Szénhidrátok mikroszkóp alatt - Functional Training Magazin

szénhidrátok

  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET

Ez egyértelműen mindenekelőtt a finomított szénhidrát vagy szénhidrátforrás, amelyet az emberek szeretnek. Finomított a rostoktól mentes és finom fehér lisztként feldolgozott gabona. Munkába, hazafelé vagy a vonatra, a repülőgéphez vagy az utántöltés után minden sarkon elérheti: fehér tekercseket, croissant-okat és pereceket minden változatban, croissant-t és bagettet vagy pizzakenyeret. A sült keményítőt általában erősen édesítik, vagy sajt vagy húskészítmények formájában némi zsírral és fehérjével töltik. És pontosan ez a fehérje, a vércukor és az inzulin-hajtó keményítő kombinációja, amely különösen jól tölti meg a zsírraktárt.

Alternatív megoldásként a fogyasztók a közeledő éhség utolsó lehetőségeként szívesen igénybe veszik a magasan feldolgozott ételeket, például a bárokat, joghurtokat, édesített pudingot és más desszerteket vagy snackeket. Ezek a legolcsóbb állati és növényi alapanyagok - például hidrogénezett zsírok, olcsó olajok, vágóhídi hulladékok, keményítő, cukor, texturált fehérje és így tovább - csodálatos összetételei - mindezt csak ízesítők, aromák és színezetek okos hozzáadásával teszik ehetővé. Az ipar rengeteg pénzt fektet be a vegyiparba, a piackutatásba és a reklámozásba annak érdekében, hogy alkotásaikkal a lehető legtökéletesebben megfeleljen az ízléspreferenciáknak, és szükségletet teremtsen. A cél az, hogy minél többen inkább eszik ezeket a termékeket, nem pedig "unalmas" természetes ételeket. Örülnek, ha kólát, jeges teát vagy energiaitalt fogyasztanak szomjuk csillapítására. Vagy egy gyümölcstejes ital, az egészségtudatos emberek számára készült változat, csak 0,5 százalék zsírtartalommal, de 55 g cukorral és 315 kilokalóriával a pohárban!

Nem emészthető szénhidrátok

Amit az ipar nem hagy, vagy csak külön dicsérettel ellátott termékekhez adnak hozzá, vagy amelyeket később adnak hozzá, azok a szénhidrátforrások valóban egészséges és fontos anyagok: az emészthetetlen szénhidrátok. A rost! Senkinek nincs szüksége keményítőre és cukorra, az emészthető szénhidrátokra, mert a szénhidrátok nem alapvető tápanyagok.

Bár a testnek kis mennyiségű glükózra van szüksége egyes agysejtekhez, a vörösvérsejtekhez és a vese velőhöz, ezt maga is elő tudja állítani metabolizmusának segítségével aminosavakból, glicerinből és laktátból (tejsav). Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek hívják, és ez egy természetes anyagcsere-folyamat, amellyel az emberiség mindig képes volt egészségesen túlélni, ha hiányzik az élelmiszer vagy a szénhidrát.

Az élelmi rostok osztályozása

Az étrendi rostokat kémiai, fizikai-kémiai és fiziológiai tulajdonságaiktól függően különböző módon osztályozzák. A leggyakoribb, hogy az oldhatóság szerint:

  • Az oldható rost nagyon nagy mennyiségű vizet képes felszívni (legfeljebb kb. 60 ml/gramm).
  • Az oldhatatlan rost csak kis mennyiségű vizet szív fel (kb. 3 ml/gramm).
  • A cellulóz, néhány hemicellulóz, a lignin és a rezisztens keményítő nem oldódik, az összes többi releváns étkezési rost vízoldékony.

A legismertebb élelmi rost minden bizonnyal a cellulóz. A keményítőhöz hasonlóan a cellulóz és a hemicellulóz is a "komplex szénhidrátok" csoportjába tartozik. A keményítő és a cellulóz 100% -ban ugyanabból az alapanyagból, a glükózmolekulából áll, amely több száz vagy ezer alkalommal kapcsolódik össze. Az egyetlen különbség az e glükózegységek közötti kapcsolat típusa: az egyik típusú kémiai kötést az emésztőenzimek lebonthatják, a másikat nem. Az egyik könnyen és gyorsan emészthető, a másik emészthetetlen.

