Szénhidrátok - Tápláló táplálkozási stúdió
A szénhidrátoknak az összes kalória arányának 50-55% -át kell kitenniük. A felnőttek idegrendszerének anyagcseréjéhez szükséges glükóz biztosításához szükséges minimális szénhidrátmennyiség 130 g/nap. Javasoljuk, hogy a bevitel komplex szénhidrátokon alapuljon, az egyszerűek 10-re korlátozódnak. -12%, és a szénhidrátok glikémiás indexe alacsony.
A szénhidrátok szerepe a szervezetben
- energia szerep - a szénhidrátok a test fő energiaforrása, amely a kalóriaigény több mint felét fedezi. .Ha a vázizomzat az összehúzódás során fehérjékből és lipidekből származó energiát is felhasználhat, a központi idegrendszer és a szívizom nagyon érzékeny a szénhidráthiányra.
- szerepe a test méregtelenítésében edzés után - a máj antitoxikus funkciója a máj glikogén tartalékától függ.
- plasztikus szerep - a szénhidrátok részt vesznek a sejtmembránok, a kötõ- és tartószövet, az idegszövet összetételében.
- funkcionális szerep - a lipid anyagcserében nyilvánul meg.
Az izmos erőfeszítések körülményei között a szénhidrátok részvétele az energia felszabadításában nem minden erőfeszítés során történik ugyanolyan mértékben. Az izombiopsziás glikogén adagolásán alapuló sok tanulmány után a következő következtetésre jutottak:
- Rövid távú erőfeszítésben (5 és 20 másodperc) a maximális intenzitással (sprint, ugrások, dobások, súlyzók, gyors teherautók stb.) Együtt a szénhidrátok nem vesznek részt energiaszolgáltatóként, mert ezekhez az erőfeszítésekhez elegendő energia szabadul fel az ATP lebomlásával és foszfokreatin oxigén hiányában (azaz anaerob). Ezekben az erőfeszítésekben nincs szükség további szénhidrát adagolásra edzés előtt.
- (20sec - 30min) közötti erőfeszítések közepes és nagy intenzitással - anaerob erőfeszítések 19sec és 1min között és szubmaximális intenzitással (futás 250m lapos, 400, 500m kerítésen stb.)
- 2 perc és 30 perc közötti, közepes intenzitású vegyes erőfeszítések, látszólag stabil állapotban (1000 m-nél nagyobb atlétikai tesztek, evezés, síelés stb.)
A fent felsorolt erőfeszítések során a glikogén lebontásával felszabaduló energiának nagyon fontos szerepe van. A glikogénfogyasztás ezekben az erőfeszítésekben körülbelül 150gr - 200gr. Mivel a szervezetben a glikogénkészletek meghaladják ezt a fogyasztást, még ezekben az erőfeszítésekben sem szükséges további szénhidrát adagolás.
30 percnél hosszabb és alacsony intenzitású erőfeszítések (10-30 km gyaloglás, maraton, kerékpározás, futball, tenisz, edzőterembe járás, röplabda - kerékpározás) az energiafogyasztás meghaladja a glikogénkészletekből felszabaduló energiát. Erőfeszítések A szénhidrátok további adagolása kedvezően befolyásolja a teljesítményt!
- A szénhidrátokban gazdag források heterogén egészet képviselnek, amely magában foglalja a gabonaféléket és a gabonatermékeket (liszt, kenyér, kukorica, rizs stb.), A zöldségeket, gyümölcsöket, cukrot és cukortermékeket, megjegyezve, hogy az utolsó két forrás nem kötelező és kötelező csökkentve (napi 20-25gr/felnőtt számára).
- A monoszacharidok (glükóz és fruktóz) gyümölcsökben, gabonafélékben, szirupokban, mézben találhatók.
- A táplálkozás szempontjából legfontosabb poliszacharidok (keményítő és glikogén) a gabonafélékben, a burgonyában (keményítő), a szervekben (máj, vese, izmok) találhatók.
- A szervezetben az étrendi szénhidrátoknak van 4 úti cél:
- 40% -át izomglikogénként tárolják
- 25% -a transzformálódik zsírszövetbe 🙂
- 25% -a közvetlenül oxidálódik
- 10% -át májglikogénként tárolják
Élelmiszer-források:
- monoszacharidok (gyümölcsök, méz, szirup, zöldségek, ananász, olajbogyó, édesburgonya, gomba, diétás termékek) - gyümölcsökben és zöldségekben a fruktóz és a glükóz mennyisége attól függ, hogy mennyire érett és tartósított.
- diszacharidok és oligoszacharidok (tej és tejtermékek, nád- és cukorrépa, melasz, bizonyos reggeli müzlik, élesztő)
- Emészthető poliszacharidok (gabonafélék, zöldségek)
A szokásos fogyasztáshoz alacsony glikémiás indexű ételeket ajánlanak, hosszan tartó erőfeszítések előtt alacsony glikémiás indexű ételeket, az erőfeszítés befejezése után pedig a magas glikémiás indexű ételeket, amelyek elősegítik a glikogénkészletek gyorsabb feltöltését.
- Alacsony glikémiás indexű ételek: diófélék, spárga, ribizli, zöldhagyma, pisztácia, avokádó, gomba, olajbogyó, szilva, narancs, joghurt, borsó, quinoa.
- Magas glikémiás indexű ételek: fehér lisztes kenyér, burgonya, sör, kukoricaszirup, rizstej, perec, paszternák, dinnye, tök.