Szénhidrát reggel - fehérje este Mi van

Az esti fehérje és a nap folyamán szénhidrátok fogyasztásának irányelve - különösen reggel - az utóbbi években egyre szélesebb körben elterjedt, és most már természetesnek veszik. Az alapul szolgáló fiziológiai mechanizmusok szintén tudományosan bizonyítottak, és bármely fiziológiai könyvben olvashatók. Itt van egy nagyon leegyszerűsített és rövid összefoglalás arról, miért van ez így.

A 3 tápanyag

A három tápanyag természetesen különféle funkciókat lát el. Ezen a ponton csak a releváns fő funkció szerepel (a funkciókról bővebben a cikk későbbi részében).

fehérje

Fő funkció: Építési anyag

szénhidrátok

Fő funkció: energiaszolgáltató

Fő funkció: Energia tároló

Hatásmód

A test alvás közben regenerálódik, és több fehérjére van szüksége ("építő és javító anyagként"). A pihenő szakaszban a testnek általában kevesebb szénhidrátra van szüksége. A szénhidrátbevitel növeli az inzulinszintet. Ez viszont gátolja a zsírégetést.

"Karcsú alvásban"

Mi a helyzet a „Karcsú alvás közben” jelszóval? El kell ismerni, hogy a zsírégetés százalékos aránya a legnagyobb az alvás során (a teljes energiaigény kb. 75% -a). A test alvás közbeni teljes energiafogyasztása azonban nevetségesen alacsony (A 100 kg-os személy alvás közben óránként körülbelül 90 kalóriát fogyaszt (lásd Barbara E. Ainsworth: A fizikai tevékenységek követésének útmutatója). Akkor valószínűleg kevesebbet fog fogyni;-).

Csak a „reggel szénhidrát és este fehérje” szabály mellett nincs fogyás! Ebben meghatározó szerepet játszik a kalóriaegyensúly.

A kalóriaegyensúly

A kalóriaegyensúly az elfogyasztott és az elégetett kalóriák egyensúlyát jelenti.

Ha a kalóriabevitel nagyobb, mint az elégetett kalóriáké, akkor ezt „pozitív kalóriaegyensúlynak” nevezzük. Ez súlygyarapodást eredményez. Ha a kalóriabevitel kisebb, mint az elégetett kalóriáké, akkor "negatív kalóriaegyensúlyról" beszélünk. Ez fogyást eredményez.

Az egyenleget kényelmesen hetente végezzük. Ily módon egy "csúsztatás", például egy partiban folytatott széleskörű lakoma még mindig kivasalható.

Az alultápláltság/alultápláltság megelőzése érdekében nemcsak a tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) eloszlását, hanem a teljes energiaigényt is figyelembe kell venni. Arra is ügyelni kell, hogy a többi táplálékkomponens elegendően bevehető legyen.

A tápanyagok eloszlása a DGE szerint, gramm százalékban kifejezve

Itt is a DGE szerinti tápanyag-eloszlás százalékban jelenik meg egy táblázatban. A napi kalóriaigény kiszámításának módja megtalálható a Kalóriaigény kiszámítása című cikkben.

tápláló-
DistributionCaloriesGrams

szénhidrátok	55	67
zsír	30-án	15-én
fehérje	15-én	18

A szénhidrátok és a fehérje (fő) elhagyása

A szénhidrátok tápanyagok és az emberi táplálkozás legnagyobb összetevője. Energiával látják el a testet. A szénhidrátok úgynevezett láncokban vannak, amelyek újra és újra felszakadnak, és így egyre rövidebbek lesznek, amíg végül a szervezet energiaszolgáltatóként glükóz formájában rendelkezésre állnak.

A rövid szénláncú szénhidrát energia formájában gyorsan hozzáférhető a szervezet számára, de gyorsan felhasználódik is. Különböző hosszú szénláncú szénhidrátok állnak rendelkezésre a test számára időbeli késéssel, így mindig elegendő energiát kap.

A fehérje szervezetünk univerzális építőanyaga. Szükséges az izmok, a vér, az enzimek, az antitestek és még sok más építőanyagaként. Kollagénként a teljes testfehérje legfeljebb 1/3-át képezik, például bőrként, kötőszövetként és csontként (a túl sok fehérje zsírokká metabolizálódik).

Az inzulin és a glükagon, a vércukor-kezelés két antagonistája

Mind az inzulin, mind a glukagon a hasnyálmirigy Langerhans-szigeteiben termelődik. Ezáltal ennek a két enzimnek ellentétes hatása van (antagonisták).

Az inzulin (fő) szerepe

A vércukorszint csökkentése. Mechanizmus: A glükóz szállítása a vérből a sejtek belsejébe, lehetőleg az izmokba és a májba.

Ott a glükózt vagy glikogén formájában tárolják, vagy energiává alakítják (glikolízis/citromsav ciklus). Ezenkívül az inzulin gátolja a zsírszövet lipolízisét (zsírbontást).

A glükagon (fő) szerepe

A vércukorszint emelkedése. A glükagon stimulálja a glikogenolízist (a glikogén a glükóz tárolható formája).

Új glükózszintézis (glükoneogenezis) aminosavakból - a fehérjék alkotórészei. Más szavakkal, a glükagon fehérjebontó hatású, ami a karbamid növekedéséhez vezet a vérben.

Ez a fehérjéből nyert glükóz visszaalakítható glikogénné, és ha a glikogénkészletek megteltek, zsírokká.

Milyen mechanizmusok vannak a reggeli szénhidrátok és az esti fehérjék szabálya mögött?

Szénhidrát reggelire

A szénhidrátok a testünk első számú energiaforrása. Különösen reggel - az általános hozzáállás szerint - van értelme energiával ellátni a testet. A szénhidrátbevitel az inzulinszint emelkedését okozza. Ez lebontja a szénhidrátokat, és energiaforrásként hozzáférhetővé teszi a szervezet számára.

Az ügy lényege: az inzulin gátolja a zsírvesztést is. Természetesen ez most harap. Mivel a fogyáshoz a zsírt le kell bontani. Pontosan itt rejlik az ügy lényege. Testmozgás formájában végzett fizikai aktivitás nélkül nagyon nehéz lesz lefogyni. Ismét a döntő tényező a kalóriamérleg!

A Zsírégető mítosz című cikkben elmagyarázom a szénhidrátok és zsírok elégetése közötti összefüggéseket.

Tojásfehérje vacsorára

Este ma már olcsóbb - az általános hozzáállás szerint - fehérjét fogyasztani. Este a szervezetnek alig van szüksége energiára szénhidrát formájában, mivel csak éjszakánként és alvás közben van alapvető energiaigénye.

Ezenkívül a szervezet ez idő alatt regenerálódik, és minden szükséges "karbantartási és javítási munkát" zavartalanul végre lehet hajtani.

Kiegyensúlyozott és mérsékelt - mindez benne van

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend természetesen nem csak a 3 tápanyag fehérje, szénhidrát és zsír napfüggő bevitelét tartalmazza.

Az elegendő rost, vitamin és ásványi anyag ugyanolyan fontos, mint a szénhidrát, a fehérje és a kalória egyensúly. Végül is elegendő folyadékot kell inni víz formájában.

A táplálkozási csoport a DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint

Zsírok és olajok gabonafélék, gabonatermékek, burgonya, zöldségek, saláta, gyümölcs, tej, tejtermékek, hús, kolbász, hal, tojás

Nem is beszélve a rendszeres testmozgásról. Mivel önmagában a „szénhidrát reggel és este a fehérje” szabálysal nem lehet fogyást elérni.