Szénhidrátok - barát vagy ellenség YAWARA Nahrungsmittel
Szénhidrátok - barát vagy ellenség?
Edzői munkám során egyik alapelvem az, hogy nyitott legyek új és különböző ötletekre. Ez volt az egyik oka annak, hogy a Precision Nutrition-t választottam táplálkozási edzőközpontomnak.
A Precision Nutrition nem próbálja meggyőzni az embereket a táplálkozás egy bizonyos formájáról - alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, paleo, vegán, nyers ételről stb. Ennek az az előnye, hogy a tanulmányok objektív módon szemlélhetők és integrálhatók a coachingba anélkül, hogy meg kellene védenie egy adott étrendet, és figyelmen kívül kell hagyni azokat a tanulmányokat, amelyek nem kompatibilisek a kiválasztott étrend alapelveivel vagy kritikusak vele szemben.
Mindenki más. Mindenkinek más a genetikája, más a napi rutinja, más az étkezési preferenciája és többé-kevésbé aktív. A táplálkozás minden formája megtalálja a követőket, és sok emberrel ért el sikereket. Azonban legalább annyi ember, akinek ez a fajta táplálkozás nem működik.
A következőkben rövid összefoglalót és kivonatot (szabadon lefordítva *) szeretnék adni Brian St. Pierre Precíziós táplálkozási edző alacsony szénhidráttartalmú étrendről készített jelentéséből.
Alacsony szénhidráttartalmú diéták előnyei és hátrányai
Ha ma megkérdezi valakit, hogyan lehet lefogyni néhány kilót, akkor valószínűleg azt mondja: "Egyél kevesebb szénhidrátot." Ezt százszor hallottam, és valószínűleg neked is.
Míg az "alacsony szénhidráttartalmú mozgás" az 1990-es években népszerűvé vált az Atkins-étrenddel, manapság a legtöbb ember a szénhidrátokat tartja a végső zsírgyártónak.
A táplálkozástudatos emberek hamburgert rendelnek zsemle nélkül, otthagyják a sült burgonyát, és hagyják, hogy a kenyérkosár visszatérjen a konyhába - vagy sem, majd bűnösnek érzik magukat.
Fogadok, hogy az elmúlt években valószínűleg a következő állítások közül legalább egyet hallott:
* A szénhidrátok növelik a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami hízik.
* A szénhidrátok, különösen a cukor és a szemek gyulladásos folyamatokat okoznak.
* A fehérjével és zsírral ellentétben a szénhidrátok nem elengedhetetlen részei az étrendnek.
Valószínűnek és logikusnak hangzik. Ott rejlik a probléma. A „jó étel” és a „rossz étel” egyszerűsítése figyelmen kívül hagyja a biológiai összetettséget és a nagyobb képet.
Nézzük meg közelebbről.
A szénhidrátok emelik az inzulinszintet?
Az étkezés utáni magasabb inzulinszint megnövekedett testzsírhoz vezet?
(Az inzulin valójában egy jóllakó hormon - más szóval, teltségérzetet kelt benned -, így nincs értelme annak a gondolatnak, hogy önmagában az inzulin több testzsírt eredményez.)
A szénhidrátok valóban okozhatnak gyulladást?
Attól függ. Mesterséges kukoricaszirupról beszélünk? Talán akkor. Ha azonban magas rosttartalmú teljes kiőrlésű szénhidrátokról van szó, akkor valószínűleg nem.
A szénhidrátok kevésbé fontosak, mint a fehérje, a zsír és sok olyan mikroelem, amelyek javítják egészségünket?
Tehát, ha erősen feldolgozott szénhidrátokról beszélünk, a válasz egyértelmű IGEN. Ha minimálisan feldolgozott szénhidrátokról beszélünk, az egészen más történet.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a fogyásban?
Természetesen tud. Ez azért van, mert alacsony a szénhidráttartalma? Talán. Talán nem.
Megfelelő mennyiségű szénhidrát az étrendben segíthet abban, hogy jobban érezze magát, jobban nézzen ki és jobban teljesítsen?
Itt van a probléma azzal, hogy nem eszel szénhidrátot
A szénhidrátok súlycsökkentési stratégiaként történő korlátozása (miközben korlátozza az összes kalóriát) sok ember számára valóban jól működik. Ha nem, Atkins soha nem lett volna ilyen népszerű.
DE: A szénhidrátok korlátozása is kerül nekünk valamibe. Hosszú távon a legtöbben szükségünk lesz bizonyos mennyiségű szénhidrátra, hogy testünk a csúcspontján működhessen. Bizony, rövid időre le tudjuk vágni a szénhidrátokat, ha gyorsan szeretnénk lefogyni. Legtöbbünk számára katasztrofális a túl sokáig tartózkodás.
