Szénhidrátmentes étrend
Receptek szénhidrát és cukor nélkül. Napi étrend menü szénhidrát nélkül.
A szénhidrátmentes étrend bizonyított hatékonyságú, és viszonylag könnyen követhető. Össze kell állítanunk a szénhidrátmentes ételek listáját, és csak néhányat kell megennünk a gyors fogyáshoz. De vajon tényleg ilyen egyszerű? Ebben a cikkben még meg kell nézni, milyen szabályokat kell betartani, majd tovább kell térni a fogyásra!
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek, különösen a finomított szénhidrátok kiválasztása gyors módja lehet a hatékony fogyásnak. Ezenkívül a szénhidrátok napi étrendből való kiküszöbölése számos egészségügyi előnnyel járhat, például a szív egészségének javulásával és a cukorbetegek jobb vércukorszint-szabályozásával.
A szénhidrátban gazdag ételek tartalmazzák a legtöbb kalóriát az összes napi étkezésből és snackből! A cukor, a fehér liszt, a banán vagy a burgonya egyáltalán nem ajánlott az étrendben.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az agy és a test fő tüzelőanyagai a szénhidrátok, ezért ezeket nem szabad teljesen kizárni a napi étrendből. Tudnunk kell, hogyan válasszuk a komplex (iparilag finomítatlan) szénhidrátokat, hosszan tartó eliminációval, a rostokkal kapcsolatban.
A szervezet szénhidrátigénye személyenként változó, mert szorosan függ a fogyasztástól, a kalóriaégetéstől. A sportolók teljesen más kalóriaigénnyel rendelkeznek, mint az ülő emberek. Az Országos Orvostudományi Intézet kiegyensúlyozott étrendet javasol, amely a napi kalóriaigényből származó szénhidrátokból származó kalóriák 45–65% -át tartalmazza. Az intézet a legtöbb felnőtt számára napi 130 gramm szénhidrátot javasolt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó célpontja 40 és 65 gramm között van (napi két és négy összetett szénhidrát adag). A táplálkozási szakember pontosan meghatározhatja, hogy egy embernek naponta hány szénhidrátra van szüksége az egészséges táplálkozáshoz, de azt is, hogy mely ételek szolgáltatják a legjobb szénhidrátforrásokat.
Jó és rossz szénhidrát
A hús, a tojás és az olajok kivételével minden étel változó mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, mint a keményítő, a rost vagy a cukor. Egészséges szénhidrátokat (összetett szénhidrátként vagy jó szénhidrát) a legkevesebb cukormennyiséggel és a legmagasabb tápértékkel rendelkezik. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák és a teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök, a zöldségek, a tej, a joghurt és a növényi fehérjékben gazdag ételek, például a tofu. Finomított szénhidrátok, más néven rossz szénhidrátok, cukrot és feldolgozott fehér lisztet tartalmaznak, és alacsony a tápértékük (azaz sok kalóriát hoznak, de túl kevés tápanyagot tartalmaznak, amelyek valóban értékesek a szervezet számára).
A NO - illetve finomított szénhidrátok például az üdítők, cukrászda és péksütemények, fehér kenyér, liszt és édességek (a házi teljes kiőrlésű liszt, a fehérjepor és a sztíviával édesített kivételével).
Szénhidrátmentes ételek listája
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek különféle ételeket kell tartalmaznia minden egyes élelmiszercsoportból.
A húsokban, például marhahúsban, csirkében vagy halban, valamint a tojásban alacsony a szénhidráttartalom, így könnyen szénhidráttartalmú étrend részesei lehetnek. A sajtban kevés szénhidrát van.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek: adagonként 8 grammnál kevesebb szénhidrát dió és mag, cukrozatlan mogyoróvaj vagy más típusú mogyoróból és avokádóból származó vaj; a legtöbb keményítő nélküli zöldség, például a brokkoli, a saláta, a zöldbab és a tök szintén nagyon alacsony szénhidráttartalmú, csakúgy, mint a magas fehérjetartalmú sajtok, a tofu és a tempeh. (Erjesztett és elkészített szójababból készült ázsiai különlegesség).
A tejtermékek, mint például a sima görög joghurt, a tehéntej és a sajt, valamint a hüvelyesek, például a fekete bab vagy a csicseriborsó, valamivel több szénhidrátot tartalmaznak - adagonként 8 és 20 gramm között -, de még mindig alacsony szénhidráttartalmú ételeknek számítanak.
A gyümölcsökben, keményítőtartalmú zöldségekben, például a kukoricában, a borsóban, a teljes burgonyában és a teljes kiőrlésű gabonákban, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a quinoát, a barna rizst és a zabot, sok összetett, jó minőségű szénhidrát (de egyszerű szénhidrát is) van. Mivel ezek az élelmiszerek nélkülözhetetlen vitaminokat, rostokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, ezeket az egészséges és alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként fel kell venni a mérsékelt termékek kategóriájába.
