Szénhidrátok és szerepük a szervezetben; Sporttáplálkozás Temesvár

Szénhidrátok vagy szénhidrátok (cukrok) nélkülözhetetlen és nélkülözhetetlen tápanyagok az emberi test normális működéséhez. A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek csak szén (C), hidrogén (H) és oxigén (O) atomokat tartalmaznak a molekulában. Az izmok és a máj képesek glükóz tárolására, és tartalékaik biztosíthatják a szükséges energiát. Az alacsony szénhidrátfogyasztás arra kényszeríti a testet, hogy izomlipidekből vagy fehérjékből glükózt termeljen, ami az izomtömeg csökkenéséhez vezet. A szénhidrátok (komplexek) emésztése a szájüregben kezdődik, ahol a nyálamiláz nevű enzim egyszerűbb egységekre bontja őket. Továbbá a vékonybélben a hasnyálmirigy-amiláz addig folytatja ezt a folyamatot, amíg el nem éri az egyszerű szénhidrátok stádiumát, amelyek átjutnak a bélfalon vagy aktívan felszívódnak a véráramba. Végül minden szénhidrát glükózzá alakul, amely a szervezet fő energiaforrása (és az agy és az idegszövet egyetlen forrása); az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódik.

Egyszerű szénhidrátok gyorsan asszimilálódnak a testbe, és hirtelen vércukorszint-emelkedést, majd vércukorcsökkenést okozhatnak. Ebbe a kategóriába tartozik a fruktóz (gyümölcs, méz, juharszirup), szacharóz (asztali cukor), glükóz (dextróz), laktóz (tejben található), maltóz (sör és egyes gabonafélék). Ezeket a gyorsan felszívódó szénhidrátokat a teszt/edzés előtt, edzés közben és közvetlenül utána érdemes fogyasztani a glikogén (szénhidráttartalék) optimális szintjének helyreállítása érdekében.

Összetett szénhidrátok glikogén, keményítő és cellulóz, és teljes kiőrlésű gabonákban, burgonyában és hüvelyesekben találhatók.

Szénhidrát funkciók:

energiát szolgáltatni a testnek:biztosítják a test létfontosságú funkcióinak normális működéséhez szükséges kalóriamennyiség, és ez az előnyös energiaforrás.
a központi idegrendszer optimális működése: elegendő glükózbevitel nélkül bárki fáradtnak, szédülõnek és gyengének érezheti magát. Ezért a sportolóknak megfelelő mennyiségű szénhidrátra van szükségük a verseny előtt az optimális fizikai és szellemi eredmények érdekében. Az idegsejtek működése a glükóztól függ.
az üzemanyag fő típusát kínálja az izomrendszer aktivitásának normális fejlődéséhez: Fontos, hogy egy intenzív edzés után a szénhidrátbevitel elegendő legyen az aminosavak energiafogyasztásának megakadályozásához.

A) Gyorsan felszívódó szénhidrátok:

Dextróz (glükóz): a kukoricacukor, édes ízű szénhidrát - ideális mind edzés előtt, mind utána, hogy erőt adjon az edzés során, vagy hogy később energiával töltse fel. A dextróz serkenti az inzulin termelését, amely anabolikus hormon erősen befolyásolhatja az izomnövekedést. Így a szőlőcukor nemcsak az izmok gyógyulását segíti, hanem fejlődésüket is. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szőlőcukor az inzulin hatására felgyorsítja a kreatin felszívódását a szervezetben, ami felgyorsítja a két kiegészítés izomokkal történő asszimilációját.

Fekete melasz: (glikémiás index 70) a legkeresettebb az egészséges táplálkozáshoz, mert a legtöbb tápanyagot tartalmaz. A fekete melasz nagyon gazdag B-vitaminokban (főleg B6-ban) és ásványi anyagokban, mint pl vas, réz, króm, kalcium, magnézium, foszfor, kálium vagy szelén.

Méhméz: (glikémiás index 50) 38% fruktózt, 31% glükózt, 7% maltózt és 2% szacharózt tartalmaz. A tiszta méz magas szénhidráttartalmú, ami az edzés előtti fogyasztáshoz ajánlja, a sportfegyelemtől függetlenül. Így a mézben lévő szénhidrátok az edzés során felszabadulnak a szervezetben. A kutatások azt mutatják, hogy az edzés utáni szénhidrátok és fehérjék kombinációjának elfogyasztása 30 perccel a befejezése után ideális az izomfáradtság okozta kellemetlenségek elkerülésére. A természetes méz ebben a fázisban is nagyon jól hajlik.

Agave szirup: előnyös választás annak a ténynek is köszönhető, hogy sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a cukoré. Valójában a szint még más édesítőszerekhez képest is alacsonyabb, ami alacsony vércukorszint-kockázathoz vezet. Az Agave szirup (vagy nektár) kb 90% fruktóz. A fruktóz nincs olyan erős hatással a vércukorszintre (vércukorszint), mint a nádcukor.

