.06.06. P. 6/33
Szomatikus típusú ektomorf - gyenge és vékony. 2015 decemberében, mielőtt elkezdte az edzőtermet, 1,75 m magas és 58 kg magas volt, nagyon kevés zsír és alacsony izomtömeg. A súlygyarapodás az iskola és a középiskolás évek alatt nagyon lassú volt. Ezt a szomatikus típust figyelembe véve főleg alap- és összetett gyakorlatokat fogunk végezni, szabad súlyokkal, gyakorlatonként 4 szettel, készletenként 6-10 ismétléssel. Kiscsoportok számára is végeznek izolációs gyakorlatokat. Minden izomcsoportot hetente egyszer dolgoznak, és pihenésre és gyógyulásra lesz szükségük. A kardió edzéseket lehetőleg kerülni kell. Heti edzés gyakorisága Abban az időszakban, amikor egyedül edzett, oszcilláló gyakorisága volt az edzőteremben, heti 1 5 edzés. A tantestület, tanfolyamok, szemináriumok, laboratóriumok ütemezése, az ülés nagymértékben befolyásolta a képzési napok és implicit módon az izomcsoportokra vonatkozó program kialakítását. Heti négy (4) edzés végleges részvételét határozzuk meg. P. 9/33
A kliens megpróbálja napi adagját 5-6 adagban rendezni, amennyire csak lehetséges, azonos időközönként. Ezenkívül figyelembe kell vennie a következő tippeket: - ne fogyasszon túl sok szénhidrátot reggel. A legtöbb szénhidrátot ebédnél, kora délután és edzés után fogyasztják. - nem fogyaszt zsírt lefekvés előtt - 1-2 g/test test szénhidrátot és 1 g/kg test fehérjét fogyaszt az edzés utáni első órában (fehérje turmix szénhidrátokkal) - törekszik fehérjeszelet fogyasztására (1-2 naponta), amíg osztályban van, és nincs lehetősége a megfelelő étrend előnyeinek kihasználására (KFC, McDonalds stb. nélkül) Pag. 12/33
2. Gainer az izomtömeghez - Komoly tömeg, optimális táplálkozás Egy adag edzés után naponta, edzés nélküli napokon, éhgyomorra - 50 g fehérje, 250 g szénhidrát, 1250 kalória adagonként 3. Kreatin a térfogat és az erő növeléséhez - Kreatin sapkák, Scitec Nutrition Egy adag edzés előtt 3 g, edzés után pedig egy fehérje turmixban 4. Folyékony aminosavak - Amino Power Liquid, Weider 15 g fehérjét tartalmazó edzés előtt Az ajánlott étrend-kiegészítők nem helyettesítik az étrendet, de befejezik. P. 14/33
Pectoralis hétfő (mellkas) Súlyzók felemelkednek a padról A gyakorlat a major pectoralis, a pectoralis major, az elülső deltoidák, a coracobrachialis izmokat dolgozza fel. A brachialis tricepsz, a középső és a hosszú fej a másodlagosban is működik. 65 kg x 8 ismétlés (max.) Dőlésszögű súlyzós emelések A gyakorlat a pectoralis majorot, a clavicularis köteget, az elülső deltoidot, az elülső fogazatot és a pectoralis minor-ot használja. Másodsorban a brachialis tricepsz. 10 rep 22 kg-os súlyokkal (max.) Pag. 17/33
A súlyzó emelése a fej fölé (Húzza át) A gyakorlat a pectoralis major-ot, a brachialis tricepsz hosszú fejét, a nagy kereket, a nagy dorsalt, az elülső fogazatot, a rhomboidákat és a kis mellkast használja. Segíti a borda ketrecének fejlődését. 10 rep 16 kg-os súlyzóval (max.) A karok hajlításai a szíjtárcsánál A gyakorlat a pectoralis major összes rostját megmunkálja. A kis mellizomot is szerződteti. Többszörös ismétlés ajánlott. 10 rep karonként 7,25 kg-mal (max.) Tricepsz A karok meghosszabbítása a rúddal való fekvéstől A gyakorlat a brachialis tricepsz mindhárom végét elvégzi: középső, oldalsó és hosszú. 10 rep 23 kg-mal (max.) Pag. 18/33
Egykarú súlyzó-meghosszabbítások A gyakorlat a brachialis tricepsz minden végét megdolgoztatja, függőleges helyzetben több hosszú fejre van szükség. 10 rep 8 kg-os súlyzóval (max.) Helcometer Extensions Ez a gyakorlat izolálja a tricepszet és a bokát. 10 rep 20kg (max.) Pag. 19/33
