Szénhidrátok valódi forrása; energia futóknak - Globe Runners
Minden szénhidrát (vagy cukor) a három alapvető atomból áll: szén, hidrogén és oxigén, amelyek lényegében energiát biztosítanak számunkra, ami elengedhetetlen a futás gyakorlásához. Minőségüktől függően azonban nincsenek ugyanolyan hatással a futó testére. Hogyan válasszuk ki őket, mikor, milyen mennyiségben? Ezek a kérdések érdekelni fogják.
A szénhidrátokat kétféleképpen osztályozhatjuk: az emésztés erőfeszítéseinek megfelelően (az egyszerű cukrok könnyen emészthetőek és asszimilálhatók/a komplex cukrok tovább emészthetők), valamint a vércukorszint gyors emelésének képessége szerint (= glikémiás index). Ma már nem beszélünk lassú vagy gyors cukrokról.
Az első osztályozás azért érdekes, mert edzés közben az emésztési képesség csökken, amikor az erőfeszítés intenzitása növekszik. Egy erőfeszítés során, és különösen egy intenzív erőfeszítés során, ezért többet fogunk keresni a kevés emésztést igénylő cukrok fogyasztására.
A második rangsor érdekes, mert edzés előtt megpróbáljuk elkerülni a vércukorszint hirtelen megugrását. Verseny előtt ezért inkább alacsony glikémiás indexű cukrokat próbálunk fogyasztani (félkész vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonakenyér, gyümölcsök, zöldségek, étcsokoládé).
A szénhidrát típusát igazítsa az erőfeszítéshez
Az erőfeszítés alatt és után, ha kevesebb, mint 2 óra 30 percig tart, előnyben részesítjük a magas glikémiás indexű cukrok (fehér cukor, malt dextrin, lekvár, méz, gabonapelyhek, gyümölcszselék, szárított szőlő, banán, fehér tészta) fogyasztását. burgonya, rizspuding, búzadara).
2h30-nál hosszabb ideig tartó erőfeszítésekhez összetett szénhidrátokat is tartalmazhat (lásd alább). Mindenkinek azonban van egy bizonyos emésztési toleranciája, és ami az egyik számára megerőltethető megerőltetéssel, az nem biztos, hogy a másiké. Ezért ajánlott a saját tapasztalatainak elvégzése, különösen a testmozgás során fogyasztandó termék esetében.
A cukrok felszívódása a belekből elsősorban a folyadékban való koncentrációjukkal függ össze. Ha koncentrációjuk meghaladja a 80-90 g/l-t, akkor azt mondják, hogy a keverék hipertóniás a sejtközeghez viszonyítva. Ezután a víz a sejtekből az élelmiszer-bolusba jut, míg ennek az ellenkezője történjen, hogy megakadályozza az emésztési kényelmetlenséget és a kiszáradást. Ezért előnyben részesítjük az izotóniás vagy hipotóniás keverékeket, amelyek körülbelül 50-60 g/l szénhidrátot tartalmaznak, vagy még ennél is kevesebbet (20-30 g/l), ha a hőmérséklet magas.
A cukrot az izmokban glikogénként tárolják, hogy energiát szolgáltassanak az izmok összehúzódásához. A cukrot a májban is tárolják, hogy többek között glükózt juttasson az agyhoz. Ezt a glükózt a vér hordozza. Amikor a vércukorszint csökken, az agy "riasztó hangot ad" és vágyik ...
Ezért arról van szó, hogy edzés előtt felhalmozódjanak a májban és az izmokban, és elegendő szénhidrátot biztosítsanak edzés közben.