Szénhidrátok a futás előtt - Stack Exchange

Tudom, hogy sok futó futás előtt raktározza fel a szénhidrátot. Mi az előnye? Hallottam néhány embert arról, hogy ha futás előtt nem fogyaszt szénhidrátot, akkor "falnak ütközik". Feltételezem, hogy ez olyan, mintha eljutna egy fennsíkra a futás képességében, ahol nem lehet tovább lépni. Igaz ez?

Általában ketogén (alacsony/nincs szénhidráttartalmú) diétát folytatok, de úgy tűnik, mindenképpen jobban járok, ha futás előtt van néhány szénhidrátom. Miért jelentenek akkora változást a szénhidrátok edzés közben, míg a ketontestek jót tesznek a nap hátralévő részében?

válasz

" A falnak ütközni "kevésbé fennsík, mint" meredek fáradtság és energiaveszteség "(Wikipédia). Ez akkor történik, amikor elfogy a glikogén (a szénhidrátok tárolása a szervezetben). Amikor néhány évvel ezelőtt egy maratonra edzettem, 16 mérföldet futottam anélkül, hogy szénhidrátforrást hoztam volna. Az első 10 Mérföld (

1 óra 20 perc) 8:21 perc/mérföld átlagos tempóm volt. Ezt követően elkezdtem ütni a falat, és a tempóm 10:40 perc/mérföldre esett. Körülbelül 3 mérföld után teljesen kimerültem, és az utolsó 3 mérföldet haza kellett sétálnom. Egyszerűen nem állt rendelkezésre több energia. A szénhidrátok fogyasztása előtte (és közben is, ha nagyon hosszú) segít megelőzni ezt azáltal, hogy feltöltem a glikogén raktáraimat. Sok sportoló még az esemény előtti héten is szénhidrátot tölt be a glikogénkészletek maximalizálása érdekében.

Minden táplálkozási tankönyvnek van egy magas szénhidráttartalmú étrend, mint egyértelműen a legjobb terv az állóképességi sportolók számára ajánlott (ez az egyetem által használt táplálkozási tankönyv vonatkozó szakasza). Találtam azonban egy másik nézőpontú cikket. A szerző szerint a magas fehérjetartalmú étrenddel rendelkező emberek igen fenntartsák kitartásuk teljesítményét, ha elegendő idejük van alkalmazkodni a ketonok használatához. Ez 3-4 hétig is eltarthat. Ahogy azonban növekszik és lefogy (néha szénhidrátokat eszik, néha nem) a ketogén étrend során, úgy tűnik, hogy teste nem alkalmazkodik. következetesnek kell lenned. A szerző azt is elmagyarázza, hogy ketogén étrend alatt néhány dologra kell figyelni:

A ketogén étrend diurézist (vízvesztést) okoz, ami ásványi anyagokat eredményezhet. Ha be kell tartania ezt a típusú étrendet Lehet, hogy kiegészíti az elektrolitjait . A médiában minden nyáron felbukkanó ijesztő, futással kapcsolatos egészségügyi probléma a hiponatrémia, amelyet a túl sok elektrolit elvesztése okoz.
Amikor nincs elegendő étkezési fehérje a testmozgás szükségleteinek kielégítéséhez, a tested elkezd fehérjét meríteni "raktáraiból", izmaiból (erről bővebben itt). Az, hogy magas a fehérjetartalmú étrended, nem jelenti automatikusan azt, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz, mivel gyakran az összes kalória csökkentéséről van szó, így fogyhatsz. A szerző javasolja , Fogyasszon 1,2-1,7 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és azt mondja, hogy ha a fehérjebevitel meghaladja a kalóriabevitel 25% -át, negatív mellékhatásai lesznek (a fehérje 4 kalóriát/g ad a grammok számának meghatározásához)./[4 cal/g]).

Mindezen információk ismeretében gondolhatok egy másik problémára. Annak megakadályozása érdekében, hogy a test hosszan tartó állóképesség alatt energiát üssön az izmokba, edzés közben fehérjét kell ennie . Azt a fehérje köztudottan késlelteti a gyomor kiürülését (hosszabb ideig marad a gyomorban), tehát igen nem kellemes enni edzés közben .

A szerző egy utolsó figyelmeztetést is kifejez a végén:

Az anaerob teljesítményt (azaz a súlyemelés vagy a sprintelés) korlátozza a ketogén étrend által kiváltott alacsony izomglikogénszint, és ez nagymértékben hátráltatná a versenyt a legtöbb sportban.

Ha jól emlékszem, intervallum edzéseket végez, amelyek beleviszik a anaerob Zóna tolonghat. Ha igen, úgy hangzik lenne a a ketogén étrend negatívan befolyásolja teljesítményét . Nehezen találok forrást, hogy megmagyarázzam, miért van ez így, de talán azért, mert az anaerob testmozgás elsődleges energiaforrásként a glükózt használja (az aerob testmozgás során és nyugalmi állapotban inkább a zsírra támaszkodik) ), ezért annak nagy mennyiségét fehérjéből kellene szintetizálni; Talán a test nem tud lépést tartani az igényekkel.

Leegyszerűsítve: a szénhidrátok szolgálnak üzemanyagként. A szénhidrátok feltöltése futás előtt olyan, mint ha megtöltené a gáztartályát, mielőtt nagy távolságot hajtana.