Szénhidrát követelmények, jellemzők és hírnév
Honnan szerzik rossz hírnevüket a szénhidrátok? Mi az az "alacsony szénhidráttartalmú"? És miért van minden futás előtt "tésztabuli"? Sport és táplálkozás - véget nem érő történet, sok nyitott kérdéssel és bizonytalansággal. Tehát nem árt, ha még egyszer visszatérünk a gyökerekhez, és elmagyarázzuk étrendünk legfontosabb építőköveit. Ezúttal a hangsúly: szénhidrátok.
Mielőtt részleteznénk, hadd ismételjem meg az alapvető üzenetet: A sportolóknak „sporthoz igazított” diétát is kell fogyasztaniuk - eltérően a nem sportolóktól. A nem sportolók például elkerülik a súlygyarapodást, ha három étkezést alkalmaznak. A mozgásra éheseknek viszont nem csak a testmozgás és az ebből eredő megnövekedett fogyasztás miatt kellene ennivalóikkal többet táplálkozniuk - táplálkozási szükségleteik is eltérően állnak.
Az optimális tápanyagok megszerzése és ezáltal a sportteljesítmény támogatása érdekében fontos, hogy minden sportoló alapvetően tudja, hogyan tudja a lehető legjobb gondozást biztosítani saját testének. Oktatási sorozatunkat pedig a leggyakrabban szükséges tápanyag-összetevővel - szénhidrátokkal - kezdjük. Ami jelenleg nem feltétlenül rendelkezik a legjobb hírnévvel: Sok magazin ugrik az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú" étrend irányába. Általában ez a "karcsú, kevés szénhidrátot tartalmazó" étrend rövid ideig sikeres lehet, de hosszú távon biztosan nem alkalmas állandó táplálkozásra - és különösen azoknak az embereknek, akik lelkesek a testmozgásért, teljesen nem tanácsos az alacsony szénhidráttartalmú étrend.!
Inkább a szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok szállítói mennyiségben, mert a szervezet a bevitt szénhidrátokat tudja leggyorsabban energiává alakítani. Szükségletalapú szénhidrátellátás nélkül a teljesítménye korlátozott! Vagy számokban kifejezve: az egészséges étrendnek 50% szénhidrátból, 10-12% fehérjéből és 30% alatti zsírból kell állnia. Aktív emberek esetében ez az eloszlás 55-60% szénhidrátra, 10-15% fehérjére és 25% zsírra változik.
SZÉNHIDRÁTOK TÍPUSAI
A szénhidrátok csoportjába tartozik minden köret, például rizs, burgonya, gombóc, tészta, mindenféle gabona, de kenyér, péksütemények, valamint mindenféle gyümölcs és zöldség. Összetételük jellege alapján azonban három különböző szénhidrátot különböztethetünk meg:
Egyszerű szénhidrátok
- Monoszacharidok, szőlőcukor (glükóz), gyümölcscukor (fruktóz), nyálkacukor (galaktóz) - tartalmazzák többek között a mézet és a gyümölcsöt
- Diszacharidok, nádcukor (szacharóz), malátacukor (maltóz), tejcukor (laktóz) - tartalmazzák többek között a cukorrépa és a tej
Összetett szénhidrátok
- Poliszacharidokat, növényi keményítőt, dextrineket, amilózt - tartalmaznak többek között gabonafélék, kenyér, rizs, tészta, hüvelyesek, burgonya
A szénhidrátok csak "egyszerű formájukban", a monoszacharidokban szívódnak fel a testben. A poliszacharidokat viszont először a bélben kell lebontani, hogy a vérbe kerüljenek. Ami azt jelenti, hogy a testnek ehhez energiát kell felhasználnia. Ahhoz, hogy ez az erőfeszítés ne nyilvánuljon meg a teljesítmény csökkenésében, meg kell .
- összetett szénhidrátok fogyasztása az edzés előtti napig;
- Egyszerű szénhidrátokat fogyasszon legfeljebb 90 perccel edzés előtt.
A SZÉNHIDRÁTOK FUNKCIÓI
Amikor a szénhidrátok monoszacharidokra oszlanak, felszívódnak a vérbe. Ott a májba (májglikogén) és az izmokba (izomglikogén) szállítják őket. A máj glikogénje elsősorban a vércukorszint fenntartásához szükséges. Az izomglikogént izommunkára használják. Ez a folyamat ismét megerősíti a szénhidrátok jelentőségét az atléta számára: minél több szénhidrátot tárolnak közvetlenül az izomban, annál több erő használható fel gyorsan.
Az állóképességű sportolók számára különösen fontos, hogy az izmok szénhidrátkészlete a lehető legnagyobb legyen. Ha a glikogénkészletek a sporttevékenység után vagy közben kiürülnek, a testnek raktározott zsírt kell használnia az energia elégetéséhez. A zsírégetéshez azonban több oxigénre van szükség, ami csökkenti a teljesítmény intenzitását. Mennyiségét tekintve minden sportoló számára a szénhidrát a legfontosabb energiaforrás! A tésztát, a burgonyát, a kenyeret és a társat nem szabad eltávolítani az étlapról! Gyümölcs, zöldség és saláta kiegészíti a szénhidráttartományt.