Szénhidrátok, KÖTELEZŐEK a lektinmentes étrendben LEKTINFREI
A lektinmentes étrenddel Dr. Steven Gundry elsősorban azzal foglalkozik, hogy elkerülje az ételek lektinjeit. Ugyanakkor az ép bélsor és a „teljes” mikrobiómával rendelkező egészséges bél ugyanolyan szerves része a lektinmentes étrendnek, mint a lektint tartalmazó ételek kerülése. Az alacsony lektintartalmú ételek, amelyek mikrobiomunk szempontjából különösen értékes tulajdonságokkal bírnak, ezért különösen népszerűek. A gyors szénhidrátok, például a cukor és gabonatermékek, valamint a burgonya termékek nem tartoznak ebbe az élelmiszercsoportba. Szénhidrát nélküli lektinmentes étrend azonban egyszerűen elképzelhetetlen; teljesen más szénhidrátcsoport nélkül. Ezek a szénhidrátok nemcsak mikrobiomunk számára óriási előnyökkel járnak, hanem számos más alapvető egészségfejlesztő kritériumnak is megfelelnek.
Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok ... hogyan lehet őket felismerni és hogyan lehet megkülönböztetni őket
A barátságos szénhidrátok különösen alkalmasak alacsony lektintartalmú életmódra, mivel - a "szokásos" szénhidrátokkal ellentétben - nem biztosítanak kalória formájában cukrot. Emészthetetlenek számunkra, de emészthetők jó bélbaktériumaink számára. A barátságos szénhidrátok oldhatatlan és oldható rostok formájában először táplálják jó bélbaktériumainkat, majd lehetővé teszik számukra, hogy még jobb minőségű üzemanyagokkal rendelkezzenek. Ezek az üzemanyagok a zsírsavak a butánsav, a propionsav és az acetilsav. Ez a tény, hogy a "barátságos" szénhidrátok emésztetlenül végződnek a vastagbélben, és zsírsavakká alakulnak, egyre fontosabbá válik, különösen a következő háttérrel:
A lektinmentes étrend enyhe ketózis. (Mint már említettük, ez is fokozható.) Ez az energia-anyagcsere állapotát írja le, amely nem a cukoron, mint elsődleges üzemanyagon alapul, hanem a zsírsavakon. Evolúciós szempontból ez megfelel az emberek természetes, rugalmas energia-anyagcseréjének.
Sok más ketogén étrenddel ellentétben a szénhidrátok továbbra is fontos, sőt központi szerepet játszanak a lektinmentes - vagy inkább alacsony lektintartalmú - étrendben. A „barátságos” szénhidrátok, különösen prebiotikumként funkcionálva, a lektinmentes étrend szerves részét képezik. Ezek alkotják a mikrobiom táplálkozási alapját, amelyet táplálnunk, ápolnunk és gondoznunk kellene, mivel jólétünk és a testi funkciók fenntartása közvetlenül függ ettől.
Mint már említettük, a gyümölcs magas cukortartalma miatt alárendelt szerepet játszik a lektinmentes étrendben. A gyümölcs funkcióját dr. A ruhanemű elsősorban a nyár végén és az ősz folyamán a következő télre történő raktározásban fejlődött ki. A mai örökké tartó élelmiszerellátás mellett már nem alkalmazható az a funkció, amelyet a gyümölcs egykor a kevés cukros étel közé sorolt. Alapvető ételként a lektinmentes zöldségek jobb választás, különösen alacsonyabb cukortartalmuk miatt. A gyümölcsökkel ellentétben jobb megszakítani a fehérlisztből készült termékekből, fagylaltból, gyümölcslevekből, lekvárból stb. Álló cukor alapú étrend körét annak érdekében, hogy egészséges egyensúlyt találjon a növényi és olaj alapú étrend - a ketogén étrend. Iránymutatásként dr. Gundry állítása szerint a szezonálisan és regionális szinten kapható gyümölcsöt olyan cukorkának kell tekinteni, amellyel megkényeztetheti magát, de tudva, hogy ez teljesen ellentétes a zsírégetés és a ketózis fenntartásának problémájával.
Hogyan áll ez össze - ketózis és szénhidrátok?
A ketózis állapota - a ketontestek máj általi termelése - valójában csak akkor megy végbe, ha a cukor bármely formáját - azaz a "közönséges" szénhidrátokat - egy ideig energiaforrásként elhagyják. De ami a ketogén, lektinmentes étrendben elemi, az az emészthetetlen, "barátságos" szénhidrát, a növényi rost fogyasztása. Ők alkotják a prebiotikumok csoportját.
