Személyre szabott táplálkozás (I)
A T-Nation.com cikke
nak,-nek Aláíró John Berardi, Ph.D.
A Schneider Continuum: Feladó egy méret mindenkinek a testreszabáshoz.
Európai utam során alkalmam volt meglátogatni egy szabómestert egy olasz kisvárosban. Egy távoli unokatestvérem új öltönyt keresett, és alig várta, hogy megmutassa az ősi olasz kézművességet. Ezért vitt Signor Caruso üzletébe.
Signor Caruso egész életét egyedi ruhák készítésével töltötte. Vállalkozása kicsi volt, és tele volt kellékekkel és eszközökkel. Voltak olyan minták és golyók a legfinomabb szövetekből, amelyekből a világ legjobb öltönyei készülnek kézzel, minden centimétert tökéletesen a vevőhöz igazítva, minden vágást tökéletesen kivitelezve és minden varratot tökéletesen varrva. Caruso öltönyei lélegzetelállítóak, és úgy tűnik, hogy képesek az átlagot elegánssá alakítani.
Bevallom, soha nem voltam igazán öltönyös srác. A valóságban felnőtt életem nagy részében bármelyik szabóm legrosszabb rémálma voltam: a súlyemelő hallgató - túl furcsa formájú ahhoz, hogy illeszkedjen, és túl rossz ahhoz, hogy fizessen. Ráadásul néhány esküvőt ide-oda leszámítva még soha nem nagyon használtam egy öltönyt. De Caruso figyelése a munkahelyén szinte inspiráló volt.
Caruso szabott öltönyöket készít. A személyre szabott öltönyök a legfinomabb pénzek. Teljesen az ügyfél méretéhez igazodik, az ügyfél kívánságainak megfelelően. Anyagát, stílusát és illeszkedését az ügyfél választja meg. Még a zsebek alakja és a varratok típusa is ügyfélspecifikus. Az ínyencek körében ezek a ruhák magasabb hírnévvel bírnak, mint az off-the-rack vagy Mérésre készült A tervezői öltönyök változatai, amelyeket a gyártó az ügyfél igényei szerint újratervez.
Egy jó egyedi ruha ára 4000 dollár felett van, három-öt találkozóra van szükség, és több hónapot kell gyártani. Amíg a mesteret néztem a munkahelyemen, rájöttem, miért van ez így: a kézművesség és a figyelem minden részletre, amely ebbe az egy ruhadarabba esik, valóban csodálatos. Viccelődött, hogy egy ilyen öltönynél nem kell külön esemény viselnie - ilyen öltöny esetén az események megtalálják viselőjüket.
Személyre szabott táplálkozás
Ha tökéletes testre vágysz, és azt kémiai támogatás nélkül akarod elérni, akkor ennek így kell lennie Táplálás jobb, ha személyre szabott, nem pedig a polcról.
A táplálkozási tervet pontosan a saját egyéni igényeihez kell igazítania. Többre van szüksége, mint egy weboldalon vagy egy magazinban található étrend - vagy legalább pontosan tudnia kell, hogyan módosíthatja ezeket a diétákat az Ön igényeinek megfelelően, és hogyan segíthet elérni a céljait elérni. (Feltételezem, hogy vannak céljaid.)
Ennek a cikksorozatnak az a célja, hogy ezt megtanítsa az olvasónak: Hogyan állítsd össze étrendedet inkább Carusóra és kevésbé JC Pennyre? Ehhez először módosítania kell elvárásait: ez nem táplálkozási cikk, hanem az, aminek én vagyok Haladás cikk jelölné.
Ebben a cikkben nem talál tippeket és trükköket. Nem talál recepteket vagy étkezési terveket sem. Továbbá, ebben a cikkben nem található biokémia. Megtalálható az a módszer, amelyen az étrend optimalizálása és individualizálása alapul, és amely a személyes tökéletes étrend megtalálásának módszerét jelenti.
Figyelmeztetésképpen: ez a módszer meglehetősen egyszerű, de sok fegyelmet igényel. Az olvasók többsége soha nem fogja teljes egészében használni őket. Azok azonban, akik megteszik, olyan közel kerülnek a tökéletes táplálkozáshoz, mint amennyit egyedül meg lehet tenni. Azt javaslom, hogy először ismerkedjen meg a teljes folyamattal, mielőtt kiválasztaná a használni kívánt vagy kihagyandó alkatrészeket.
Mint korábban mondtam, ez a cikk nem mindenkinek szól. A legtöbbnek soha nem lesz tökéletesen szabott terve, ugyanúgy, mint a való életben keveseknek lesz testre szabott öltöny.
