Szénhidrátok - szénhidrátokat tartalmazó ételek
A szénhidrátok nélkülözhetetlen makrotápanyagok a kiegyensúlyozott étrendben. De meglehetősen összetettek. Egyáltalán nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk!
Szénhidrátok - szénhidrátokat tartalmazó ételek
Mindenkinek szüksége van energiára. A legjobb energiaforrás a szénhidrátok (más néven szénhidrátok), a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók.
1. Egyszerű szénhidrátok
- Monoszacharidok (csak egyféle cukrot tartalmaznak)
- Példa:
- Glükóz - vércukorszint
- Galaktóz - cukor a tejben
- Fruktóz - a gyümölcsben lévő cukor
- Diszacharidok (kétféle cukrot tartalmaznak)
- Példa:
- Szacharóz - cukortabletta, glükóz + fruktóz kombinációja
- Laktóz - tejcukor, glükóz + galaktóz kombinációja
2. Komplex szénhidrátok
- Poliszacharidok (többféle cukrot tartalmaznak)
- Példa:
- keményítő
- szálak
Testünk csak monoszacharidokat (glükóz, galaktóz vagy fruktóz) képes felvenni, az egyetlen egységnyi cukrot és keményítőt. Miután felszívódott a vékonybélen keresztül, majd a kapu vénáján keresztül a májba keringve glükózként a vérben, testünk háromféle módon működteti a glükózt:
1. Energiát azonnal égethet a glükózból, ha a vércukorszint nem stabil, óránként keringő 20 gramm glükózt tartalmaz.
2. Ha nincs szükség azonnali energiára, akkor a májban vagy az izmokban glikogénné alakul. A máj 80–100 g glikogén tárolására képes. Az izom 300-600 g glikogén tárolására képes (az izom méretétől függően). A májban található glikogén energiát szolgáltat az egész test számára. Az izomglikogén csak az izmoknak szolgáltat energiát.
3. Ha felesleges glükózt készítünk, és az összes glikogénkészlet megtelt, a glükóz felesleget a máj zsírokká alakítja, és zsírszövetként (testzsírként) a testen tartja. Szükség esetén zsírsavakat lehet égetni energia céljából (ez azonban nem alakítható vissza glükózzá).
Glikémiás index
A glikémiás index arra utal, hogy a vércukor mennyire emelkedik egy étel elfogyasztása után. A mérést a glikémiás index szerint végzik, más szóval mennyit emelkedik a vércukorszint. A magas glikémiás étkezés nagyon gyorsan megnöveli a vércukorszint és az inzulin szintjét. Másrészt az alacsony glikémiás szintû ételek nem növelik magas szinten a glükózt és az inzulint.
A tiszta glükóz értéke 100, míg az alább felsorolt ételek a vércukorszintre gyakorolt hatás értékét kapják. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál inkább ajánlott ezt az ételt fogyasztani a magas glikémiás indexű rovására. Ez nem azt jelenti, hogy nem fogyaszthatunk magas glikémiás indexű ételeket, hanem azt, hogy fogyasztását korlátozni kell.
| Humusz | 6. |
| Földimogyoró | 15 |
| Fruktóz | 22. |
| Grapefruit | 25 |
| lencse | 25 |
| Fettuccine (tojás) | 27. |
| Fölözött tej | 32 |
| Joghurt | 33 |
| alma | 38 |
| Fehér spagetti | 41 |
| Fehér rizs, hosszú szemű | 44. |
| Édesburgonya | 44. |
| Sárgarépa | 49 |
| Zab | 49 |
| banán | 54. |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 57 |
| muffin | 60 |
| Kis virágok | 63 |
| Mazsolák | 64. |
| szacharóz | 64. |
| Cukorrépa | 64. |
| Dinnye | 65 |
| kuszkusz | 65 |
| Kürt | 67 |
| Palacsinta | 67 |
| Graham crackerek | 74. |
| Sültkrumpli | 75 |
| Fánk | 76 |
| Palacsinta sziruppal | 76 |
| bagel | 81. |
| Rizstorta | 82 |
| Kukoricapehely | 83. |
| Sült krumpli | 85 |
| Vadrizs | 87 |
| Paszternák | 97 |
| Szőlőcukor | 100 |
Összegzésképpen elmondható, hogy az egészséges életmód fenntartása, valamint az edzés vagy a napi tevékenységek nagyobb energiával történő teljesítése érdekében jó szénhidrátforrásokkal kell ellátnunk testünket.