Szénhidrátok Milyen egészségesek a NŐK EGÉSZSÉGE
Mik azok a szénhidrátok? Igen, vannak jó szénhidrátok is!
Jó ízűek, gyorsan elkészíthetők és szuper olcsók is: a tészta, a rizs, a kenyér és az édesség főleg szénhidrátokból áll. De legtöbbjük táplálkozási szempontból nem nyertes. Ezért mindenki az alacsony szénhidráttartalmú és a szénhidrátmentes állapotról beszél (szénhidrát angol szénhidrátokból = szénhidrátok).
Felmerül a kérdés: mik is a szénhidrátok? Tényleg csak ördögi hízók? Nem, ez nem ilyen egyszerű. Az élet más részeihez hasonlóan nemcsak egy faj rossz, de jó képviselői is vannak, ez vonatkozik a szénhidrátokra is. De milyen típusú szénhidrátok vannak, és melyek a jók? Mindezt elmagyarázzuk neked itt.
Mik azok a szénhidrátok?
A zsír és a fehérje mellett a szénhidrátok makrotápanyagok. A "szénhidrátok" leginkább növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például gabonafélékben - az állati eredetű termékekben viszonylag kevés.
A szénhidrátok meglehetősen hasznosak, mert gyorsan biztosítják a test számára a felhasználható energiát, ugyanakkor glikogén formájában energiában tárolhatók az izmokban. Egy gramm szénhidrát, mint egy gramm fehérje, 4 kalóriát tartalmaz. A zsír ennek több mint a duplája, óriási 9 kalória/gramm.
- 5 legjobb tréner közül választhat a cél érdekében
- Részletes ellenőrzés a kezdés előtt
- Személyre szabott képzési és táplálkozási terv
- Minden gyakorlat képben és videóban
- Személyes kapcsolattartás kérdések és finomhangolás érdekében
Miért fontosak a szénhidrátok?
A makrotáp sok funkciót tölt be a testében, de az egyik legfontosabb funkció az energiaellátás. Önnek csak idegrendszerének napi 150 gramm glükózra van szüksége. Úgyszólván ezek az agy és az izmok üzemanyaga.
Apropó: az izmok a májjal együtt 450 gramm szénhidrátot tárolhatnak glikogén formájában (körülbelül 1800 kalóriának felelnek meg). Ez az energiatartalék gyorsan elérhető a test számára, a test például rövid távú fizikai megterhelés során használja fel.
Ezenkívül sürgősen szükség van szénhidrátokra a szervezetben, mint építőelemek és alapanyagok a fontos anyagok képződéséhez. Többek között hormonok, aminosavak és DNS előállítására használják őket.
Miből állnak a szénhidrátok?
A szénhidrátok az oxigén (O), a hidrogén (H) és a szén (C) szerves vegyületei, amelyek együttesen cukormolekulát alkotnak. Attól függően, hogy hány cukormolekula van összefűzve, a szénhidrátok feloszthatók egyedi cukrokra (monoszacharidok), kettős cukrokra (diszacharidok), többszörös cukrokra (oligoszacharidok) és többszörös cukrokra (poliszacharidok).
Az egyszerű cukrok képviselői a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz), amelyek főleg a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg, valamint a nyálkacukor (galaktóz), amely megtalálható az erjesztett tejtermékekben.
A kettős cukor viszont magában foglalja a közönséges háztartási cukrot (szacharózt), valamint a tejcukrot (laktózt) és a malátacukrot (maltózt). A keményítő a sok cukor egyike, és főleg a gabonafélékben és a burgonyában, valamint az izomrostokban található meg.
Egyébként a rost az egyik emészthetetlen szénhidrát. Ezeket a szervezet nem tudja felszívni, ami azt jelenti, hogy csak a vastagbélben használják őket a bélbaktériumok. Többek között biztosítják a jól működő emésztést.
Hogyan metabolizálódnak a szénhidrátok?
Ha szénhidrátokat fogyaszt, például adag tészta formájában, a szénhidrátok a bélben glükózra bomlanak, amely aztán a bél nyálkahártyáján keresztül felszívódik és a vérbe jut.
Fontos: Csak ezeket az egyszerű cukrokat képes felszívni a tested. Ha több egyszerű cukorból álló szénhidrátot fogyaszt, akkor a cukormolekulákat először le kell bontani, mielőtt a vérbe kerülnének. Minél összetettebb a szénhidrát, annál fárasztóbb az emésztés.
Ha a véráramban van glükóz, a hasnyálmirigy előállítja az inzulin hormont, amely tovább továbbítja a vércukrot a sejtekbe, ahol a glükózra energiára van szükség. Ez a mechanizmus egyébként nem működik cukorbetegeknél. Vércukorszintjük tartósan magas, és inzulint kell beadniuk, hogy a cukor a vérből bejusson a sejtekbe.
Apropó: A szénhidrátok rágás közben már előre megemésztődnek a szájban. A nyálban található amiláz enzim hosszú ideig rágva lebontja a szénhidrátokat.
Mik azok az összetett és egyszerű szénhidrátok?