Most, hogy mindez tisztázott, továbbléphetünk.
Hol van a saját sablonod?
Caruso módszerével kapcsolatos valami különösképpen felkeltette a figyelmemet. Kétségtelen, hogy a testre szabott öltöny készítése rendkívül összetett, és hozzáértő, tapasztalt szabót, megismételhető módszert és aprólékos figyelmet igényel. Mindezek ellenére Caruso módszere szinte egyszerűnek tűnt.
Valójában minden egyedi ruhája ugyanazzal a sablonnal kezdődik. Ezt a sablont vagy mintát azután a vevőhöz igazítják számos szerelvény során, míg végül az a különleges egyedi ruha lesz, amelyért 4000 és több dollárt fizetnek. Más szóval, a testre szabott öltöny - a tökéletes ruhadarab - csak egyként kezdődik egy méret mindenkinek-sablon.
Igaz, azt mondanám. A táplálkozás tökéletessége, akárcsak a ruházati változatosság, iteratív folyamat. Ez azt jelenti, hogy a tervezési folyamat sokszorosítására vagy ismétlésére van szükség ahhoz, hogy a kívánt helyre eljusson. A szabómester nem számít arra, hogy ügyfelei vagy isteni közreműködésével tenyérjóslással elkészítheti a tökéletes öltönyt.
Ehelyett az ügyfeleknek el kell jönniük az üzletébe, hogy testre szabják, mérjék és módosítsák a jobb illeszkedés érdekében. Erre újra és újra szükség van. Arra készteti ügyfeleit, ahányszor csak szükséges, és az öltönyt addig tökéletesíti.
Ugyanezt kell tennünk az étrendünkkel is. Először vegyen egy egyszerű sablont a táplálkozási tervhez, tesztelje és módosítsa az általa elért eredmények alapján. Ez az egyetlen módja az úticél elérésének - a tökéletes terv.
Jelenleg nincs mágikus előírás egyél helyesen az AKKOR alapján Segítség. A legjobb, amit most tehetünk, ha intelligens eljárást használunk Próba és hiba tudományos módszertannal kombinálva. Egy hipotézissel (azaz alapvető táplálkozási tervünkkel) kezdjük, amely a rendelkezésünkre álló legjobb információkon (jelenlegi tudományos ismeretek, anekdotikus bizonyítékok, korábbi tapasztalatok) alapul, teszteljük ezt a hipotézist (azaz egy bizonyos ideig újra eszünk) ezt a tervet) és tesztünk eredményei alapján módosítjuk ezt a hipotézist (izomtömeg, elvesztett zsír stb.).
Más szavakkal, idő, erőfeszítés, fegyelem és a részletekre van szükség a tökéletes terv eléréséhez. Először azonban szükséged van egy kiindulási pontra, ahonnan mozoghatsz, egy alap sablonra, amellyel kezdheted, tesztelheted és módosíthatod, ha szükséges.
A cikksorozat ezen részében megmutatom, hogyan hozhat létre ilyen sablont. A cikksorozat 2. és 3. részében bemutatom a testreszabás folyamatát, megemlítek néhány példát, és felhívom az olvasót néhány jó eszközre és erőforrásra, amelyek hasznosak lehetnek ebben a folyamatban.
Először is, mindenkinek ugyanazok az igényei vannak
Tehát először beszéljük meg ezt a sablont - a táplálkozási tervet - amellyel kezdeni lehet. Bár igaz, hogy a végén szükséged lesz egy speciális tervre, amely kifejezetten az egyéni (fiziológiai és logisztikai) igényekhez igazodik, de most nincs rá szükséged. Táplálkozási utunk elején a személyes szükségletek valószínűleg megegyeznek bármely más, ugyanabban a helyzetben lévő emberrel.
Amire szükséged van: egy egyszerű, egyértelmű étkezési terv, amely tartalmazza a megfelelő ételválasztást és étkezési szokásokat.
Ma képesnek kell lennie arra, hogy ezt a tervet megvalósítsa - se holnap, se jövő héten, se jövőre. A tervnek olyan egyszerűnek és teljesnek kell lennie, hogy az ember a következő étkezéssel kezdhesse, majd minden egyes következő étkezéssel folytassa, amíg a haladást lehetővé tevő szokások szilárdan meg nem állapodnak.
