Szénhidrátok l után; edzés mit; tudnod kell
Miért szénhidrát edzés után?
A testmozgás "égeti" az energiatárolókat. Ahhoz, hogy ugyanazt az erőfeszítést gyorsabban megismételhessük, elengedhetetlen a jó tartalékok fenntartása. Valójában a túl alacsony energiatartalékok veszélyeztethetik az edzés intenzitását, és akár a hangulatot vagy az általános lelkiállapotot is befolyásolhatják egy intenzívebb edzés (edzőtábor, versenyidény) időszakában.
Energiatartalékok? Az izomösszehúzódások energiáját többnyire szénhidrátokból állítják elő. Pontosabban, ezek az izmokban tárolt glükózpolimerek. Ezeket a tartalékokat glikogénnek nevezzük. Minden, 1-2 percnél hosszabb, vagy nagyobb intenzitású (a maximális kapacitás 55% -át meghaladó) erőfeszítés esetén a glikogénkészletek jelentik az izmok fő üzemanyagát.
Annak biztosítása, hogy elegendő benzin legyen a tartályban, a sporttáplálás alapja. A cél az, hogy gyakrabban és hosszabb ideig tudjunk edzeni.
→ A szénhidrát: fehérje arány mennyiségen alapul
Miért különböző mennyiségeket?
Az összegek változnak, mivel az energiafelhasználás a gyakorolt sporttól, a tevékenység időtartamától vagy intenzitásától függően változhat. Ezenkívül sürgősebb az energiatartalékok feltöltése, ha egymást követő napokon több edzést ütemeznek, vagy ugyanazon a napon többször is.
A rövid erősségű edzéshez nincs szükség ugyanolyan mennyiségű szénhidrátra, mint egy 2 órás focimeccsre. Szükséges lesz az adagok ennek megfelelő módosítása.
| Nem elég | Ideál | Túl sok |
| Negatív hatás a teljesítményre és az edzésmennyiség fenntartásának képességére | - Az edzés mennyiségének, intenzitásának, hangulatának fenntartása - A testösszetétel optimalizálása | - Felesleges kalóriák, súlygyarapodás kockázata - Kevesebb étvágy más élelmiszerek (fehérje, zöldség) iránt |
És edzés közben?
A szénhidrátok az edzés során különösen hasznosak a 60-90 percnél hosszabb, legalább közepes intenzitású erőfeszítések támogatására. Az állóképességű sportolók számára a szénhidrátok gyakran szükségesek a 2-3 órát rendszeresen meghaladó edzések optimalizálásához. Azok számára, akik ellenállási vagy erőnléti edzésben vesznek részt (súlyzós edzés, cross-fit, foci, jégkorong), a testedzés során a szénhidrátok is relevánsak lehetnek, ha az edzés hosszú.