A poliszacharidok és poliszacharidok komplex, hosszú láncú vagy "jó" szénhidrátokként is ismertek. Az egyszeres és a kettős cukorral ellentétben a szervezetnek hosszabb ideig tart az összetett szénhidrátok emésztése. Az eredmény: a vércukorszint lassabban és stabilabban emelkedik. A tested folyamatosan energiával van ellátva, és tovább maradsz teljes.
Az egyszerű, gyors vagy rövid szénláncú szénhidrátokat „rossz” szénhidrátoknak is nevezik. Főleg egyszeres vagy kettős cukrokból állnak, amelyek nagyon gyorsan bekerülnek a véráramba, és azonnal nagyon magas vércukorszintet okoznak. Ennek újbóli csökkentése érdekében a hasnyálmirigy sok inzulint termel. Amilyen gyorsan az egekbe szökik a vércukorszint, az is visszaesik. Az eredmény: visszafordíthatatlan késztetés többet enni - a nem kívánt vágyak észrevehetővé válnak. Bármely fogyás vagy fitnesz cél ellensége.
Tehát ahhoz, hogy a vércukorszint állandó maradjon, kevesebb gyors szénhidrátot és összetettebb, hosszú szénláncú szénhidrátot kell fogyasztania. Ezek nemcsak hosszabb ideig tartják jóllakva, hanem gyakran több tápanyagot is tartalmaznak.
Mely ételek tartalmaznak hosszú szénláncú szénhidrátokat?
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- barna rizs
- Krumpli
- Édesburgonya
- zabpehely
- Quinoa
- hüvelyesek
- diófélék
- zöldségek
Mely ételekben vannak egyszerű szénhidrátok?
- Édességek, például csokoládé, sütemény, borgumi vagy fagylalt
- Fehér liszt, például normál tésztában vagy fehér kenyérben
- fehér rizs
- Gyümölcslevek
- Alkoholmentes italok
Mit jelent a glikémiás index (GI) vagy a glikémiás terhelés (GL)?
Mindkettő arra utal, hogy bizonyos ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. A glikémiás index megmutatja, hogy egy bizonyos ételből 50 gramm szénhidrát milyen gyorsan jut be a vérbe. Például a tiszta glükóz értéke 100. Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban van a cukor a vérben. Az alacsony indexű ételek viszont a vércukorszint lassú emelkedését okozzák.
A glikémiás index problémája: Mindig összehasonlítjuk azokat a részeket, amelyek 50 gramm szénhidrátot tartalmaznak - a tényleges adagméret kimarad. A görögdinnye GI-je 80, a fehér kenyér „csak” 70. Az 50 gramm szénhidrát összehasonlító értékéhez eljutáshoz azonban 1 kg görögdinnyét vagy csak 110 gramm fehér kenyeret kell fogyasztania. Mint láthatja, nincs értelme összehasonlítani ezt a két adagot.
A glikémiás terheléssel (GL) azonban az adag méretét figyelembe veszik. Ennek tehát informatívabb értéke van. Fontos azonban, hogy a GI és a GL csak az egyes ételekre vonatkozik. Az egész étkezésről nem tud nyilatkozni.
Hány szénhidrát naponta?
A német táplálkozási társaság (DGE) szerint az energiafogyasztás felének szénhidrátoknak kell lennie. Fontos, hogy összetettebb és kevésbé gyors szénhidrátok kerüljenek ellátásra.
Ha több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyit a szervezet el tud tárolni vagy elfogyasztani, a szénhidrátok zsírokká alakulnak és tárolódnak. Ezután a cukor (test) zsírgá válik.
Miért szénhidrát az izomépítésben?
Ha izmokat akarsz építeni, akkor a tiszta edzéssel nem nagyon jutsz el. Fontos a megfelelő tápanyag-elosztás az étrendben. Mivel az izmoknak mindenekelőtt két makrotápanyagra van szükségük - fehérjére és szénhidrátokra. A fehérje az izmok alapvető építőköve, míg a szénhidrátok a szükséges energiaellátók.
Ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot, az edzés hatása nem fog működni - a test akkor nem csak a zsírtartalékaiból, hanem az izmokból is merít energiát. Annak érdekében, hogy a tested optimálisan fel tudja építeni az izmokat, a szénhidrátok ugyanolyan fontosak az edzés után, mint a elegendő fehérje.
Miért hagynám ki este a szénhidrátokat?
A szénhidrátban gazdag étkezés után felszabaduló inzulin hormon biztosítja, hogy a vérből származó cukor eljutjon a sejtekhez, ugyanakkor gátolja a zsír lebontását, sőt elősegíti a zsír tárolását.
Az az ajánlás, hogy este ne fogyasszon szénhidrátot, célja a zsírvesztés egyik napról a másikra való folytatásának ösztönzése. Az esti szénhidrátok lemondásánál fontosabb azonban a teljes kalóriabevitel. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit hosszú távon eléget, akkor hízik - függetlenül attól, hogy este kivágja-e a szénhidrátokat vagy sem.
A szénhidrátokat gyakran helytelenül démonizálják. A jó, összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű termékekből vagy hüvelyesekből, energiát és fontos tápanyagokat szolgáltatnak. Az édességekből származó egyszerű szénhidrátok egyenesen a vérbe kerülnek, és biztosítják a vércukorszint gyors emelkedését, amely ugyanolyan gyorsan csökken. Eredmény: vágyakozás!