Szénhidrátok az étrendben - Bevezetés (1. rész)
Szénhidrátok - szükségünk van-e rájuk vagy sem? A vita az étrendben lévő szénhidrátokról továbbra is újra és újra fellángol. Az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrendet évek óta a fogyás végső tippjeként emlegetik. Még a kőkori étrend új irányzata („paleo diéta”) is inkább a fehérjére és a zsírra koncentrál, mint a szénhidrátokra. Közelebbről megvizsgáltuk a szénhidrátok témáját és kidolgoztuk azokat az Ön számára.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok kémiai vegyületek (hidroxilezett aldehidek vagy ketonok), amelyeket a növények fotoszintézis útján állítanak elő. A leggyakoribb szerves vegyületek közé tartoznak. Az étrendben a szénhidrátokat használják az anyagcsere üzemanyagaként. A szénhidrátok hatékonyabban égnek, mint a fehérje és a zsír.
A molekulák összetettségétől függően megkülönböztetünk egyszeres, kettős és többszörös cukrot:
Nem kell sok fantázia ahhoz, hogy egyszeri és kettős cukrot rendeljünk az ételekhez. Szinte kizárólag azok, amelyeknek ilyen vagy olyan formában édes íze van: gyümölcs, gyümölcslé, édesség stb. A túlnyomórészt több cukrot tartalmazó ételek közé tartoznak a gabonafélék, a burgonya és a zöldségek.
Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátmolekula bonyolultsága kihat az emésztés vagy az anyagcsere sebességére. Az egyszerűbb cukormolekulákat gyorsan, a bonyolultabbakat lassan emésztik meg. Ennek közvetlen hatásai vannak az energiaellátásra, de „mellékhatásokra” is. Ezek a "mellékhatások" elsősorban a hormonszintekre (különösen az inzulinra) gyakorolt hatásokat érintik.
A szénhidrátok jelentősége az emberi anyagcserében
Az emberi anyagcsere szénhidrátokat használ üzemanyagként. A zsír mellett a szénhidrátok jelentik a legfontosabb energiaforrást mennyiségben. Alapvetően testünk képes metabolizálni mindhárom makrotápanyagot (szénhidrátok, zsírok, fehérjék). Mivel az ideális tápanyag-keverék nem volt mindig elérhető, különösen éhezés idején, ez jelentős előnyt jelentett a túlélés szempontjából.
A fehérjék elsősorban építőanyagként szolgálnak. Kivételes helyzetekben az energia-anyagcserében is felhasználhatók. A fehérjéket főleg izmok formájában tárolják. Annak a jele, hogy testünk alapvetően nem üzemanyagnak szánta. Literenként legfeljebb 4,48 kilokalória energiát tudnak leadni.
A zsír szinte a végtelenségig tárolható, így az energiatartalék óriási. A zsír literenként 4,65 kilokalória energiát képes biztosítani. A zsírt mindenekelőtt energiaforrásként használják a könnyű és mérsékelt stressz esetén. Mivel a zsírból történő energiatermelés összetettebb, mint a szénhidrátoké, és több oxigént igényel, a test csak korlátozott mértékben tudja felhasználni a zsírokat olyan erőfeszítésekhez, amelyek gyors energiatermelést igényelnek a sejtben. Vannak sprintek, gyors lépcsőzés, erősítő edzés, gyors erőfeszítések stb.
A szénhidrátok az első számú energiaforrások a testben. Az emésztés során az összes szénhidrát glükózzá alakul. Ez a test cukormértéke. A glükóz literenként 5,05 kilokalória energiát szolgáltat. A véráram biztosítja a sejteket esszenciális glükózzal. A vércukorszint 80 és 120 mg glükóz/100 ml vér között van. A glükózt, amelyet a sejtek közvetlenül nem igényelnek, úgynevezett glikogénként tárolják. A glikogén nagy része (kb. 300 gramm) az izmokban, kb. 100 gramm a májban tárolódik.
A legfontosabb glükóz fogyasztó az agy (napi 120 grammig). A szénhidrátbevitel korlátozása azt jelenti, hogy az agyat pótló üzemanyaggal (úgynevezett ketontestekkel) kell ellátni. Ezek a zsíranyagcseréből származnak. Annak érdekében, hogy az agy és az izmok ne szenvedjenek kudarcot éhezés idején, enzimatikus reakció révén alkalmazkodni tudnak ehhez a helyettesítő üzemanyaghoz. Ez azonban eltart egy bizonyos ideig.
A szénhidrátbevitel másik szempontja a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekben található rost és mikrotápanyagok. A gyümölcs, zöldség és gabonafélék nem csak jó energiát nyújtanak, hanem vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi anyagokkal is tele vannak. A testünk nem nélkülözheti ezeket tartósan. Az egyoldalú, erősen csökkentett szénhidráttartalmú étrend mindig azzal a kockázattal jár, hogy csökkenti a rostbevitelt, és ugyanakkor hiányzik a fontos mikroelemek.
Következtetés és kilátások
Évmilliók alatt testünk rendkívül hatékonyan alkalmazkodott a földön uralkodó körülményekhez. Ez vonatkozik az étrendre is. A szervezetnek szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékére van szüksége a maximális teljesítmény érdekében. Energia szempontjából a szénhidrátok a legjobb választás. Az agy és az izmok értékelik a glükózellátást a legjobb teljesítmény érdekében. A sürgősségi programban enélkül is megteheti. Ez azonban rendszeresen teljesítményvesztéshez, rossz regenerálódáshoz stb.