Szénhidrátok »Emésztés, anyagcsere és Co

A "hizlalástól" a "rosszfiú cukorig" - állítólag a szénhidrátoknak mindenféle negatívja van, de ez nem olyan rossz. Mint oly gyakran előfordul, a mennyiség és az összetétel határozza meg.

A szénhidrátok ("cukor") energiával látják el a testet. A fehérjével és zsírokkal együtt étrendünk alapvető elemei. Az ételtől függően a szénhidrátok a vércukorszint különböző mértékű emelkedését okozzák, ami attól is függ, milyen gyorsan éhezünk újra. Ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot - például szénhidrátmentes étrend mellett - vissza kell esnie a saját készletére és más tápanyagokra. Ha ez hosszabb ideig történik, ez az egyoldalú "éhezési étrend" kedvez a betegségek kialakulásának.

áttekintés

Szénhidrátok: valódi energiaadományozók

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a testsejtek energiaellátásához. Ők teszik lehetővé bizonyos anyagcsere-folyamatok lejátszódását. Köznyelven a szénhidrátokat "cukornak" nevezik, és különböző építőelemekből állnak.

A szénhidrátok szerkezetétől függően megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok, például a fruktóz vagy a glükóz (szőlőcukor) azonnal felszívódnak a véráramba. A vércukorszint gyors emelkedéséhez vezetnek, amely aztán gyorsan ismét csökken. Ezek az ingadozások éheznek bennünket. A komplex szénhidrátösszetételű ételek (= poliszacharidok, keményítő) viszont jobban és hosszabb ideig telítődnek, mert lassabban emelkednek a vércukorszintben.

= a szénhidrátok legkisebb építőeleme

Keményítőtartalmú ételek, például burgonya, kenyér, rizs.

HOGYAN FOGADJA A TEST ŐKET?

gyors;
a vércukorszint gyorsan emelkedik

gyors;
a vércukorszint viszonylag gyorsan emelkedik

lassan;
a vércukorszint lassan emelkedik

Hogyan használják a szénhidrátokat?

A szénhidrátok emésztése a szájban kezdődik: amikor az ételt megrágják, a test a nyállal együtt felszabadítja az amiláz emésztő enzimet. Ez eredetileg kettős cukorra osztja a több cukrot. Gyomorsavunk megszakítja ezt a hasadást, és a vékonybélben folytatódik. A hasnyálmirigyben lévő emésztőenzimek a nagyobb molekulákat apró darabokra bontják. A kettős cukrokat a bélfal enzimjei egyetlen cukrokká (glükóz, fruktóz) bontják. Ezek a legkisebb szénhidrátegységek most a bélereken keresztül jutnak a vérbe, és energiaellátóként szolgálnak sejtjeink számára.

Milyen szerepet játszik a glikémiás index?

A magas szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása után egy órán belül viszonylag gyorsan és meredeken emelkedik a vércukorszint. Ennek a hullámnak egy adott étel által okozott mennyiségét glikémiás indexnek (GI) nevezik. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál inkább emelkedik a vércukorszint. A dextróz (glükóz) váltja ki a legmagasabb vércukorszint-koncentrációt, és referenciaértékként (100 GI) használják.

Az alacsony glikémiás indexű ételek különösen olcsók, mivel megakadályozzák, hogy a vércukorszint élesen felfelé és lefelé menjen, emiatt a vércukorszint lassan emelkedik, és így hosszabb ideig tölt fel. A testnek kevesebb inzulinra van szüksége a sejtek energiaellátásához. Ha kevesebb inzulint fogyasztunk, akkor a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázata is csökken.

Példák az alacsony glikémiás indexű ételekre:

Kenyérfajták: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű pirítós, teljes kiőrlésű keksz
Müzli: hozzáadott cukor nélkül, gabonapehely, például zabpehely, korpa
Teljes kiőrlésű rizs
Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, köles, quinoa, polenta
Burgonya: házi püré, sült burgonya, főtt burgonya
Zöldségek: frissen vagy fagyasztva, nyersen vagy finoman főzve

A cukorbetegeknek gondoskodniuk kell arról, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe a lehető legalacsonyabb legyen a vércukorszint csökkentése érdekében.

Szénhidrátok: Jobb, mint hírnevük

A szénhidrátok, mint például a rizs, a burgonya, a kenyér és a zöldségek önmagukban nem "hizlaló ételek". Hacsak cukorral és zsírral kombinálva, megfelelő előkészítés (zsíros kenhetőség, rántott zöldség, rántott hasábburgonya) révén kalóriabomba lesz belőlük. Általában a szárított gyümölcsöt és a cukros limonádét, valamint az ételeket csak mértékkel szabad élvezni. Ez vonatkozik a gyümölcscukrot (fruktózt) tartalmazó termékekre is. Egy gramm fruktóz annyi kalóriát biztosít, mint egy gramm fehér cukor!

Ha már a kalóriákról beszélünk: Amellett, hogy a szervezet sejtjeiben azonnal felhasználják, a szállított energiát glikogén formájában "raktárakban" is tárolják. De ezek az emlékek korlátozottak. Ezen túl bármi átalakul zsírszövetzé. Ezt aztán lerakódásként főleg a hason és a csípőn tárolják (túlsúly). A kóros túlsúly elhízás néven is ismert.

Szénhidrátok egy pillanat alatt.

A következő ételek sok fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak

TELJES GABOS TERMÉKEK, KIS ÉDESEK MEGÉRÉSE

Növényi zsírok az állati zsírok helyett

Asztali cukor, fruktóz, glükóz.

Állati zsír:
- Vaj, zsír (állati zsírok)

- Zsíros hús- és kolbásztermékek és az elkészítés típusa (rántva, rántva)

- Zsíros sajt és tejtermékek

Gabonafélék, rizs, kenyér, burgonya, tészta, galuska

Növényi zsírok:
Olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj, lenmagolaj, dióolaj.

Csirke vagy pulyka (melltől)

Sütemények, piték, fagylalt, sütemények, csokoládé, cukrászda