Szénhidrát zavartság - fitnesz, étrend-kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Amíg belemerülök a részletekbe, észreveszem, hogyan tesz fel mindenki kérdést a szénhidrátokkal kapcsolatban. Milyen téma senkit nem érdekel és nem tesz fel kérdéseket? Nyilván edzőterembe járni. Jobb beszélni, mint mozgatni a szamarat, nem? Soha nem kerülünk bele ebbe a vitába, mert intenzitásra, napi erőfeszítésekre, fegyelemre stb.
Röviden: megtalálhatók gyümölcsökben és zöldségekben, lisztben (tészta, gabonafélék stb.) És nyilvánvalóan a nap kísértése, a cukor. Más szóval, ezek a tápanyagok különbözőek, és kétféleképpen hatnak a testére:
- megváltoztatja a vércukorszintet.
- a közvetlen energiaforrás mellett értékes tápanyagtartalommal (azaz vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal) rendelkezik.
szénhidrát egy szerves vegyület, amely szenet, hidrogént és oxigént tartalmaz. Így négy kémiai csoport van: monoszacharidok, diszacharid, oligoszacharidok és poliszacharidok.
Pont: A "szacharid" a görög σάκχαρον (sákkharon) szóból származik, ami "cukrot" jelent.
monoszacharid egyetlen molekulából áll (szén, hidrogén és oxigén).
diszacharid a második kombináció monoszacharidok.
Kialakulnak egyszerű szénhidrátok (gyorsan felszívódik a szervezetben, emésztés nélkül)
oligoszacharid 3 és 10 közötti egyszerű molekulán alapszik.
poliszacharid 10 vagy több egyszerű molekulából áll együtt.
Ez a kettő viszont formálódik összetett szénhidrátok (ily módon az emésztés lassabbá válik, és így az energia támogatása hosszabb ideig biztosított).
Pont: Egy dolgot meg kell említenem, hogy a szervezetnek nincs szüksége szénhidrátokra. Fehérjékből és zsírokból képes felvenni a szükséges energiát. A szénhidrátok azonnali energiaforrás, és a testednek nincs szüksége rá (kivéve közvetlenül az edzőterem után).
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Minden cukorban gazdag étel (cukorka, csokoládé, sütemény stb.) Gyorsan energiát ad Önnek a test számára szükséges egyéb tápanyagok nélkül. Más szavakkal, kielégíti étvágyát, de nem adja meg a szervezetének a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
A gyümölcsök és zöldségek viszont "jó" szénhidrátok a szervezet számára. Ha nehéz megkülönböztetni a "rossz" és a "jó" szénhidrátot, akkor egy egyszerű tippet emlékszem:
Próbálja meg minél jobban elkerülni a "vonalkódos szénhidrátokat", ha megérti, mire gondolok.
Ha belegondolunk, a fákban gyümölcsök, a földben zöldségek nőnek. Ezután kiválogatja vagy kivonja őket, majd megeszi őket. Természetesek, feldolgozatlanok és rendkívül egészségesek. Másrészt komplex szénhidrátok lévén az energiaszint állandó marad, nem csökken olyan gyorsan, mint az egyszerű szénhidrátok esetében.
Pont: A friss gyümölcs gazdag mennyiségű cukrot tartalmaz! A maradékot (pépet, héjat) általában el kell dobni, bár értékes tápanyagtartalma van.
Oké, eddig beszéltünk róla egyszerű szénhidrátok (cukorban gazdag ételek) és összetett szénhidrátok (gyümölcszöldségek). Eddig nem tárgyaltunk arról Liszt (kenyér, tészta stb.). Nos, minden ilyen ételt általában feldolgoznak. Vannak azonban olyan szénhidrátok is, amelyek kevésbé feldolgozottak. Például fehér és barna rizs.
fehér rizs a gabona tápanyagban szegényebb, mert kezdetben bonyolult finomítási folyamaton megy keresztül.
barna rizs ehelyett a gabona teljes formája. Ebből a szempontból a tápanyagok teljes mennyisége tárolódik.
