Személyre szabott étrend Éljen jól
Személyre szabott étrend. Fogyjon szervezetten. Számolja ki a kalóriák számát. Tudja meg a testtömeg-indexét. Válasszon személyre szabott étrendet a hatékony fogyáshoz.
Az utóbbi időben a táplálkozási szakorvosok arra a következtetésre jutottak, hogy a jó egészség a mérsékelt, változatos és kiegyensúlyozott étrend révén érhető el. Ha betartja ezt az elvet, akkor könnyedén testreszabhatja étlapját a fogyás és az ideális súly megtartása érdekében.
Kalóriaigény
Könnyű felmérni, hogy mennyi kalóriatartalommal kell elérnie a kívánt súlyt, vagy annak határán belül kell tartania.
A. nőknek
Az egyes nők fizikai aktivitásának típusától függően a következő kategóriák egyikébe tartozhat, és kiszámíthatja a napi kalóriaigényét:
a. az ülő nő számára - annak, akinek nincs fizikai aktivitása - megsokszorozódik a súly, amelyet el akarunk érni, vagy a fenntartani kívánt súly 26.
Volt. Ha az ülő nő fogyni akar és eléri a 60 kilogrammot, vagy ha már 60 kilogrammot nyom és meg akarja tartani azokat, akkor a napi kalóriaigényt a következőképpen számítják ki:
60 x 26 = 1530 kalória
Tehát 1530 az a napi kalóriaigény, amelyet egy ülő nőnek el kell fogyasztania a kívánt súly elérése vagy megtartása érdekében.
b. az aktív nő esetében - annak, aki napi egy órányi intenzív fizikai aktivitással rendelkezik, a kalóriaigény kiszámításakor megszorozzuk a fogyni kívánt súlyt vagy a fenntartani kívánt súlyt a 30 számmal.
Volt. Ha az aktív nő súlya 60 kilogramm, a napi kalóriaigényt a következőképpen kell kiszámítani:
60 x 30 = 1800
Tehát 1800 az a napi kalóriaigény, hogy az aktív nő elérje a 60 kilogrammos súlyt, vagy fenntartsa azt.
c. a szuperaktív nő esetében - akinek fizikai aktivitása meghaladja a napi egy órát, a kalóriaigény kiszámításához a kívánt súlyt meg kell szorozni a 35-ös számmal.
Volt. Ha a kívánt súly 60, akkor a napi kalóriaigényt a következőképpen kell kiszámítani:
60 x 35 = 2100 kalória
Tehát 2100 kalória a napi fogyasztott kalóriák száma.
B. Férfiaknak
Itt van a következő számítási módszer:
- az ülő embernél (aki nem rendelkezik fizikai aktivitással) a kívánt súlyt megszorozzuk 30-mal.
Volt. Ha a kívánt súly 80 kilogramm (amit fogyni szeretnénk, vagy amelyet meg akarunk tartani), a napi kalória számát a következőképpen számoljuk:
80 x 30 = 2400 kalória
Tehát 2400 az a maximális kalóriaszám, amelyet naponta fogyasztunk.
- az aktív ember (akinek napi legalább egy órája intenzív fizikai aktivitással rendelkezik) esetében a kalóriák számának megszerzése a kívánt kilogramm szám és a 35 szám szorzatával történik.
Volt. Ha a kívánt súly 80, akkor:
80 x 35 = 2800 kalória.
Tehát 2800 kalória az a maximális mennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztani a kívánt 80 kilogrammos súly eléréséhez vagy fenntartásához.
- a szuperaktív ember esetében (aki intenzív fizikai tevékenységet végez, amelynek időtartama jóval meghaladja a napi egy órát), a kalória számát úgy számoljuk ki, hogy megszorozzuk az elérni kívánt vagy fenntartani kívánt súlyt a 40-es számmal.
Például: Ha a kívánt súly 80, akkor a következőképpen számolunk:
80 x 40 = 3200 kalória
Tehát a 3200 az a kalóriaszám, amelyet naponta el kell fogyasztania a kívánt súly eléréséhez vagy fenntartásához.
Nagyon fontos dolog ebben az étrendben a napi fizikai aktivitás szerinti helyes besorolás. Ha a testsúlya növekszik, annak ellenére, hogy tiszteletben tartja a napi kalóriák számát, annak az az oka, hogy túlbecsüli a fizikai aktivitás szintjét, vagy hogy túlbecsüli az elfogyasztott ételek adagjait. Ha túl gyorsan fogy, akkor éppen ellenkezőleg, vagy alábecsüli a fizikai aktivitás szintjét, vagy túlbecsüli az elfogyasztott ételek adagjaiban lévő kalória mennyiségét.
A fehérje szükségessége az étrendben
A fehérje az alap vagy a támogatás, ha kontrollálni akarja az éhséget. Így mindegyikünk érzékenységének megfelelően 4 vagy 5 óránként el kell fogyasztani őket a jóllakottság biztosítása érdekében, így az éhségérzet csökkentése érdekében.
A minimális napi fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg a kívánt súlyt 0,8 kilogrammal, és az eredményt grammban fejezik ki.
Például: ha a kívánt súly 60 kilogramm, a jó egészség érdekében a minimális napi fehérje mennyiség: 60 x 0,8 = 48 gramm.
Ha izmokért edz, akkor több fehérjét (lehetőleg soványat) fogyaszthat, mondjuk legfeljebb 1,5 g fehérjét kilogrammonként/ideális testre (ami majdnem megduplázza a normális ember szükségességét).
A szénhidrát szükségessége az étrendben
A szénhidrátok vagy szénhidrátok szükségesek az egészséghez, és az összes kalória körülbelül 30% -át kell, hogy adják. Kerülje azonban a finomított cukrokat, fogyasszon élelmi rostot, és ha érzékeny és mindig éhesnek érzi magát, fogyasszon szénhidrátot fehérjeforrásként.
A szénhidrát szükséglet kiszámításához a kívánt súly eléréséhez vagy fenntartásához szükséges napi kalóriák számát elosztjuk 8-mal.
Például: egy aktív nő számára, aki fogyni és elérni a 60 kilogrammot, a kalóriaigény 60 x 30 = 1800 kalória, a szénhidrátigény = 1800 kalória/8 = 225 gramm szénhidrát naponta.
Szükséges zsírok az étrendben
Az emberi testnek bizonyos mennyiségű jó zsírra van szüksége. Egy egészséges ember a napi elfogyasztott kalóriák teljes számába beleszámíthat 30% zsírt. Fontos a zsírok minősége: kevés telített zsírt és elegendő többszörösen telítetlen növényi eredetű vagy nem hidrogénezett zsírt kell fogyasztania.
Az omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavak kiváltságosak.
Ha szív- és érrendszeri betegségben szenved, tanácsos a napi zsírszükségletnek csak 20% -át vagy akár 10% -át fogyasztania.
A napi zsírigény (a kalória 30% -a) kiszámításához ossza el a testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz szükséges kalóriák számát 30-mal.
Például: 80 kilogrammos aktív férfi esetében a napi kalóriaigény 80 x 35 = 2800 kalória. A szükséges zsírok napi 2800/30 = 93 gramm.
Ha figyelembe vesszük a teáskanálnyi napi zsírigényt, elosztjuk a napi kalória számát 150-gyel.
Például: aktív ember = 80 x 35 = 2800 kalória, 2800/150 = 18,5 egységet osztunk, azaz teáskanál zsír.