Szénhidrátigény Mennyire magas a napi szükséglet a NetDoktor

Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.

A szénhidrátoknak kell alkotniuk az emberi étrend túlnyomó részét, mert ezek a fő energiaforrásaink. Hány szénhidrát naponta A "legnagyobb részt" a német táplálkozási társaság (DGE) határozza meg "az ételek majdnem háromnegyedével". De ez pontosan mit jelent a mindennapi táplálkozás szempontjából - és mi történik, ha naponta túl sok vagy túl kevés szénhidrátot fogyaszt? Itt olvashat el mindent az (egyéni) szénhidrátigényről.

Hány szénhidrát naponta?

Az, hogy az egyedi energiaigény mennyire magas, különféle tényezőktől függ:

Alapanyagcsere sebesség
fizikai tevékenységek a szabadidőben és a munkahelyen
fiziológiai összetevők (pl. terhesség, szoptatás, növekedési fázisok)
Termogenezis, vagyis amikor anyagcsere-aktivitás révén termelődik hő (pl. Étkezés után)

Az itt támasztott követelményektől függően ez határozza meg, hogy naponta hány szénhidrátot kell fogyasztania.

A szénhidrátbevitelre való odafigyelés annyira fontos, mert ez a makrotáp mennyiségileg a legfontosabb energiaforrás az emberek számára. Ezenkívül a különféle szénhidrátok (mono-/di- és poliszacharidok, oldható és oldhatatlan rostok) sajátos táplálkozási-fiziológiai hatásokkal is rendelkeznek, amelyek segítenek meghatározni a betegség kockázatát.

Azonban a fent említett sok és egymástól nagyon eltérő komponens miatt, amelyek szerepet játszanak, átlagos szénhidrátigény számokban nem határozható meg. Ezért a Németország, Ausztria és Svájc tápanyagbevitelére vonatkozó referenciaértékekben (D-A-CH) csak irányadó értékek szerepelnek.

Tehát hány szénhidrát ajánlott naponta?

A DGE azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek a napi energiafogyasztás legalább 50% -át szénhidrát formájában fogyasszák el. Ez vonatkozik az 1,4-es (túlnyomórészt ülőmunka, pl. Számítógépes munka) PAL-értékére (fizikai aktivitási szint), ami nőknél napi körülbelül 230, a férfiaknál 300 grammot jelent. Az állóképességű sportolók számára ez lehet egy kicsit több, a testtömegtől és az aktivitás szintjétől függően.

Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat, például a gabonafélékben, a gabonatermékekben (ideális esetben: teljes kiőrlésű gabonafélék) található zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és burgonyát, mivel rostjaiknak köszönhetően sokáig jóllaknak, vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak. Ezek az ételek nagy térfogatuk miatt magas jóllakottsági értékkel rendelkeznek, és a vitaminokon és az ásványi anyagokon kívül számos másodlagos növényi anyagot tartalmaznak.

Például 230 gramm szénhidrát van nagyjából ebben a menüben:

100 gramm zabpehely chia maggal és joghurttal

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér napraforgómaggal és 50 gramm mandulavaj

100 gramm barna rizs, 100 gramm zöldborsó és egy kis pohár maláta sör

A naponta ténylegesen elfogyasztott szénhidrátok áttekintése (forrás: Deutsche Verzehrstudie)

A naponta ténylegesen elfogyasztott szénhidrátok összmennyisége kissé elmarad az ajánlott értéktől, és férfiaknál napi 270 gramm, nőknél pedig napi 220 gramm. Ez megfelel a férfiak 45% -os és a nők 49% -os energiafogyasztásának. (Túl) sok szénhidrátot fogyasztanak még mindig mono- és diszacharidok: férfiaknál körülbelül 46% (124 g/nap), nőknél 51% (113 g/nap).

Hány szénhidrát naponta: mi történik túladagolás esetén?

Ha hosszabb ideig több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyit a test felhasználhat vagy tárol glikogénként az izmokban és a májban, zsírokká alakulnak. Hosszú távon a nagymértékben megnövekedett szénhidrátbevitel cukorbetegséghez vezethet, mivel az inzulint termelő sejtekben végzett tanulmány szerint a cukros étel olyan géneket aktivál, amelyek - legalábbis egereknél - hozzájárulnak a cukorbetegség kialakulásához.

Hány szénhidrát naponta: mi történik, ha hiányzik a szénhidrát

A DGE indokoltnak tartja, hogy a szénhidrátok irányértéke (> 50 EN%) igazolható legyen minden fontos tápanyagot és rostot tartalmazó megfelelő étrend esetében. Ennek ellenére nem szabad túlzásba vinni, és ellenőrizni kell, hogy és hány szénhidrát naponta eszel, mert ha csökkented a napi étrend arányát, akkor a zsír és a fehérje mennyisége általában elkerülhetetlenül megnő, ami többek között növelheti a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség és a vesebetegség kockázatát.