Ugyanez az elv vonatkozik a kenyérre is. Azt javaslom, hogy az egészet válassza a fehér helyett. Megvan a fenti magyarázat.
Pont: először nézze meg a termék csomagolását és nézze meg a tápanyagtartalmat, mert 5 - 5 szabály van. Ez 5 gramm cukrot jelent vagy kevesebb 5 gramm rostig vagy több! (a teljes kiőrlésű gabonákban "tonna" rost van, ami nagyon jó a szervezet számára)
Könnyen megjegyezhető következtetés:
- Kerülje az egyszerű szénhidrátokat (más néven üres szénhidrátokat), mert ezek nem tartalmaznak tápanyagokat. Sok cukoron alapulnak, amire egyébként nincs szüksége.
- Válasszon összetett szénhidrátokat, még akkor is, ha bizonyos mennyiségű cukrot is tartalmaznak. A legnagyobb előny, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal stb.
- Használja az 5 - 5. szabályt, és mindig teljes kiőrlésű kenyeret vagy barna rizst vásároljon.
Hány szénhidrát kell nekem?
Általában a mennyiségüket a súlytól és az erőfeszítéstől függően állapítják meg. 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm fehérje 4 kalóriát és 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Más szavakkal, 4 - 4 - 9 arány van.
Elméletileg annak a személynek, aki alkalmanként (mondjuk heti egy-két napon) jár edzőterembe, napi 2 g szénhidrátra/1 fontra, 1 g fehérjére/1 fontra és 0,2 g zsírra/1 fontra van szüksége.
Ha ehelyett minden nap edzőterembe jár, akkor az arány a következőképpen változik: 2,5 g szénhidrát/1 font, 1,2 - 1,5 g fehérje/1 font és 0,5 g zsír/1 font.
Ha sportoló vagy és egész nap sportolsz, az arány ismét megváltozik, és így szükséged van: 3,5 g szénhidrát/1 font, 1 g fehérje/1 font és 0,3 g zsír/1 font.
1 font = 0 kg 453,59 g
Más szavakkal: minél aktívabb, annál több szénhidrátra van szüksége. De nem mondtam fentebb, hogy a testednek nem igazán van szükségük energiára? Az alábbiakban elmagyarázom neked az egész filozófiát.
szénhidrátok csak akkor "gonoszak", ha nem csinálsz velük semmit. Ha helyette használja őket, akkor ők a legjobb energiaforrás.
Más szavakkal, a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának megfelelő időpontja lehet, mielőtt edzőterembe járna. Ha este lefekvés előtt megeszed őket, akkor tévedsz.
Mint fentebb mondtam, ha nagyon aktív, akkor a szénhidrátbevitelének nagyobbnak kell lennie. Ha egész nap ül és ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot eszik (mint egy sportoló), akkor ezek zsír formájában lerakódnak, és a gyomra megnő.
A fitnesz modell általában "alacsony szénhidráttartalmú" étrendet használ (maximum 50-100 gramm szénhidrát/nap, maximum), mert ily módon felkészül minden alkalommal, amikor a telefon cseng egy fotózásra. Másrészt a víz fontos szerepet játszik a test megjelenésében. Minél alacsonyabb a víz és a szénhidrát szintje a testben, annál határozottabb az ember (ez a vákuumhatás jelentkezik, ahol a bőr tapad az izmokhoz, és így az összes rost látható). Nyilvánvaló, hogy nem egészséges, és van ilyen kellemetlenség, de így a fénykép rendesen megjelenik. Ezért néhány nappal (két, három) a felvételkészítés előtt egy fitnesz modell nullára csökkenti a szénhidrát bevitelt és dehidrálja a fotózást megelőző utolsó napon.
Ha ehelyett sportoló vagy és maratont futsz, és a szénhidrátszint alacsony, akkor biztosan nem fogod tudni átlépni a célvonalat (vagy talán sikerülni fog, de izomgörcsök lesznek).
Legyen tehát okos, és számolja ki a szénhidrátbevitelt a tevékenység szerint. Van egy egyensúly, amelyet tiszteletben kell tartanod, és ezt nagyon egyszerű megérteni.