Szénhidrátok; a gyors energia; Dr
A kitűnő fehérje és a megfelelő zsírok mellett a szénhidrát-tudatos étrend is fontos az állóképességű sportolók erőnlétéhez. A jól feltöltött glikogénkészletek a sportteljesítmény előfeltételei.
Az izmokban tárolt szénhidrátok szükségesek az izommunkához, és a máj glikogénje biztosítja az állandó vércukorszintet, így a szervek energiával látják el. Különösen az agynak kell a glükóz pótlása. Az alacsony vércukorszint mentális gyengeséghez és fáradtsághoz vezet.
A szénhidrátokat intenzív edzés közben és verseny előtt kell használni kb. 60% a napi energiafogyasztás. Megkülönböztetnek egyszerű cukrokat (monoszacharidok - glükóz, fruktóz), kettős cukrokat (diszacharidok - szacharóz, maltóz, laktóz), többszörös cukrot (oligoszacharidok - maltodextrinek) és több cukrot (poliszacharidok - amilóz, glikogén, pektin).
Célszerű teljes értékű összetett szénhidrátok (Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zöldség, burgonya) is jobban szeret, mert a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és rostok tartalma magasabb (nagyobb tápanyagsűrűség). Ezenkívül ezek a szénhidrátok jobban kielégítőek. Az egyszerű cukrok magas bevitele a vitaminok (B-vitaminok, az E- és D-vitamin), a rostok, az ásványi anyagok és a nyomelemek (vas, cink, kalcium és magnézium) elégtelen ellátásához vezethet (Aderhold és Weigelt 2012).
A glikémiás index
A Glikémiás index (GI) - a glyx faktor is - a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint osztályozza a glükózhoz viszonyítva (GI = 100). Ha egy étel GI-értéke 50, csak a vércukorszint fele olyan gyorsan emelkedik, mint a glükóz. Gyorsan emészthető szénhidrátok esetén a cukor gyorsan a vérbe kerül, magas a GI (70 felett).
Átlagos GI-értéket használnak az 55 és 70 közötti értékekre. Ha az emésztőrendszer hosszabb ideig tart a szénhidrátok lebontásához, a GI alacsonyabb, mint 55. Ez különösen igaz a magas rosttartalmú ételekre, például a teljes kiőrlésű gabonákra és a hüvelyesekre.
A zsír és a fehérje egyidejű felszívódásával az emésztés lelassul és a szénhidrátok GI-értéke csökken. A hüvelyesek és a diófélék alacsony GI-vel rendelkeznek, így csökkentik a szénhidrátok GI-értékét, ezért intenzívebben be kell őket foglalni a menübe.
A kiválasztott élelmiszerek glikémiás indexe
- magas GI: Dextróz (glükóz), méz, pirítós, bagett, kukoricapehely, fehér rizs, instant burgonyapüré, sportitalok
- átlagos GI: Burgonya, spagetti, búzakenyér, müzli, kukorica, mazsola, banán, basmati rizs
- Alacsony GI: Alma, zabpehely, teljes kiőrlésű rozskenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű spagetti, hüvelyesek (borsó, bab, lencse), joghurt, diófélék
Ha választania lehet az ételek között, akkor inkább az alacsonyabb földrajzi jelzésűeket részesítse előnyben. Tehát válasszon teljes kiőrlésű rozskenyeret fehér kenyér helyett, zabpelyhet kukoricapehely helyett.
A futók számára a GI iránymutatás lehet a szénhidrátbevitel szempontjából a verseny egész ideje alatt.
A jelenlegi ismeretek azt feltételezik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú étrend arányosan magas mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsav-bevitelt és magas színvonalú fehérje-fogyasztást tartalmaz, amely az anyagcsere- és szív- és érrendszeri betegségek legerősebb megelőző jellege, valamint a testsúly kezelésének előnyei.
A szénhidrátok jelentősége az állóképességi sportfutásban
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások. Az energia a szénhidrátokból akár háromszor gyorsabban szabadul fel, mint a zsírból. A mitokondriumokban, az izmok erőműveiben csak a glükózt lehet közvetlenül felhasználni, a többi szénhidrátot először glükózra kell bontani. Szénhidrátkészleteink az izmokban és a májban glikogén formájában (összekapcsolt glükózegységekből álló hosszú láncú makromolekulák) növelhetők edzéssel.
Az állóképességű sportolóknak tehát nagyobb az energiatartaléka, mint a nem sportolóknak. Képzetlen állapotban az izmokban rendelkezésre álló glikogénkészletek kb. 250 g, az edzettségnél pedig legfeljebb 400 g. A májban lévő glikogén 80 g körüli értékről 120 g-ra emelhető. 520 g glikogén (2130 kcal) teljes mennyiségével akár 2 órás intenzív terhelés is elvégezhető.
kálium gyümölcsökből és zöldségekből támogatja a szénhidrátok tárolását a glikogén raktárakban. Emiatt is meg kell enni napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. A szénhidrát anyagcsere szintén króm egy fontos mikroelem, amelyet megfelelő táplálékkal kell ellátni.
A Szénhidrát betöltése A verseny előtti napokban szénhidrátokban (az energiafogyasztás 65-70% -a), káliumban és krómban gazdagnak, valamint kiváló minőségű fehérjét kell biztosítania. Naponta 6-10 g/testtömeg-kg szénhidrátot (legfeljebb 600 g/nap) kell fogyasztani. Hízik néhány fontot a folyamat során, mert a glikogén képződésével a víz az izmokban is tárolódik. Tehát neked is sokat kell innod. Az állóképességi sportok során a fokozott szénhidrát-anyagcsere a B1-vitamin fokozott bevitelét is igényli. Ezt azonban egy teljes étkezés tartalmazza.
Szintén közvetlenül a kezdés előtt Szénhidrátok fogyaszthatók, lehetőleg sportitalok (magas GI) formájában (1 g/testtömeg-kg). Ennek eredményeként a vércukorszint enyhén emelkedik a testmozgás kezdetén, és a testmozgás okozta hipoglikémiás reakció nem következik be.
Ezenkívül a máj és az izom glikogén is kímélhető. A szénhidrátbevitel miatti, közvetlenül a versenyek előtt gyakran tárgyalt hipoglikémia a vizsgálatok során nem bizonyított.
Az edzés során állandó szénhidrát bevitelre van szükség az izommunka biztosításához, különösen akkor, ha a glikogénkészletek 1-2 óra elteltével kimerülnek (Costill 1988). Az egy óránál tovább tartó testmozgás során fontos a szénhidrátbevitel a vércukorszint állandó szinten tartása és a máj glikogénkészleteinek védelme érdekében, mert a májglikogén felelős a vércukorszintért (de Bock et al. 2007).
Könnyen emészthető szénhidrátok a sportitalokban, gélekben és közepes vagy magas GI-értékű energiadarabokban gyorsan energiát szolgáltatnak az izmok és az agy számára. Ha nem vesz be szénhidrátot, akkor az a vércukorszint csökkenését és a teljesítmény csökkenését eredményezi.
Az agyban a glükóz hiánya vezetési és motoros rendellenességeket okoz, a fáradtság központi állapota miatt elvész a küzdeni akarás. Ezenkívül a fehérje lebontását a glükoneogenezishez a szénhidrátok bevitele csökkenti. A testmozgás során a szénhidrátok kombinációjával (40-60 g/óra) rendelkező italokat kell előnyben részesíteni, mert felgyorsítják a gyomor áthaladását.
A gyomor-bélrendszeri panaszok például a fruktóz túl magas (35 g/l feletti) arányának következményei lehetnek. Az egyszeres és többszörös cukor kombinációja azonnali és késleltetett hatást eredményez. Néhány perc múlva az egyszerű cukrok hatása az energia-anyagcserére várható.
A gyomor is nagyon jól tolerálja Maláta cukor (Maltóz), ezért a maláta sört gyakran használják élelmiszerként az ultrafutás alatt. A rosttartalmú szénhidrátok (alma, zabpehely) nem ideálisak versenytápláléknak, mert a gyomor kiürülése késik és a gázképződés fokozódik.
A gyakorlat után lehet a szénhidrátok és fehérjék együttes bevitele a glikogén tárolása optimalizálható. A szénhidrát és a fehérje beadása egyértelműen előnyös ezen a ponton az inzulin felszabadulás és a glikogén megújulás serkentése érdekében. Ez a szempont különösen fontos a hosszú távú állóképességi gyakorlatoknál. A glikogénszintézis előfeltételei a verseny végét követő első órán belül a legkedvezőbbek.
Most már hipertóniás megoldások is használhatók, Itt is azonban figyelmet kell fordítani az egyéni toleranciára. Amikor visszatért az étvágy, a glikogénkészletek természetes szénhidrátok (tészta, burgonya, rizs, kenyér, zabpehely stb.) Fogyasztásával pótolhatók. Ez az alacsony GI-tartalmú étrend a legelőnyösebb az egészségre. A glükóz lassan és folyamatosan bejut a véráramba, nincsenek vércukor- vagy inzulincsúcsok. Az izmokban található glikogénkészletek feltöltése akár egy hétig is eltarthat a rendkívül kimerítő futó terhelések után.
A futóknak figyelniük kell a kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelre, mert ezek jelentik az izmok szuper üzemanyagát.
A szénhidrát csökkentése problémás az állóképességi sportokban. Jó azonban, ha edzés és versenyek előtt, alatt és után megfelelő bevitel van. Az edzés előtti és alatti szénhidrátok célzott bevitelét általában a teljesítmény növelésének leghatékonyabb mércéjének tekintik (Knechtle 2004).
A napnak azt a részét, amelyet nem edzés vagy verseny jellemez, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsír-/fehérjetartalmú lehet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, kiterjedt testmozgással kombinálva az intramuszkuláris zsírok növekedéséhez és a fokozott mitokondriális enzimaktivitás miatt fokozott zsírégetéshez vezet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való váltás kezdetén átmenetileg csökkenhet a teljesítmény, amíg az anyagcsere megváltozik (fokozott zsíroxidáció, fehérjéből származó glükoneogenezis). A változtatást elég hosszú ideig el kell végezni egy fontos versenyfázis előtt.
Intenzív edzéseket és versenyeket nem szabad szénhidrátkorlátozás mellett lebonyolítani. Csökken az érzékenység az intenzív edzésingerre, és fokozott a fertőzésekre és sérülésekre való hajlam. Ez a fázisnak megfelelő étrend különféle makrotápanyagokkal előnyöket jelenthet az egészségre, a súlykezelésre és a teljesítményre nézve (Prinzhausen 2005; Prinzhause és Herget 2009; Opoku-Afari et al. 2009; Cordain és Friel 2009).
A magas zsír- és fehérjetartalmú étrend, de alig tartalmaz szénhidrátot (ketogén diéta) szintén ajánlott rákos betegeknél és epilepsziában (Baumeister 2012; Kämmerer et al. 2012). Évek óta egyre több érv szól az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségre gyakorolt hatásai mellett. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés átmenetileg hypoglykaemia tünetekkel, fejfájással, nehéz lábakkal, kedvetlenséggel és koncentrációs nehézséggel járhat. A máj új glükóztermelésének aktiválásával ezek a tünetek eltűnnek.
A szénhidráttartalmú étrend szabályai:
- Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított fehérlisztből készült termékek helyett!
- Használjon zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket szénhidrátforrásként!
- Keressen alacsony glikémiás indexű ételeket!
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Irodalom:
Aderhold L, Weigelt S. Futni! ... kezdje el és tartsa be magát - a kezdőktől az ultrafutókig. Stuttgart: Schattauer 2012.
Építő F. Ketogén diéta. Az étrend mint epilepszia és más betegségek terápiás stratégiája. Stuttgart: Schattauer 2012.
Cordai L, Friel J. Az egészséges táplálkozás paleo elve az állóképességi sportokban. Betzenstein: Sportwelt 2009.
Costill DL. Szénhidrátok testmozgáshoz: étrendi igények az optimális teljesítményre. Int J Sports Med 1988; 9: 1-18.
De Bock K, Derave W, Ramackers EA és mtsai. Rosttípus-specifikus izomglikogén megtakarítás a szénhidrátbevitel miatt edzés előtt és alatt. J Appl Physiol 2007; 102: 183-8.
Kämmerer U, Schlatterer C, Knoll G. A rákos sejtek szeretik a cukrot - a betegeknek zsírra van szükségük. Fogyasszon jól a rákos megbetegedésekhez szükséges erő és életminőség érdekében. Lünen: Rendszerezett 2012.
Knechtle B. Energiafelhasználás az állóképességi edzés során. Gyakorlat 2004; 93: 457-68.
Opoku-Afari C, W W N, Lemberger H. Több a sportból. Alacsony szénhidráttartalmú és LOGI a sporttáplálkozásban. Lünen: Rendszerezve 2009.
Prinzhausen J. LOGI és alacsony szénhidráttartalom a sporttáplálkozásban. Glikémiás index és glikémiás terhelés - hatás az egészségre és a fizikai teljesítőképességre. Lünen: Rendszerezve 2005.
Prinzhausen J, Herget M. A Prinzhausen-elv. A táplálkozási stratégia az állóképességi sportok teljesítményének növelése érdekében. Marburg: KVM 2009.