Különösen azok számára, akik intenzíven edzenek.
Ha nem végez elegendő testmozgást, alacsonyabb a szénhidrátigénye. Tehát talán megúszhatja a nélkülözést. De, ha gyakrabban gyakorol, és ugyanakkor drasztikusan csökkenti a szénhidrát bevitelt, ez a következő eredményekhez vezethet:
- Csökkent pajzsmirigy funkció
- Emelkedett kortizolszint
- Alacsony tesztoszteronszint
- Hangulatváltozások és gyenge koncentráció
- Izom lebontás
- Gyengült immunrendszer
Más szavakkal, az anyagcseréje lelassulhat, a stresszhormonok és az izomépítő hormonok csökkennek. Kényelmetlenül érzi magát, kimerült és talán beteg is… És a legbosszantóbb: Hosszú távon alig veszítesz súlyt.
De várj egy percet. Továbbá, ha mindez igaz, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jobb a zsírvesztés szempontjából? A szénhidrátot korlátozó sportolók pedig nem olyan jók, mint a sok szénhidrátot fogyasztók?
Az alacsony szénhidráttartalom nem jobb a zsírvesztés szempontjából
A logika annyira egyértelműnek és vonzónak tűnik: a magas szénhidráttartalom az inzulin szekréciójához vezet, ami viszont zsírraktározáshoz vezet. Az alacsony szénhidráttartás alacsony szinten tartja az inzulinszintet, így könnyebb karcsúsítani, miközben élvezi a csirkeszárnyakat, a lazacot, a tojást és a vajat.
Valójában sok ember, aki kipróbálja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, először azonnali fogyást tapasztal ... a fogyás nagyrészt a víz és a glikogén veszteségére támaszkodik. Rövid távon tehát az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobbnak tűnik. De bizonyíthatják-e tanulmányok ezt a fölényt? A kutatás szerint nem.
Hosszabb idő alatt az alacsony szénhidráttartalmú és más étrendek közötti különbségek kiegyenlítődnek.
Fehérje: a rejtett sikertényező
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet jobbnak tartó tanulmányok többségében gyakori módszertani hiba lép fel: A tesztcsoportok résztvevői nem azonos fehérjebevitelt kaptak. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport gyakran lényegesen több fehérjét fogyasztott, mint az összehasonlító csoport. Tudjuk, hogy a sok fehérjének számos előnye van:
- A fehérje magasabb hőhatással rendelkezik - testünknek keményebben kell dolgoznia annak emésztésében (ezt érezhette, amikor izzadt a nagy steak után)
- A fehérje tölt
- A fehérje segít az embereknek a sovány izomtömeg fenntartásában.
Más szavakkal, a nagy „titok” az lehet, ha alacsony a szénhidrátbevitel helyett a magas fehérjetartalom. Játsszunk hát tisztességesen, és nézzünk meg egy tanulmányt, ahol a fehérje egyezik. Ebben a tanulmányban azok az alanyok, akik mérsékelt szénhidrátbevitelt fogyasztottak (40% kalória szénhidrátból), jelentősen javult a hangulatban, és ugyanolyan súlyt vesztettek, mint az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet fogyasztók (5% kalóriát a szénhidrátok). Valójában az a csoport, amely mérsékelt mennyiségű szénhidrátot evett, kicsi (bár statisztikailag nem szignifikáns) hajlamot mutatott arra, hogy több testzsírt fogyjon, mint az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás esetén (5,5 kg szemben 3,4 kg 6 hét alatt). Mindkét diéta javította az inzulinérzékenységet. A ketogén étrend azonban emelte az LDL-koleszterinszintet és a gyulladásos markereket is, és az alanyok kevésbé voltak energikusak.
Ez a tanulmány a következőket mutatta:
- a mérsékelt „szénhidrátfogyasztók” jobban érezték magukat
- a mérsékelt „szénhidrátfogyasztók” ugyanannyi súlyt vesztettek - talán kicsit többet
- mind az inzulinérzékenység javult
- az alacsony szénhidráttartalmú étrend végül rossz vér- és gyulladásszintet eredményezett
Valószínűleg kíváncsi arra, hogy miért olyan sok a hype az alacsony szénhidráttartalommal kapcsolatban, nem?
Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy egy nemrégiben készült tanulmány - a mai eddigi legnagyobb ilyen típusú - az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távú hatásait vizsgálta, és megállapította, hogy alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend is szerepel csökkentette az emberek súlyát és csökkentette anyagcsere-kockázati tényezőiket. Ennek eredményeként mindkét étrendnek ugyanolyan súlycsökkenése volt, ugyanazok a derékkörfogat változásai és ugyanazok az értékek több anyagcsere-kockázati tényező (vérnyomás, vércukor, inzulin) mérésekor.