Ezeket általában három kategóriába sorolják: poliszacharidok (például inulin és FOS (fruktooligoszacharidok), oldható rostok (például psyllium héj és akác rost) és rezisztens keményítők. Nem igazán fontos megérteni, hogy mi a helyes használat technikai fogalma. és melyik ételnek milyen prebiotikus tulajdonságai vannak; csak azt kell megértenünk, hogy bizonyos mennyiségű zöldségfajta szükséges a mikrobiomunk gondozásához, de elegendő üzemanyagot is biztosítsunk zsírsavak, különösen a butánsav (más néven vajsav) formájában. Ezért elengedhetetlen tudni, hogy a rostban gazdag zöldségek (növényi rostok) és más, prebiotikumokban gazdag ételek formájában milyen "jó" szénhidrátok kerülnek naponta étlapra: frissen őrölt lenmag, Például a hagyma, a gyökérzöldségek és a leveles zöldségek már ott vannak ebben a tekintetben jó alap.
De mielőtt a barátságos szénhidrátokkal részletesebben foglalkoznék, van egy másik "átlagos" szénhidrátcsoport, amelyet túl könnyen lehet figyelmen kívül hagyni ... Annak érdekében, hogy kizárjuk ezt a "hibaforrást" a lektinmentes, ketogén étrendben, fontos, hogy megérteni, hogy miről is szólnak a fehérjék, vagy mit kell figyelembe venni a fehérje ellátásakor ...
Kell-e sok húst vagy állati fehérjét fogyasztanom ahhoz, hogy ketózisba kerüljek?
Lényegében ezeket kell figyelembe venni a „közös” szénhidrátok „helyes” használatával kapcsolatban. De most térjünk vissza a prebiotikumokra. Most, hogy világos, hogyan lehet megtalálni a lektinmentes ketózis közvetlen útját bizonyos komponensek kihagyásával, most egyértelművé kell tenni, hogy mi is kerülhet pontosan a lemezre annak érdekében, hogy a mikrobiomunkat és önmagunkat optimálisan beépítsük Zsírsavak, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok szállítása:
Mennyi miből?
A ketogén, lektinmentes étrend a következőképpen foglalható össze: A Dr. Gundry által javasolt lektinmentes étrend röviden: „Élj, mint egy gorilla Olaszországban”. Fordításban a "gorilla" valami olyasmit jelent, mint a leveles zöldségek, leveles zöldségek, leveles zöldségek és ismét a leveles zöldségek fogyasztása. Az "Olaszország" kifejezés az olívaolajat, az olívaolajat, az olívaolajat és az olívaolajat jelenti: változatos étrend napérett zöldségekből, diófélékből, gombákból, zsíros tengeri halakból (DHA és EPA forrásaként) és hébe-hóba némi állati fehérjéből (például bivalymozzarella, parmezán). Tojás és hús az állatjólétből). A vegán életmódhoz dr. Mosoda minden étkezéshez algából vagy halolajból készült kapszulával (DHA/EPA). A lektinmentes étrend vegán, vegetáriánus, és állati eredetű ételekkel is megvalósítható. Az alapszabály itt érvényes:
Ételünknek 60-70 százalék zsírsavból kell állnia, az intenzívebb ketogén étrendben akár 80 százalék is.
Dr. Gundry leggyakoribb tanácsa:
"A táplálkozás célja az olívaolaj szájába kerülése."
Mit tanulhatunk a napközi központoktól
Mindenképp érdemes példát venni a sovány és fitt kitavanokból, és alaposabban megnézni, hogy a kókuszzsír mellett mely „barátságos” szénhidrátokat fogyasztják nagy mennyiségben. A keményítőtartalmú gyökerek, amelyekkel elsősorban táplálkoznak (jam, édesburgonya és taro), szintén mind az emészthetetlen rostok csoportjába tartoznak, amelyek prebiotikumként szolgálnak. A prebiotikumok ezen formáját, amely elsősorban a keményítőt tároló hagymákban és gyökerekben fordul elő, rezisztens keményítőknek nevezzük. Tehát amikor arról beszélünk, hogy a ketogén lektinmentes étrend 60-80 százalékának zsírsavakból kell állnia, akkor - Dr. Mosoda - a legszélesebb értelemben azt is jelenti, hogy az olívaolaj mellett mindenekelőtt olyan magas rosttartalmú zöldségeket kell fogyasztanunk, amelyek megfelelnek a zsírsavvá metabolizálás kritériumának, amelyek lehetővé teszik a vércukorszint nyugodt pihenését és serkentik a zsírégetést.
Mely lektinmentes szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek?
Míg a "közönséges" szénhidrátok miatt a vércukorszint rövid időre hirtelen emelkedik, addig a rostok, például a gyökérzöldségek és az inulin rezisztens keményítői (articsóka, spárga, póréhagyma stb.) Számunkra emészthetetlenek, és a glikémiás index szempontjából ugyanolyan ártalmatlanok lehetnek. . Ezek az élelmi rostok elsősorban mikrobiomunk fenntartását és táplálását szolgálják, és lehetővé teszik számunkra az egészséggel kapcsolatos feladatok elvégzését. Ez magában foglalja a „szétterülést”, amelynek következtében kevés hely marad a candida, a coli baktériumok és a vírusok számára. A barátságos baktériumok elterjedése azt is jelenti, hogy a vastagbél pH-értéke jelentősen csökken, ami megnehezíti vagy lehetetlenné teszi a kórokozók túlélését. Ez nem jelentéktelen tényező az immunvédelem szempontjából.