Néhány étkezés, bár alacsony a szénhidráttartalma, egészséges és kiegyensúlyozott. Például egy reggeli tartalmazhat két tojásos omlettet két vékony szelet rozskenyérrel; az ebéd tartalmazhat zöldséglevest teljes kiőrlésű kekszekkel és almával; egy snack tartalmazhat mandulát és sótlan sajtot, vacsorára pedig grillezett csirkét vagy halat brokkoli és zöldbab körettel.
Mi a hizlalás mechanizmusa
A hasnyálmirigy kiválaszt egy inzulin nevű hormont, amelynek számos fontos funkciója van. Először a vér cukor mennyiségét szabályozza. Az inzulin felveszi a felesleges cukrot, amely étkezés után belép a véráramba, feldolgozza és rögzíti az izomsejtekben, ahol energiára felhasználható. Az anyagcserédnek így kell működnie. Vegyünk például egy 5 éves gyermeket, aki almát eszik. A vércukor kissé emelkedik, és az inzulint a hasnyálmirigy választja ki. Az inzulin leveszi a vérből a felesleges cukrot, és az izomsejtekbe juttatja. Az izomsejtek örülnek neki, mert van energiájuk biciklizni vagy játszani a parkban. Az izmok ezt a kis mennyiségű almából származó cukrot használják fel. Végül a vércukorszint csökken, és a gyermek éhes lesz, és újra enni fog.
A felnőttekkel valójában az történik, hogy rendkívül magas kalóriasűrűségű ételeket fogyasztanak, és ezek többségében finomított szénhidrátokból vagy olyan élelmiszerekből állnak, amelyek növelik a vércukorszintet. Példák a magas glikémiás indexű ételekre: tészta, rizs, banán, burgonya, gabonafélék, fehér kenyér, desszertek és keksz. A hasnyálmirigy akkor váltja ki a riasztást, ha a szervezet túladagolja a cukrokat (ezeket az egészségtelen ételeket a hasnyálmirigy és a gyomor réteges csokoládétortaként érzékeli). Az inzulin megpróbálja összeszedni ezt a felesleges cukrot az egész testből. De van egy probléma. A felnőtt nem fog kerékpározni vagy fizikai tevékenységet folytatni. Épp ellenkezőleg, a felnőtt beszáll az autóba, ahol ülő helyzetben van, a számítógép mellett ül vagy tévét néz. Az ülő felnőtt teste nem tudja felhasználni a felesleges kalóriákat, és hova vezet ez az energia? Zsírlerakódásokban! A finomított szénhidrátok a testet állandó zsírraktározási állapotba hozzák.
A felesleges glükózt a máj átalakítja trigliceridekké, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát. Mivel a máj nem képes lépést tartani a feldolgozási feladattal, a szervezetben alkoholmentes zsírmáj-rendellenesség alakul ki. Ezek a finomított szénhidrátokban gazdag étrend romboló következményei…
A test működéséhez napi 120 gramm glükózra van szüksége, de a glükóznak nem feltétlenül feldolgozott szénhidrátokból kell származnia, hanem kivonható jó szénhidrát, teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből.
Ez a civilizáció problémája is: manapság a szupermarketekben rengeteg feldolgozott ételnek vagyunk kitéve. De senki sem kényszerít minket egészségtelen ételek vásárlására. Csak helyes információ és akarat, ambíció kérdése.
Nem minden kalória egyforma
Az eredmények: minél alacsonyabb a szénhidrátmennyiség, annál több energiát fogyasztanak. A harmadik csoport napi 300 kalóriát égetett el jobban, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók, és 150 kalóriát többet égetett el, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók.
Könnyebben fogyhatunk, ha drasztikusan vágunk a szénhidrátokból, de mit hagyhatunk az asztalon? Rosttartalmú ételekkel kombinálva főtt zöldségek ajánlottak. Ma számos olyan diétás terméket találunk, amelyekben csak 9 kalória van 100 grammban, például a Konjac ételek. A Konjac ázsiai gyökeréből származó ételek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, és rostban gazdagok, hogy hosszú ideig éhesek maradjanak. Tészta, spagetti, fettuccine tészta és rizs. Ha a klasszikus tésztában 350 kalória van 100 grammonként, akkor a konjac tésztában csak 9 kalória van 100 grammonként. A különbség az ábrádon is látható lesz! A tészta ára körülbelül megegyezik, és örömmel fogadják az egészségre és a fogyásra gyakorolt előnyöket. Tehát a klasszikus recepteket főzzük, de nem kalóriatartalmú alapanyagokból! »További részletek, az ár és az ételkészítés, a receptek rendkívül alacsony kalóriatartalommal»
Taubes ezt írta: „Ahogy növeljük a szénhidrátok mennyiségét, a szervezetnek egyre nehezebb lesz feldolgoznia. Más szavakkal, a szénhidrátok zsírok, az elhízás pedig az energiatárolás hatása zsír formájában. Fontos az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és minősége, valamint az inzulinra gyakorolt hatása. ”