Ennek ellenére nagyon jó lenne többet megtudni arról, hogy miért is működnek az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Egy nemrégiben készült tanulmány a következő kérdést tette fel: vajon azért működnek-e az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mert korlátozzák a szénhidrátokat, vagy pedig azért, mert növelik a fehérje-fogyasztást?
Egy év alatt a kutatók négy különböző feltételt hasonlítottak össze:
- normális fehérjebevitel, normál szénhidrátbevitel
- normális fehérjebevitel, alacsony szénhidrátfogyasztás
- magas fehérjebevitel, alacsony szénhidrátfogyasztás
- magas fehérjebevitel, normális szénhidrátbevitel
Érdekes módon a két magas fehérjetartalmú csoport fogyott a legjobban. És az igazi elhozó? Úgy tűnik, hogy a zsírok és szénhidrátok szintje nem változtatott a test összetételén.
Kinek kell szénhidrát és kinek nem?
Ahogy a nevünk is sugallja, a Precision Nutrition-nál nem hiszünk egy univerzális módszerben.
A legtöbb ember valamilyen szénhidráttal jön ki a legjobban.
- Körülbelül 70% -uk nagyon jól jár a PN maroknyi módszerével. (Nézz ide)
- Körülbelül 25% -a a legkevésbé megnövekedett vagy csökkentett szénhidrát adagokkal jön ki a legjobban, testtípustól függően.
Kevés ember jön ki legjobban a magas szénhidráttartalom mellett
• A lakosság megközelítőleg 2,5% -a - ultra-állóképességű sportolók és néhány más kivétel - akkor jár a legjobban, ha hihetetlenül sok szénhidrátot fogyaszt. (Az összes kalória ≥ 70% -áról beszélünk).
Kevés ember jön ki a legjobban az alacsony szénhidráttartalom mellett
Valójában ketogén étrendet írnak fel az epilepsziában szenvedők számára, mivel úgy tűnik, hogy csökkentik a tüneteiket és a görcsök gyakoriságát. Előzetes bizonyíték van arra is, hogy a ketogén étrend előnyös más neurológiai állapotok, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór szempontjából.
• A sokat ülő, valamint az anyagcserét rendkívül károsító személyek (pl. Metabolikus szindróma, cukorbetegség) számára előnyös lehet az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás egy ideig a nagyobb aktivitásra és az egészségesebb anyagcserére való átmenet részeként.
Egyedülálló faj: az alacsony szénhidráttartalmú sportoló
Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy mi van az emberek fennmaradó 2,5% -ával, akik nagyon jól kijönnek az alacsony szénhidráttartalmú diétán. Bár ezek az emberek ritkán léteznek. Még a versenyző sportolók körében is, ahol a résztvevők túlnyomó többségének jobb a magas szénhidráttartalmú, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, szinte mindig lesz néhány olyan, aki jobban teljesít alacsony szénhidráttartalmúaknál. A versenyképes kerékpárosok vizsgálata tökéletes példát mutat.
Míg a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az állóképességet általában nem befolyásolja a magas zsír- és alacsony szénhidrátfogyasztás, a sportolók legalább alkalmazkodtak ehhez. A táplálkozás ezen formájára adott egyéni reakciók nagyon különbözőek voltak. Az öt résztvevő közül kettő korábban fáradt el, amikor alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztott (kb. 48 és 51 perc). De az egyik résztvevő 84 perccel jobban kapott választ az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Az adatok egyértelműek: minden sportoló - minden ember - egyedülálló a szénhidrátigény tekintetében.
Míg a kerékpárosok teljesítménye átlagosan nem változott attól függetlenül, hogy magas volt-e a szénhidráttartalom vagy sok volt-e a zsírtartalom, érdekes különbség volt. Huszonegy évvel később, a tanulmány áttekintésében a szerzők kiemelték, hogy egy hét alkalmazkodás után az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez a kerékpárosok többsége azt mondta, hogy normálisan tudnak teljesíteni ... kivéve sprintelési képességüket, amely a korlátozás során mutatkozott meg A szénhidrátok soha nem tértek helyre. Ez különösen fontos lehet, ha nagy teljesítményű sportoló vagy, és ezt szem előtt kell tartani. A sprintkészség az extrém állóképességi sportokban is meghatározó lehet. Különösen, ha már a célvonal közelében jár.