Az összetett formulák, kiegészítők, makrotápanyagok aránya, mikrotápanyag-tartalom vagy akár (lihegő) kalória olyan dolgok, amelyekkel az elején nem kell foglalkoznia. Ne érts félre ezen a ponton, végül ezeket a dolgokat figyelembe kell venni. A később módosítható változókká válnak. Egyelőre azonban egyszerűen el kell fogadni, hogy az általam megalkotandó szabályok a legjobbak a kezdetekhez.
Ha másik sablonnal szeretne kezdeni, nyugodtan tegye meg - az ebben a cikksorozatban felvázolt folyamat segít kijavítani az esetleges kezdeti hibákat.
7 egyszerű szabály a kezdéshez
Segítség a Összeállítás akinek szüksége van étkezésre, akkor olvashatja el a táplálkozási cikkeket, vagy javaslatokat kaphat a fórumokon.
Tegyünk egy dolgot egyenesen ezen a ponton. Senior Caruso első lépése a testre szabott öltöny elkészítésében az egyik egy méret mindenkinek Terv. Oké, két méret - figyelembe kell venni a férfiakat és a nőket. A férfiaknak és a nőknek azonban nem kell azt mondani, hogy többé-kevésbé fogyasszanak nemi alapon - általában már. Mindenki egy méret mindenkinek A Plan egyformán alkalmas a 150 fontos 7% testzsírral rendelkező keménygainerhez, valamint a 250 kg nehézsúlyúhoz, 22% túlsúlyhoz.
Tehát itt van a tanácsom az olvasó számára: Ha jelenleg elégedetlen a testösszetételével, az egészségével, az energiaszintjével vagy a napi/sportteljesítményével, akkor függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó-e (ezt hamarosan meghatározzuk) ), a fenti 7-tel Szokások Rajt. Ehhez összeállít egy táplálkozási tervet, amely kizárólag ezen a 7 szokáson alapul, és ezt a saját készítésű tervet követi módosítások nélkül három-öt hétig.
Részletek. stb
Tudom, hogy nehéz dolgom lesz meggyőzni az olvasót. Ez főleg azért van, mert feltételezhető volt, hogy elhiggyük, hogy valami másra van szüksége, mint mindenki más. Ez alapvetően helyes is! A testreszabott étrend elkészítésének legjobb módja azonban egy elemi kiindulási pont, amely a személyes fiziológiai válaszok alapján testreszabott. Tökéletesebb testreszabás aligha lehetséges.
Az emberek eleinte hajlamosak túlságosan aggódni a kalóriák, a makrotápanyagok aránya és egyéb részletek miatt, ami véleményem szerint csak felesleges szellemi energiát jelent. Aggódni a kalóriákért vagy a makrotápanyagok arányáért, miközben kihagyni az étkezéseket, és durva hibákat követni el az ételválasztásban és a tápanyag-időzítésben, ugyanolyan hasznos, mint a nyugágyak elhelyezése a Titanicon.
Rövid időn belül - esetünkben három-öt hét alatt, az alapterv betartása mellett - szinte minden ésszerű kalóriabevitel, feltéve, hogy az ételválasztás kiváló (és az is lesz, ha betartja a fenti szabályokat), csak elhanyagolható negatív hatással lehet a testösszetételre. Egyszerűen fogalmazva, ebben a szakaszban fontos az azonnali megvalósítás és következetesség, míg a kalóriabevitel nem.
Természetesen egy ilyen terv eleve nagy fizikai változásokat okozhat, de ennek nem kell lennie. Ugyanilyen könnyen előfordulhat, hogy a test az első hetekben egyáltalán nem változik. Mivel feltételezem, hogy a legtöbben a fizikai változásokat akarják elérni táplálkozási programjukkal, ezen a ponton szeretnék megosztani egy alapelvet olvasóimmal:
A testösszetétel hosszú távú javítása érdekében rövid időre el kell felejteni a testösszetételt.
Mindig szem előtt kell tartani, hogy hosszú távú folyamatról beszélünk az ételbevitel, valamint a hozzá kapcsolódó optimális testösszetétel, egészség és teljesítmény optimalizálása érdekében. Ahhoz, hogy ez működjön, el kell fogadnia egy hosszú távú gondolkodó gondolkodásmódját, aki megérti, hogy nem rövid távú furcsaságok vagy sémák vezetnek sikerhez, hanem inkább egyszerű, helyes elvek folyamatos alkalmazása.
Tehát mindaddig, amíg nem követi a hét táplálkozási szokást az idő több mint 90% -ánál, félre kell tenni a mérleget, a kalibrát és a kalóriatáblázatot. Ehelyett vegyen elő egy tollat és papírt, és tervezze meg 6 étkezését. Ha nincs megfelelő étele ezekhez az étkezésekhez a házban, akkor csak össze kell állítania egy bevásárló listát, és vásárolnia kell.