Kedd Deltoidok (vállak) A mellkasból a rúddal nyomva Az alapvető gyakorlat elsősorban az elülső és a középső deltoidot, a pectoralis major clavicularis kötegét, a brachialis tricepszet, az elülső fogazatot, a trapézit és mélységében a supraspinatust fejti ki. 8 képviselő 30 kg-mal (max.) Súlyzókkal oldalról tolva A gyakorlat elsősorban a középső deltoidot, de a trapéz-, az elülső fogazatot és a brachialis tricepszet is végzi. 10 rep 16 kg-os (max.) súlyzókkal Pag. 20/33
A karok oldalra emelése előre hajlított súlyzókkal A gyakorlat a teljes deltoidát, de inkább a hátsó deltoidát fejti ki. A sraffozás középső és alsó része, a rombuszok és a kis kör a másodlagosban is működik. 10 rep 6 kg-os súlyzókkal (max.) A test melletti karokkal történő emelés a súlyzóval A gyakorlat különösen az egész deltoidot, de a trapéz felső, középső és alsó részét is végzi. 10 rep 21 kg-mal (max.) Pag. 21/33
A trapéz váll felemeli a súlyzóval A gyakorlat a trapéz felső részét dolgozza fel. 10 rep 60 kg-mal (max.) Vállemelés súlyzókkal A gyakorlat a trapéz felső részét, a trapéz középső részét és a rombuszokat dolgozza fel. 10 rep 20 kg-os súlyzókkal (max.) Pag. 22/33
Szünet szerda csütörtök Lábak Térdel a súlyzóval a tarkón 8 képviselő 60 kg-mal (max.) Dőlt prés A gyakorlat izolálja a négyfejű lábszárat (a lábak a támaszon vannak vagy záródnak), a farizom- és a combhajlító izmokat (a lábak a támaszon vannak), az adduktori izmokat (a lábak szét vannak választva). 10 rep 180 kg-mal (max.) Pag. 23/33
Lábhosszabbítás A quadriceps izolációs gyakorlat jól működik a comb jobbján. 8 képviselő 65 kg-mal (max.) a lábakhoz tolva A gyakorlat a talp, az ikrek oldalának és középső fejének munkáját végzi. 15-20 rep. 35 kg-mal (max.) Pag. 24/33
Szünet péntek szombat Dorsals (hátsó) Vontatás a helcométernél a tarkónál A gyakorlat a nagy dorsal, a nagy kör, a brachialis bicepsz, a brachialis, a brachioradialis, a rombuszok és a trapéz alsó részén működik. 8 képviselő 60 kg-mal (max.) A súlyzóval döngölve A gyakorlat a nagy háti, a nagy kerek, a hátsó deltoid, a brachialis bicepsz, a brachialis, a brachioradiális, a rombuszok és a trapéz alsó részén működik. 8 képviselő 50 kg-mal (max.) Pag. 25/33
Vízszintesen evezve a tárcsán A gyakorlat a hátsó izmok nagy részét megdolgoztatja: a nagy háti, a nagy kerek, a hátsó deltoid, a brachialis bicepsz, a brachioradiális, a rombuszok és a trapéz. 8 képviselő 40 kg-os (max.) ágyéki meghosszabbítással A testmozgás különösen a lumbosacralis izmokat, és kevésbé a nagy feneket és a combhajlításokat fejti ki. Bicepsz hajlítások az EZ rúddal A gyakorlat főleg a kéz brachialis bicepszét, brachiális, valamint kevésbé brachioradiális és flexor izmait dolgozza fel. 8-10 ismétlés 30 kg-mal (max.) Pag. 26/33
Alternatív fekvőtámaszok súlyzókkal A testmozgás különösen a brachialis bicepsz, a brachialis, a brachioradiális, az elülső deltoid. 10 rep 10 kg-os súlyzókkal (max.) Súlyzó-fekvőtámaszok a Scott padnál Alapvető gyakorlat a bicepsz elszigeteléséhez. 10 rep 28 kg-os (max.) szünettel Vasárnap Minden edzés végén gyakorlatok lesznek a has számára - 3 különböző gyakorlat az áramköri rendszerben (10 perc), majd 5 perc nyújtás. P. 27/33
Hasfeszítő Pag. 28/33
Megfigyelések és következtetések A 4 hetes edzésidőszak végén megismételtem azokat a méréseket, amelyek a következő eredményeket adták nekem: Mérések: Magasság (m) Súly (kg) Kar alkar mellkas comb comb 1,75 m 66 kg - 2 kg növekedés 33 cm - 1 cm növekedés 27 cm - stagnálás 95 cm - 3 cm-es növekedés 55 cm - stagnálás 36 cm - stagnálás Az ügyfélnek sikerült 2 kg-mal híznia, zsírszövet hozzáadása nélkül (a hasban jól látható) de a mellkas és a karok ugyanakkor nagyobb izomtömeget kaptak. Tekintettel arra, hogy ektomorf, az izomtömeg növekedése reményt ad arra, hogy növekedhet, és együttműködésünk tovább fog menni. Reméljük, hogy az év végéig még további 4 kg izomtömeg felhalmozódik zsírszövet nélkül, a lehető legjobb meghatározással. P. 29/33