De mielőtt az ellenkező irányba elragadnánk és elkezdnénk zsúfolni a szénhidrátokat, emlékezzünk erre az alapvető igazságra:
Legtöbbünk nem élsportoló.
Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy átlagosan a sportolók általában jobban élnek magasabb szénhidrát bevitel mellett, ez nem általános szabály. Mindig van egyéni változékonyság.
Mit jelent ez neked?
Néha annyira megragadjuk a divatos diétákat, hogy elfelejtjük megnézni a bizonyítékokat. De a divatos diéták többnyire rossz táplálkozási formák.
Sok éven át úgy gondoltuk, hogy a súlyunk megőrzésének titka a sok szénhidrát fogyasztása és a zsírbevitel csökkentése. Emlékezzünk csak az ősi étel piramisokra, amelyek alapja szemek, tetején vaj és olaj.
Az alacsony zsír- és magas szénhidráttartalom sajnos a legtöbbünk számára nem működött.
Az emberek hiányt és éhséget éreztek; "megcsalták" a "zsírmentes" magas cukortartalmú ételeket, és végül sok rizs süteményt ettek.
Aztán megingott az inga, és az emberek felpattantak az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vonatra, és mandulavajjal, szalonnával és tejszínhabbal buliztak.
Sajnos a legtöbbünk számára az alacsony szénhidráttartalom sem működött olyan jól.
A szigorú diéták nem jelentenek választ.
Ha az étrend nem úgy működik, ahogy szeretné, akkor csábító, hogy korlátozóbbá tegye, majd amikor azt tapasztalja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik, akkor motiváltnak találja magát egy még szigorúbb ketogén étrendre váltani, és alig még mindig egyél szénhidrátot.
De a fő korlátozások szinte soha nem működnek.
Ne tegye túl étrendjévé az étrendjét - hacsak nincsenek extrém céljai. A mérsékelt stratégiai kiigazítás - bármennyire nem szexi is - ez az egyetlen tartós módszer.
Legtöbbünknek szüksége van valamilyen szénhidrátra
Legtöbben jól érezzük magunkat, és a legjobb teljesítményt nyújtjuk, ha megfelelő mennyiségű sovány fehérjét, jó minőségű szénhidrátokat és egészséges zsírokat eszünk egyensúlyban. A szokásos adag ajánlásunk nem csak a legjobbnak tartjuk. Mint tudjuk, ezek a legjobb módszerek a gondos kutatás és a 20.000 ügyféllel kapcsolatos eddigi tapasztalataink alapján.
Kísérletezz és érezd jól magad
Ajánlásaink lehetővé teszik, hogy rugalmas maradjon. Élvezze a kiváló minőségű ételeket, amelyeket szeret, és állítsa be a mennyiségeket saját tapasztalatai, céljai és egyéni igényei szerint.
Nem szereti a rizst? Szuper. Próbáljon ki egy másik szénhidrátforrást.
Nem kedveled a marhahúst, mint sovány fehérjeforrást? Mit szólnál a tojásokhoz?
Szüksége van több szénhidrátra a sportteljesítmény javításához? Menő. Adjon hozzá még néhány adagot, és nézze meg, hogy működik-e.
Szeretné egyensúlyban tartani a vércukorszintet és korlátozni egy kicsit a szénhidrátokat? Nagyszerű - menjen, menjen, figyelje a vércukorszintjét, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ön egyedülálló.
A tested egyedi.
Az Ön egyéni szénhidrátigénye a következő tényezőktől függ:
• Célok (zsírvesztés, izomnövekedés, kondíció megőrzése)
• Genetika (különböző testtípusok, egészségi állapotok)
• Szénhidrátforrás (finomított vagy minimálisan feldolgozott)
• Tevékenységi szint (sokat ül, erősítő edzés, állóképességű sportoló).
Ne komplikáld túl. Ne korlátozzon túlzottan; ne gondolj mindent újra és újra; ne pazarold az időt a "szénhidrát matematikával".
Élvezze a különféle, minimálisan feldolgozott, egész és friss ételeket. Figyelje meg, hogyan néz ki, érzi magát és jól teljesít.
Ne a saját magáról gyűjtött adatok alapján döntse el, mit tegyen az alapján, amit szerinted meg kellene tennie.
Az egyetlen "szabály" a testedből és a tapasztalataidból származik. Nem olyan étrend-terveket, amelyek mások testének kedveznek.
A legfontosabb, hogy a szénhidrátok jó barátok a legaktívabb emberek számára!
Szeretne többet megtudni?
Lépjen kapcsolatba velünk egy kötelezettség nélküli stratégiai értekezleten, ahol megbeszélhetjük céljait, és hogyan tudunk segíteni Önöknek ezekben.