Szénhidrát és fehérje A megfelelő étrend az EMS-edzéshez - 1. rész

Az EMS edzés egy nagy intenzitású teljes test edzés, amely a megfelelő étrend mellett még hatékonyabbá válik. Az ételeknek öt összetevője van, amelyeket optimális minőségben és megfelelő mennyiségben kell fogyasztania:

  • szénhidrátok
  • fehérje
  • Zsírok
  • víz
  • Vitaminok és ásványi anyagok

A magas energiafogyasztás és a jobb anyagcsere miatt a tested több kalóriát fogyaszt. Ez növeli a teljes kalóriakiadást. Ezenkívül az izmok felépítésével a nyugalmi anyagcsere is megnő. Ily módon a testben több zsírtartalék lebomlik, és lefogyunk.

szénhidrát

A következőkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogy néz ki az egészséges étrend szénhidrátokkal és fehérjével. Az EMS-tréningről és a megfelelő táplálkozásról szóló következő cikkünk egyike a zsírokkal, vízzel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal foglalkozik.

Szénhidrátok: csak a jókat kérem!

Ha az EMS-t zsírcsökkentés céljából végzi, az edzés előtt körülbelül két órával nem szabad szénhidrátot fogyasztania. A szénhidrátok révén ugyanis több inzulin szabadul fel, ami csökkenti a zsíranyagcseréért felelős glükagont. Alapvetően azonban van értelme szénhidrátot fogyasztani, amikor az EMS-sel edzünk. Meg kell azonban győződnie arról, hogy a megfelelő szénhidrátokat fogyasztja-e. Vannak szénhidrátok, amelyek elősegítik a teljesítményt, ezért hasznosak a testedzők számára. De vannak olyanok is, amelyek gátolják a teljesítményt és kedvezőtlenek a testedzők számára.

Jó szénhidrátok

  • Zöldségek: Paprika, sárgarépa, cékla, édesburgonya, brokkoli, csicsóka, hagyma, fokhagyma, gyömbér, póréhagyma, articsóka, karfiol, paszternák, fekete salifa, kelbimbó, kelkáposzta, dinnye, padlizsán stb.
  • Saláta: Zöldsaláta, uborka, paradicsom, cukkini, káposzta, spenót, porcsin, pitypang, retek, retek
  • Gomba
  • Gyümölcs: Goji bogyók, szeder, málna, áfonya, banán, körte, alma, kivi, őszibarack stb.

    A jobb íz és jobb kihasználás érdekében gazdagíthatja egészséges étrendjét a következő gyógynövényekkel és fűszerekkel:

      Gyógynövények: Petrezselyem, metélőhagyma, oregánó, bazsalikom, majoránna, édeskömény, zsázsa

    Fűszerek: Gyömbér, kurkumin, sáfrány, fahéj, bors, chili stb.

    Az alábbiak segítségével édesítheti az ételeket:

    • Édes káposzta, édes levél, mézes gyógynövény

    Rossz szénhidrátok

    • Gabonafélék (kenyér, tészta), rizs, burgonya (az édesburgonya kivételével)
    • Édes sütemények, édességek, desszertek
    • Limonádék, szirupok, gyümölcsitalok, nedűk, édesített italok

    Fehérje: okosan kombinálva

    Fontos megfigyelni a biológiai értéket (= "Hány gramm testfehérjét tud felépíteni az ember 100 g elfogyasztott idegen fehérjéből?") Annak érdekében, hogy a test olyan struktúrákat építsen fel, mint a kötőszövet, az izmok, a porc, a csontok, az ínszalagok és az inak tud. Minél magasabb ez a biológiai érték, annál kevesebb fehérjére van szükségünk az egyensúly fenntartásához. Számunkra az állati fehérje magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a növényi fehérje. A különböző fehérjék bizonyos kombinációi több testfehérjét képesek felépíteni, mint önmagában az egyes fehérjék.

    Jó állati/növényi fehérje kombinációk

    • Saláta hússal
    • Zöldség halakkal
    • Tojás édesburgonyával
    • Gyümölcs mandula tejjel

    Magas fehérjetartalmú étel

    • diófélék
    • Mandulaliszt, kókuszliszt, lenmagliszt, dióliszt
    • Hús, például bárány, vad, pulyka, csirke, marhahús
    • Halak (mindenféle, különösen tengeri halak) és algák
    • Tojás

    Ahhoz, hogy az EMS-edzés után gyorsabban fel tudjon érni, kerülje étrendjének következő összetevőit:

    • Nagy mennyiségű glutaminsav: kész levesek, kész mártások, konzervek, késztermékek
    • Arachidonsav: nagy mennyiségben található meg pl. B. az állatok sertés-, pulyka- és csirkehízlalásával

    Az EMS-tréning céljainak elérése érdekében feltétlenül figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre, és a megfelelő szénhidrátokat és fehérjéket fogyassza.

    Táplálkozási sorozatunk egy pillanat alatt:

    Az EMS-TRAINING.DE oldalon csak azokat az EMS szolgáltatókat találja meg, akik elkötelezték magukat a biztonságos EMS képzés DIN szabványának betartása mellett.

    Forrás: EMS Consulting and Training Manual, GluckerKolleg