Juharszirup: (glikémiás index 54.) úgy állítják elő, hogy a fáról kivonják a nedveket, majd azután addig forralják, amíg a benne lévő víz elpárolog, és így a szirup keletkezik. Az íz intenzitásától és színétől függően a juharszirupot a kanadai lakosok szerint a fő termelők több fokozatba sorolják: A, B, C és D. A D fokozatú szirup a legsötétebb színű és az egyetlen 100% -ban eredeti, ezért az árkülönbség a piacon lévő egyéb szirupokhoz képest. Ez a természetes édesítőszer halat tartalmaz 24 antioxidáns amely segíti a testet a szabad gyökök elleni küzdelemben, de gazdag ásványi anyagokban is, mint cink és mangán, egészségesen tartja a szívet és erősíti az immunrendszert.

Dátum szirup: átveszi a datolyák szinte összes tulajdonságát, kiváló tápértékkel: egészséges rostok és szénhidrátok, ásványi anyagok (magnézium, mangán, szelén és réz) és nikotin (segítenek a bélflóra egyensúlyában).

Kókuszcukor: (glikémiás index 35–40) bővelkedik ásványi anyagokban és vitaminokban. Van benne vas, kálium, magnézium és cink, de vannak C, B1, B2, B3, B6 vitaminok is. Glikémiás indexe a legalacsonyabb az összes cukortípus közül, 35 míg a finomított cukor elérheti a 90 glikémiás indexet is. Segíti az agy és az idegrendszer megfelelő működését, annak köszönhetően, hogy nagyon gazdag aminosavakban.

B) Komplex szénhidrátok:

lassan dolgoznak fel, az általuk nyújtott energia folyamatosan felszabadul, lehetővé téve számodra a nap folyamán történő lépéstartást
gazdag rostokban vannak, amelyek segítik a béltranzitust és megakadályozzák a vércukorszint hirtelen növekedését és csökkenését. Hosszabb ideig a jóllakottság érzetét is kiváltják.

Barna basmati rizs: nagyon hosszú és vékony szemcséivel a basmatit kiváló tulajdonságainak és különleges ízének köszönhetően gyakran a rizs "királyának" nevezik. Csak Észak-Indiában és Pakisztánban termesztik, és 138 kcal, 31 gramm szénhidrát és 58 (átlag) glikémiás index mellett emészthető a legkönnyebben. Ez a fajta rizs nagyfokú energiát biztosít a bőséges mangántartalom révén (a napi szükséglet több mint 80% -a); Az ásványi anyag emellett növeli az antioxidánsok aktivitását és serkenti a nemi hormonok termelését, miközben segít az esszenciális zsírsavak szintetizálásában a kiegyensúlyozott idegrendszer érdekében.

"A kínaiak a rizst meleg ételnek tartják a gyomor számára, mert körülbelül két órán belül megemésztik. Ezenkívül a rizst szívbetegek is fogyaszthatják, mivel jelentős a káliumbevitelük, és nem tartalmaz nátriumot. A legjobb az egészben, hogy a rizs a hüvelyesekkel (borsó, bab, csicseriborsó, lencse) kapcsolódik, olyan ételekhez, amelyek gazdag aminosavakban vannak, amelyeket a rizs nem tartalmaz "- mondja Prof. Dr. Gheorghe Mencinicopsch.

"A basmati rizs ideális túlsúlyos emberek számára, vagy azok számára, akiknek a testében magas a páratartalom, felesleges nyálka és orrváladék van" - mondja. Dr. Gillian McKeith.

quinoa: ez egy mag (pseudocereal), amelyet 2000–4000 méter közötti magasságban termesztenek az Andok hegyeiben. A leggyakoribb növények Ecuadorban, Peruban, Kolumbiában és Bolíviában találhatók. Az elkészített quinoa 100 g-ban 21% szénhidrátot, 4% fehérjét, 2% zsírt és 120 kalóriát tartalmaz. fehérjében gazdag nélkülözhetetlen a szövetek fejlődéséhez és regenerációjához, és olyan esszenciális aminosavak forrása, mint pl legyen lizin, a szervezetben nem szintetizálható metionin és triptofán.

zab: tartalmaz Avenantramidok, antioxidánsok, amelyek a nitrogén-oxid termelésének növelésével segítik a vérnyomás csökkentését. A nitrogén-oxid növeli az ereket, ami jobb véráramlást eredményez. A zab tartalmaz egy speciális rostot, az úgynevezett Béta-glükán (oldható cellulózszármazék). 1963 óta a tanulmányok utáni tanulmány kimutatta ennek a speciális rostnak a koleszterinszintre gyakorolt jótékony hatását, mivel elősegíti a test felszívódását és a bélből való epesavak eltávolítását, amelyek a koleszterin alapját képezik, ugyanakkor csökkentik a zsír felszívódását. A béta-glükán támogatja az immunrendszer aktivitását is. Egy olasz kutatók által vezetett tanulmány megállapította, hogy a béta-glükán erősíti az immunrendszer védelmét a külföldi betolakodók ellen azáltal, hogy növeli a makrofágok képességét, hogy reagáljanak és küzdjenek a baktériumok, vírusok, gombák és paraziták. 100 gramm zabból 66 gramm szénhidrát, 10 gramm. rost és 16 gr fehérje.