És nem csak: A rezisztens keményítők nevüket onnan kapják, hogy sértetlenül mennek keresztül a vékonybélen, és ott nem bonthatók le. Makacsak, ellenállnak az összetett keményítőket lebontó enzimeknek. Amikor a vastagbélbe kerülnek, az erjedés során a baktériumok elfogyasztják a keményítőt, és vajsav keletkezik. A vajsavra viszont szükség van új bélsejtek felépítéséhez, a bélhám gondozásához és egészségének megőrzéséhez. Igazán ötletes szimbiózis a bélfal érintetlenül tartására és a káros környezeti hatásoktól való védelemre.
Mint korábban említettük, a rezisztens keményítőknek rendkívül alacsony a glikémiás indexük. A barátságos bélbaktériumaink zsírsavakká alakítva ezek végül a vérbe kerülnek, mint kiváló minőségű, nagy teljesítményű üzemanyag sejtjeink és idegsejtjeink számára. A cukor hiányában és azzal ellentétben a zsírsavak teljesen megégnek, és nem tárolódnak felesleges zsírként. A zsírégetés fokozódik, és az energia rendelkezésre állása sokkal állandóbb, mint a cukor alapú anyagcsere. Ez sokkal közelebb visz minket egy lehetséges célhoz, a testzsír három százalékához, magasabb teljesítményszint mellett ...
Sajnos ezt az elengedhetetlen, egészségmegőrző szempontot, amely figyelembe veszi a mikrobiomot, nem csak elfelejtették, az ellenálló keményítők és a prebiotikumok egyre inkább eltűnnek étrendünkből. Az ellenálló keményítők, amelyek főleg a gyökérzöldségekben találhatók, mint a cékla, a zeller, a paszternák, a manióka stb., Valamint az inulint tartalmazó zöldségek, például a póréhagyma, az articsóka, a spárga, a cikória, az endívia, a sós saláta, a csicsóka, az okra stb. egy gyorsétterem étlapján található ...
Mely lektinmentes ételek tartalmaznak rezisztens keményítőket?
Az emészthetetlen poliszacharidok mind lektintartalmú, mind lektinmentes gyümölcsökben és zöldségekben megtalálhatók. A nagy rezisztens keményítőtartalmú lektinmentes gyümölcsök és zöldségek pl. Édesburgonya, Paszternák, Petrezselyemgyökér, Zeller izzók, Cékla, spárga, Hagyma, fokhagyma, Yams, Zöld útifű, (zöld) éretlen banán, zöld mangó, manióka, taro, Tigrismogyoró, Konjac gyökér (Shirataki tészta) stb.
Mivel lektinmentes lisztek nagy arányban tartalmaznak rezisztens keményítőket, különösen kiemelkednek köles, Cirok, Manióka liszt (manióka), Tápiókakeményítő, Zöld banánliszt, Tigernut liszt és Gesztenyeliszt alakult ki. Szintén Tápióka gyöngy Az egészséges élelmiszerboltokban vagy az ázsiai üzletekben kapható (Sago) pudingokhoz és desszertekhez kiválóan alkalmas. Néhány cukrozatlan kókusztej joghurtot tápióka-keményítővel is sűrítenek. Különösen a probiotikumok kapcsán, amelyeket élő joghurt-kultúrák formájában tartalmaznak, valódi fellendítői a lektinmentes bél egészségének ...
Mely lektinmentes ételek tartalmaznak inulint?
A hagymanövények csodálatos inulinforrást jelentenek, vagyis a metélőhagymától kezdve a medvehagymán és a póréhagymán át mindent. Az inulin egyéb forrásai zöldebbek és fehérebbek spárga, articsóka, Okra hüvelyek, Cikória, pitypang (Gyökér és levelek), cikória, a piros Radicchio,Csicsóka, Saláta bakszakáll és a Kék agave.
A prebiotikumok az egészséges bél létjogosultsága és vége, és sok mindent visszahoznak a munkába, ami nem biztos, hogy olyan jól működik, ahogy kellene. A bélben lévő barátságos mikroorganizmusokkal együtt egyensúlyba hozzák a dolgokat: a bél kolonizációjától kezdve a pH-érték optimalizálásáig, valamint az éhség és a jóllakottság érzésének szabályozásáig. Biztosítják a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódását, és lassú emésztést és székletürítést eredményeznek. Megéri, ha minden étkezés során tényleg a barátságos béllakókra gondolunk ...
Érdekelnek a prebiotikumok és a probiotikumok? További információ ezekről és más témákról: Prebiotikumok, Probiotikumok és Mikrobiomok az oldal tartalomjegyzékében.
Köszönjük az érdeklődést!
Az egyik gondolat: "Szénhidrátok, KELL egy lektinmentes étrendben"
Egyszerűen csodálatos, profi, könnyen érthető, csodálatos hét