Szénhidrát újratöltés
A szénhidrát feltöltése valószínűleg az egyik legkevésbé értett dolog a sporttáplálkozásban. Az emberek általában azt gondolják, hogy bárkinek, aki dolgozik, szüksége van egy "szénhidrát-feltöltésre", és ennek egyetlen módja az, hogy a sportesemény előtti napokban "elfogyasztja" az ételt.
Mi a szénhidrát feltöltés ?
A szénhidrátterhelés olyan stratégia, amely edzéssel és táplálkozási módosításokkal jár, amelyek maximalizálják az izom-glikogén készleteket (szénhidrátok) az állóképességi verseny előtt.
A technikát először az 1960-as évek végén fejlesztették ki, és általában 3-4 napos "kiürítési" fázist foglal magában, amely intenzív edzést és alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz. Az állomány kimerülésének ezt a szakaszát szükségesnek tartják a glikogén szintáz enzim stimulálásához. Ezt követően egy 3-4 napos "feltöltési" szakasz következett, amely magában foglalja a pihenést és a magas szénhidráttartalmú étrendet. Kimutatták, hogy a két fázis kombinációja stimulálja az izomokban a szénhidrátok raktározását a nyugalmi állapotban lévő szokásos szintjükön túl.
A kutatások lehetővé tették a módszer finomítását, hogy a mai szénhidrát-feltöltés könnyebben kezelhető legyen a sportolók számára. Kimutatták, hogy a kimerülési szakasznak nem kell olyan hosszúnak lennie, ami könnyebb a sportolók számára, mert ezt a fázist olyan nehéz átélni. Manapság 1–4 napos csökkentett testmozgás, miközben ragaszkodunk a szénhidrátokban (7–12 g/testtömeg-kg) gazdag étrendhez, hogy növeljük az izmok glikogénszintjét.
Javítja-e a szénhidrát feltöltés? ?
A glikogénszint általában 100-120 mmol/kg tartományban van. A szénhidrát betöltése lehetővé teszi, hogy a glikogénszint körülbelül 150-200 mmol/kg-ra emelkedjen. Kimutatták, hogy ez az extra szénhidrátbevitel javítja az állóképességet, mivel lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig az optimális ütemben mozogjanak. Becslések szerint a szénhidrátterhelés egy adott távolságon 2-3% -kal javíthatja a teljesítményt.
Kinek kell feltölteni szénhidrátokat ?
Aki folyamatosan mérsékelt vagy magas intenzitással gyakorol 90 percet vagy tovább, valószínűleg részesül a szénhidrátterhelésből. Az olyan sportok, mint a kerékpározás, a maraton, a hosszútávú triatlon, a sífutás és az állóképes úszás részesülnek szénhidrátterhelésből. A rövidebb időtartamú testmozgás valószínűleg nem előnyös, mert a szervezetben elegendő normál szénhidrát-készlet van.
A szénhidrát feltöltése általában nem praktikus a csapatsportokban, ahol a mérkőzést 3 vagy 4 naponta tartják. Bár megválaszolható, hogy a futballistáknak magas az üzemanyag-szükséglet az izmok iránt, előfordulhat, hogy nem lehet betartani a teljes szénhidrát-utántöltési protokollt az edzések és mérkőzések elfoglaltságával.