Hajdina: nagyon népszerű Oroszországban, Kínában, Ukrajnában, a Moldovai Köztársaságban, Romániában a Bukovina területén élők konyhájában van jelen. A többi hajdina pseudocerealhoz hasonlóan ez sem tartalmaz glutént, ezért alkalmas azok számára, akiknek problémái vannak a glutén toleranciával (például a lisztérzékenységben szenvedők). rutin, A hajdinában található antioxidáns nagyon hasznos az erek rugalmasságának és erejének fenntartásában. Mivel a hajdina jó étkezési rostforrás, az alacsony és közepes glikémiás index különbözteti meg, ami azt jelenti, hogy az étrendbe való felvétele a vércukorszint lassú és fokozatos növekedésével függ össze. A hajdina az egyik legjobb minőségű, könnyen emészthető fehérje, amely kiváló arányban tartalmazza szinte az összes esszenciális aminosavat és különösen a lizint (aminosavat, amelyben olyan gabonafélék, mint a búza, a kukorica, a rizs stb.).

kukorica: Amerikában kezdték termeszteni, nagy valószínűséggel Mexikóban, és onnan terjedt el az egész világon. Az inka előtti peruiak egy kukorica istennőt imádtak, aki egy kukoricacsutka koronát viselt a fején, amely úgy volt elrendezve, mint egy kerék küllője. Joseph Kastner természettudós kijelenti, hogy az őslakos amerikaiak „imádták a kukoricát, tekintve azt az istenek által készített ételnek és annak a lényegnek, amelyből maga az ember készült. Mindenki megengedhette magának a művelést; gyakorlatilag egyetlen növény biztosítja az ember számára az élelmet egy napra ". De az őslakosok kiegészítették étrendjüket babkal, ez a szokás Latin-Amerikában mindeddig fennmaradt. A kukorica összetételében van kriptoxantin, a szervezet számára hasznos anyag. A pigment, amely a kukoricának sárga színt ad, zeaxantin, előnyös a látás védelmében. A kukoricában található A-vitamin növeli a szervezet ellenállását a fertőzések elleni küzdelemben. A termék megfázás vagy légúti vírusok esetén történő fogyasztása elősegíti a gyorsabb gyógyulást, a főtt kukoricát igazi természetes gyógyszernek tekintik.

Közös burgonya: egy közepes méretű burgonya 163 kalóriát, 0,2 gramm zsírt, 0 gramm koleszterint, 37 gramm szénhidrátot, 4,7 gramm élelmi rostot és 4,3 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanez az adag biztosítja a napi kalciumigény 2% -át, a C-vitamin 51% -át, a vas 9% -át, a B6-vitamin 30% -át, a magnézium 12% -át és a kálium 25% -át. A burgonya foszfort, niacint, folsavat és cinket is tartalmaz. A burgonya tartalmaz még egy ismert vegyületet is Alfa-liponsav, amely segíti a testet a glükóz energiává alakításában. A természetes nyers burgonyalé erős gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz, ezért kiváló természetes gyógymód az izom- és ízületi fájdalmak enyhítésére. Az étrendhez hozzáadva ez az ital helyreállítja a gyulladásos folyamatok egyensúlyhiányát és segít enyhíteni a fájdalmat.

"A burgonya gyógyító erényeit már régóta igazolják. Minél több betegség van a világon, annál több gyógymódot kínál a burgonya - állítja az emberek mondása. Gyógyászati felhasználásra a burgonyát gyümölcslé formájában készítik el, főzve vagy sütve, nyers burgonyakása és burgonyaliszt formájában. Harc a burgonyakészítményekkel gyomorsav, fekélyekgyomor és nyombél, belső irritációk, stimulálja az emlékezetet és élénkíti az egész testet. Ezenkívül a főtt héjas burgonya főzetének remineralizáló és lúgosító tulajdonságai vannak "- állítja Eugen Giurgiu, a biokémiai orvos, fitoterápiás és táplálkozási kompetenciákkal.

"A burgonya értékes étel, a kevés hatékony táplálékforrás egyike lúgosító erősen befolyásolja a belső környezetet, ha főzve vagy sütve fogyasztják. Kerülje a sült krumplit, különösen a hőmérsékletre érzékeny olajokban (pl. Napraforgóolaj), mivel azok veszélyesek lesznek az egészségre, mert: rákkeltő égett zsírban vannak átitatva; neurotoxikus vegyületek fordulnak elő; nagyon nagy energiasűrűséget szerez (300Kcal/100g felett). A főtt és a sült burgonya nem hízik, serkenti az alapanyagcsere arányának kb. 20% -os növekedését, és mértékkel fogyasztva hozzájárulhat ahhoz, hogy néhány kilogrammot fogyjunk az alak javára "- magyarázta Dr. Mencinicopschi.