Összetett szénhidrátok

A "komplex szénhidrátokban gazdag" étrend elterjedt ajánlása számomra érthetetlen. Ha egy dologra nincs szükségünk a mai életmódban, akkor ez egy nagy mennyiségű keményítő, amely gyorsan elérhető cukorra (glükózra) bomlik. Mit jelent valószínűleg a tanács: Sok emészthetetlen szénhidrátot kell megennie, például a gabona külső rétegeiből, vagyis friss gabona müzli és teljes kiőrlésű kenyér formájában.

Jó étel a szobatársaknak

A sok keményítőt és cukrot tartalmazó, de csak néhány emészthetetlen összetevőt tartalmazó étrend nem alkalmas az egészséges vastagbél-kolonizációra. Ezért nevezik őket gyakran "holt" ételnek. Ez a kifejezés elég találó, mert a fontos mikrobiota itt nem maradhat fenn. A DGE legalább 30 g élelmi rostot javasol naponta. A baktériumoknak olyan táplálékrészecskékre van szükségük, amelyek emészthetetlenek számunkra, elsősorban az oldható rostokra és az oldhatatlanok közül az úgynevezett rezisztens keményítőre, mint energiaforrásra. A Flexi-Carb elvvel egyetértek a 30g étkezési rost DGE ajánlásával, de a hangsúlyom inkább az oldható. A mai átlagos étrend mellett ezt az összeget csak néhány fogyasztó éri el.

Óvja a szálakat az elhízástól?

Mi köze a rostnak az elhízás megelőzéséhez? A kalóriatáblázat megtekintése a legkézenfekvőbb hatást mutatja. Minél durvább a teljes kiőrlésű kenyér, annál kevesebb kalóriát tartalmaz! Eszünk valamit a gabona emészthetetlen külső rétegeivel, amely feltölti és jóllakja a gyomrot, de nem biztosít felhasználható kalóriát. Annak érdekében, hogy ne hízzunk, biztosítanunk kell, hogy a test ne kapjon több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Magas rosttartalom esetén a pozitív energiamérleg kockázata ennek megfelelően csökken. Általánosságban elmondható, hogy minden élelmiszerre vonatkozik: minél magasabb a rosttartalom (és víztartalom), annál alacsonyabb az energiasűrűség, amelyet kényelmesen a következőképpen lehet kifejezni:

Energiasűrűség = kilokalória/100 g élelmiszer

Ennek megfelelően, minél nagyobb az étkezésben a nehezebb és terjedelmesebb ételek, azaz a rostban és vízben gazdag ételek aránya, annál alacsonyabb az egész étkezés energiasűrűsége. A rost a jó jóllakottságot is biztosítja. A hatások a szájüregben kezdődnek. A magas rosttartalmú ételeket hosszabb ideig kell rágni, ami lelassítja az étel bevitelét. Mivel észrevehető telítettségi jel csak körülbelül 20 perc elteltével éri el központi idegrendszerünket (CNS), a kalóriabevitel is csökken.

Továbbá a gyomorban és a vékonybélben lévő élelmi rostok magas vízmegkötő és duzzadóképessége miatt megnő az élelmiszerpép térfogata, amely szintén viszkózusabbá válik. A nagy mennyiségű étel előfeltétele a gyomorfal kinyújtásának, mert hormonális telítettségi jelet csak a nyújtó inger küld a központi idegrendszerbe. Ha a rágópép a vékonybélbe is lassabban jut el, a jóllakottság hatása tovább tart. A vékonybélben lévő rostban gazdag élelmiszerpép két olyan hormon felszabadulását is elősegíti, amelyek jelzik a központi idegrendszeri szaturációt a véráramban: kolecisztokinin (CKK) és a gasztro-gátló polipeptid (GIP, glukagon-szerű peptid).

Következtetés

Minél több rost és víz van az étkezésnél, annál nagyobb a súlya és minél terjedelmesebb, annál gyorsabban és erősebben nyúlik meg a gyomor és ezáltal a jóllakottság - függetlenül az energiatartalomtól. A jó telítettség kevés kalóriával, azaz alacsony energiasűrűséggel a sikeres súlykontroll fontos előfeltétele.