Oh, már hallom a sikolyokat ...
Rohadtul haladt vagyok!
Eddig arról beszéltem, hogy mi szükséges és hasznos a bevezető szakaszban vagy az első lépésben, de nem igazán határoztam meg, mit értek a bevezető szakasz alatt.
Alapvetően elég könnyű. Ha a testösszetétel és a megjelenés javítása a cél, akkor egy egyszerű tesztet tartok, hogy meghatározzam, hol tartasz táplálkozási pályafutásod során. Még mindig a bevezető szakaszban vagy, ha a következő két kérdésre a-val válaszolsz Nem válaszolt:
- Ha a tükörbe néz, elégedett-e a jelenlegi izmosságával és karcsúságával? Más szavakkal, elérted a testösszetételre vonatkozó célodat?
- Ha az 1. kérdésre a válasz a Nem legalább öt hétig követte az étrend tervét, amely figyelembe vette a fent említett 7 étkezési szokást, és az étkezések legfeljebb 10% -a sérti ezeket a kritériumokat?
Az első kérdés az eredményalapú döntéshozatal egyik példája: Ha valakinek sikerült egy törekvés, akkor képesnek kell lennie arra, hogy mérje erőfeszítéseinek előrehaladását és eredményét. Esetünkben megjelenését szubjektíven értékelik. Ha szeretné, objektíven mérheti a súlyt, a sovány testtömeget és a zsírtömeget is.
A lényeg az, hogy ha nem méri a haladást, akkor pazarolja az idejét. Ha méred az eredményeket, de nem tetszik, amit ezek az eredmények mondanak - pl. Ha nem vagy olyan izmos és sovány, mint szeretnéd, annak ellenére, hogy betartod a jelenlegi edzési és táplálkozási programot, akkor valamit változtatnod kell.
A második kérdés az ember erőfeszítéseit (vagy erőfeszítések hiányát) vizsgálja. Ha javítani akarja a testösszetételét, de nem követi következetesen a 7 szabályt teljesítő táplálkozási programot, akkor vagy azonnal el kell kezdenie, vagy meg kell tanulnia elfogadni fizikai hiányosságait, mivel sokáig kell velük élnie. Hé, néhány nő szereti a kövér testet és a gólyalábakat. remélem ez segít.
A legtöbb ember, ha őszinte, mindkét kérdésre egy kérdéssel válaszol Nem válasz - ez vonatkozik néhány haladó felhasználóra is. Ezen a ponton egy dolgot szeretnék világossá tenni: A sokéves képzési tapasztalat és a Táplálkozási tapasztalat, amely a táplálkozási születésnapon kezdődik: az a nap, amelyen a három-öt hetet tölti egy kaptafára A 7 táplálkozási szokás 90% -os betartásával teljesítette a táplálkozási programot. Addig, függetlenül attól, hogy mit nyom a padon, táplálkozásilag kezdő vagy.
Abban az esetben, ha az első kérdésed lenne Nem válaszolt (vagyis még nem érte el a testösszetételre vonatkozó céljait), de a második kérdés az Igen válaszolt (vagyis túljutott a táplálkozási kezdők státuszán), akkor jó úton jársz, és folytathatod a cikksorozat 2. részét. A cikksorozat 2. és 3. része leírja ezen az úton a következő lépéseket.
Amikor felteszi az 1. kérdést a-val Igen válaszolt, akkor már mindent megtett, hogy elérje vonalát, és nem az én helyem, hogy kritizáljam az ehhez alkalmazott módszereket. Személyesen az Ön számára dolgoznak, és ez számít. Nem azért vagyok itt, hogy megtanítsam Picassót festeni.
Az olvasók többi részének át kell néznie az alábbi ellenőrzőlistát, és meg kell győződnie arról, hogy mindent megtesznek, mielőtt a jelen cikksorozat 2. és 3. részét folytatnák.
Összegzés és ellenőrzőlista
És most?
Mindez nem mond semmit arról, hogy a dolgok most hogyan mennek tovább. Néhány olvasón kívül lesz a bevezető szakasz, és remélhetőleg mások is követik ezt a cikket. Még sok mindenről kell beszélni, és ennek a cikksorozatnak a 2. részében a testreszabás fogalmával foglalkozom, ami a testreszabott táplálkozásnak nevezhető.
Ha diétájának mestere akar lenni, akkor olvassa el!
Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !