Szénhidrátok, amelyeket jó enni
Fontos szempontok
A szénhidrátok sokban megtalálhatók egészséges és egészségtelen ételek egyformán: kenyér, hüvelyesek, tej, pattogatott kukorica, burgonya, sütik, spagetti, édes italok, kukorica és piték. Alakzatok sokasága is szükséges, a leggyakoribb lény cukrok, rostok és keményítők és felajánlja a testnek szőlőcukor amely energiává alakul a test funkcióinak és fizikai aktivitásának támogatására.
Egyéni szénhidrátbevitel de attól is függ életkor, nem, testalkat, aktivitási szint, személyes preferenciák, étkezési kultúra és az anyagcsere jelenlegi állapota. Így azok az emberek, akik fizikailag aktívak és nagyobb az izomtömegük, több szénhidrátot tolerálnak, mint az ülő (különösen azok, akik intenzív testmozgást végeznek, súlyt emelnek vagy futnak). Anyagcsere sebesség ez is fontos tényező; amikor egyesek metabolikus szindrómában szenvednek, elhíznak vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, akkor a szabályok megváltoznak, mert nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészségesek (szénhidrát intolerancia).
A szakemberek tanácsa
Doktor asszony Andreea Raluca Vlad, táplálkozási szakember Natur House Cotroceni:
"A szénhidrátok sokféle termékben megtalálhatók - kenyér, bab, tej, pattogatott kukorica, burgonya, sütemények, spagetti, üdítők, kukorica stb. Különböző formákban kaphatók. A szénhidrátok a test fő energiaforrása és döntő szerepet játszik minden egészséges étrendben. Ne kerülje a szénhidrátokat, csak értse meg, hogy nem minden szénhidrát egyforma. A szénhidrátok kémiai összetételüktől és a szervezet számára betöltött szerepüktől függően lehetnek egyszerűek (vagy rosszak) és összetettek (jóak). Összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek, hosszú láncú cukormolekulákat tartalmaznak. Összetett szénhidrátok esetében hosszabb ideig tart, amíg a szervezet lebontja és felhasználja őket. Ezek azonban nagyobb mennyiségű energiát szolgáltatnak.
Itt van néhány közülük a legjobb források amelyből megszerezheti a szükséges szénhidrátokat:
• teljes kiőrlésű gabonák, például árpa, bulgur, hajdina, quinoa és zab
• teljes kiőrlésű kenyér vagy más teljes kiőrlésű gabona
• Barna rizs
• teljes kiőrlésű tészta
• gyümölcsök és zöldségek
• bab, lencse és szárított borsó
• teljes kiőrlésű gabonák, például 100% korpa tartalmúak.
Szénhidrátok, amelyeket kerülni kell vagy korlátozottak: fehérlisztes tészta, fehér rizs, fehérlisztes kenyér, instant zab, gyümölcslé, perec, fánk, muffin, édesség és cukorka, feldolgozott gabonafélék reggelire "
Doktor asszony Alina Condoiu, gyermekorvos "Grigore Alexandrescu" Sürgősségi Klinika Gyermekeknek Bukarest, gyermek-táplálkozási tanácsadó Med Consult & Care:
"A szénhidrátok vagy szénhidrátok a fehérjékkel és a lipidekkel együtt képviselik azokat a makrotápanyagokat, amelyek az általunk fogyasztott ételeket alkotják. Az energia bázist is képviselik, mivel az élelmiszer-bevitel 50-55% -át teszik ki, fogyasztásukat ezért naponta ajánlják. Ez szőlőcukor, így minden szénhidrát a szérum vércukorszintjének növekedését okozza. Ezen mechanizmus alapján a szénhidrátok fel vannak osztva 3 fő kategória: CH magas, közepes és alacsony glikémiás indexű. Ezért az egészséges étrendben előnyösebb a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztani magas glikémiás index (kukorica, fehér rizs, burgonya, kenyér, fehér/barna cukor, méz, szénsavas italok, tészta stb.) és még alacsony glikémiás indexű (csíráztatott gabonafélék, vadrizs, zöldborsó, lencse, gomba stb.). A adag ételt A szénhidrátoknak a tányér körülbelül felét kell kitenniük, például: sült burgonyát, csirkemellet és paradicsomsalátát. "
Bab
Fajtától függetlenül bármilyen típusú bab egészséges adagot kínál rost és kevés cukor . Például 30 g fekete bab 7 g szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 g rost. Ezenkívül előnyük, hogy biztosítják fehérje, de vas is, egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik babot ettek, kevesebbet nyomtak (de többet ettek), mint azok, akik kerülik ezt az ételt. A fogyasztóknak csökkent a kockázata, hogy a derék 23% -kal megnagyobbodik, és 22% -uk elhízik - derül ki egy tanulmányból, Journal of American College of Nutrition. Ne felejtsük el, hogy a megmaradt választékokat jó mosni a sótartalom csökkentése érdekében.
Zöldborsó
Fél csésze borsó adja az RDA 12% -át cink-, a megfázás elleni képességéről ismert, emellett az éhségérzet csökkentésében is segít leptin, egy hormon, amely riasztja az agyat, amikor a gyomor tele van. Természetesen több szénhidrátot és cukrot tartalmaznak, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek, de tele vannak gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságú fitonutriensekkel; hozzávaló kumestrol potenciálisan felléphet a gyomorrák ellen. Egy csésze főtt borsó körülbelül 7 g rostot tartalmaz.
Tök
A tök egy másik alacsony cukortartalmú és rostokban gazdag forrás, egy csésze majdnem 22 g szénhidrátot tartalmaz, amelyből 6 g rost. Az alapvető előnye, hogy alkotja karotinoidok, egyfajta antioxidáns, amely küzd a betegségekkel. Egy csésze több mint 1 g-ot tartalmaz.
Zab, árpa és bulgur
A zabrost speciális típusa az volt társul i a szív egészségének javítása és a súlykezelés, valamint a koleszterinszint csökkentése (ha nem édesített körettel kombinálják). Az árpa korpa nélkül vagy előfőzve kapható, mindkét változat tartalmaz oldható rostok ami egészséges módon segíti a koleszterinszint csökkentését. Svéd kutatások szerint az árpa az éhség ellen küzdhet azáltal, hogy lassabban emeli a vércukorszintet (mint például egy fánk), és segít leküzdeni az éhséget okozó ingadozásait. Az egész árpa árpa még több tápanyagot tartalmaz, beleértve a rost RDA 20-25% -át (fele) oldódó; egy tanulmány szerint csökkentik a zsigeri zsírt - amely körülveszi a köldök létfontosságú szerveit és anyagcsere-betegségekhez, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez kapcsolódik). A Bulgur repedt búza, amelyet előnyben részesítettek, ezért csak vízben kell áztatni. Ez alkotja a jó rostforrás: ½ csésze 5 g-ot tartalmaz.
pattogatott kukorica
A legfrissebb információk szerint úgy tűnik, hogy a pattogatott kukorica a teljes kiőrlésű gabonák; a vákuum opció ajánlott, hogy ne túlozzon zsírok és nátrium hozzáadásával (amikor maga készíti el). Egy csésze 6 g szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 g rost és csak 31 kalória; a rostos RDA szempontjából 3 csésze kielégíti egy adag igényét (a három ajánlott közül). Ben megjelent tanulmány szerint Journal of Nutrition, a pattogatott kukorica nemcsak rövid távon ad jóllakottságot, hanem csökkenti az éhségérzetet azok számára, akik fogyni és kalóriát szeretnének figyelni.
quinoa
Egy csésze 5 g rostot tartalmaz, a quinoát egyenesnek ismerik el teljes fehérje (mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud létrehozni, és az étrendből kell venni az izomtömeg létrehozásához, kivéve az állati fehérjékben jelen lévő telített zsírokat). Finom illatú, rostot (2 g ½ csészében) és fehérjét (4 g) is tartalmaz; utóbbiak esetében a kutatások szerint sokáig jóllakottnak érzed magad. Javasoljuk, hogy mossa meg, hogy eltávolítsa a nyomokat szaponin, keserű ízű természetes védőbevonata.
Édesburgonya
Bármely burgonya (héj nélkül) kiváló szénhidrátforrás, tele rostokkal, de az édesburgonya is tele van ezzel karotinoidok mint a tök. Tartalmazzák azt is C-vitamin, fehérje és kálium . A fehér krumpli pedig jót tesz az egészségnek a táplálkozási szakember szerint Christian Henderson, megfelelő kálium- és C-vitamin forrás, és csaknem 4 g rostot tartalmaz, kéreg-15% RDA-val.
banán
A természet energiabárja beárnyékolja a sportitalokat, ha energiáról van szó természetes cukrok . De egy közepes méretű banán 3 g rostot és B6-vitamint (de káliumot és mangánt is) tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a szervezet több mint 100 különböző funkciójához. Ha kissé éretlenek, kiváló forrást jelentenek ellenálló keményítő fogyni.
Teljes kiőrlésű tészta
Mivel néha tésztára van szükségünk, az egész típus kínál 2-3-szor több rost mint a kifinomult fehér változatok, ugyanolyan sokoldalúak és finomak. Egy brit tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák megnövekedett bevitele (napi 3 adag) alacsony testindexhez és kevesebb hasi zsír, egy másik tanulmány támogatása, amely a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet vékonyabb derékkal kapcsolja össze. De fontos, hogy az adagok 100 és 200 kalória között maradjanak, azaz 1/2 -1 csésze főtt.
Bogyók
Ezek bármely változata rostot és sok mindent ad vitaminok és antioxidánsok. Az áfonya a legjobb választás, mivel egy csésze belőlük 84 kalóriát tartalmaz. Ezen felül heti egy adag elfogyasztása csökkenti kognitív hanyatlás amely az életkorral jelenik meg.
Köszönjük Dr. Raluca Andreea Vlad és Alina Condoiu segítségét a cikk elkészítésében.