Szenzációsan a legjobb sport a fogyásért! Hogyan formálja testét 15 perc alatt
Fogyni akar? És sportolni? De nincs kedved órákig edzőterembe járni? Kíváncsi vagy, mi a legjobb fogyókúrás gyakorlat?
Őszinte akarok lenni veled:
A fogyáshoz nem kell tornázni.
A súlyod a konyhában készül.
Kevesebbet enni, többet gyakorolni a közös ajánlás. És igen: A testmozgás sokkal könnyebbé teszi a fogyást. És formálja az alakodat. Ezenkívül, ha lefogy, a test gyorsan lebontja az izmokat. És nagyon meg akarod tartani.
Végül is az izmaid a saját zsírgyilkosaid! A testmozgás nagyban hozzájárul ahhoz, hogy jelezze a testnek, hogy szüksége van az izmaira, kevesebb bordájú zsírral. A lebomlás nem kívánatos.
De a legfontosabb:
A testmozgás alapvető követelmény az egészség megőrzéséhez!
Legtöbbünk nem mozog eléggé egy életen át. A mozgás evolúciós szempontból mindig is az életünkben volt. Sokáig csak gyalog voltunk. Készek vagyunk tovább mozogni. De a testmozgás kevesebb mint 100 éve hiányzik. Az ülők társadalmává váltunk.
A testmozgás hiánya ma már közvetetten az élelmiszer beszerzéséhez kapcsolódik. Őseinknek sokat kellett mozogniuk, hogy bogyókat gyűjtsenek, gumókat ássanak és állatokat öljenek. Pénzt kell "megölnünk", hogy élelmet szerezzünk. Legtöbben ezért ülünk az íróasztalunknál.
Ha munka után ülünk a tévé előtt, egy étteremben vagy a kanapén a barátokkal, az nem pontosan növeli a testmozgást. A kellemetlen: ha állandóan ülünk, akkor már nem tehetünk egyszerű dolgokat idős korban, például B. leguggol. Kényelmesen átmentünk a csúcson!
Tehát a testmozgásnak van értelme. De alig van senkinek ideje. Ki engedheti meg magának, hogy napi 1 órát töltsön az edzőteremben? Jó hír: a hosszú kardio egységeknek nem kell lenniük. Nagyon nagy sikert érhet el minimális erőfeszítéssel!
Tudom, hogy az idő drága. Tehát folytassa, itt van a kedvencem, amikor kevés erőfeszítést és sok hatást kell elérni:
A fogyás legjobb sportja: HIIT
Mikor égeti el a legtöbb kalóriát?
Ha olyan keményen edzel, amennyit csak tudsz, és a lehető leghosszabb ideig. Logikusan hangzik? Csak egyetlen normális ember sem tudja kitartani. Ki tud egy órán át tele erővel sprintelni?
Ezért az okos emberek kitaláltak valamit: hogy maximalizálják az utánégetés hatását. Valószínűleg hallottál már ilyet. Az utóégés hatása azt a jelenséget írja le, hogy a test nemcsak sok kalóriát használ fel intenzív edzés közben, hanem utána még sok órán keresztül.
Itt jön be a HIIT. A HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti. Németül: nagy intenzitású intervall edzés. A szó mindent elmond: a képzés váltakozó rövid egységekből áll, amelyekben teljes hatalmat ad, és az azt követő szünetek.
Az alapgondolat: Végezzen rövid, de valóban (!) Ropogós edzést, és ezáltal a lehető leghosszabbítsa az utánégetés hatását.
Így ugyanazokat a hatásokat kell elérnie, mint a klasszikus állóképességi edzésnél, csak sokkal, de sokkal rövidebb idő alatt. Nagyon klassz, nem igaz?
Helytelen: a 15 perc edzés nem segít
Folyamatosan elterjedt a pletyka, miszerint a zsírégetés csak 30 perc mozgás után kezdődik. Az igazság az: a zsírégetés nem sokkal az edzés megkezdése után kezdődik. A legnagyobb hatékonyságot általában személytől függően 20-30 perc múlva éri el.
Az említett leégési hatás az oka annak, hogy hihetetlen hatásokat érhet el mindössze 15 perces edzéssel is. De: Az intenzív edzés után miért ég tovább a test? Bár már nem sportolsz. A válasz viszonylag egyszerű:
Először "le kell jönnie".
A tudományban az utánégetés hatását az oxigénhiány kompenzációjának is nevezik. Több oxigénre van szüksége edzés közben, mint amikor nyugodtan sétál. A légzési aránya magasabb, akárcsak a pulzusa. A teljes anyagcseréd fellendül, a testhőmérséklet emelkedik. Minél keményebben edz, annál jobban érzi.
Minél nagyobb a különbség az anyagcsere között a testmozgás és a nyugalom alatt, annál hosszabb ideig tart a teste, hogy visszatérjen a tengerszintre. És minél több energiát fogyaszt az oda vezető úton! Pontosan ez az utánégetés hatása.
Ez világossá teszi: az anyagcserét a lehető legrövidebb időn belül a lehető legtávolabbra szeretné vinni normális állapotától. Ezután maximalizálja az utánégető hatást, és semmit sem téve lebontja a pattanásokat.
Remekül hangzik, de van fogás. A HIIT csak akkor működik, ha valóban mindent beleadsz! Tehát tényleg mindent! A képzés elven működik, rövid, de kemény! Csak akkor lesz belőle kalóriaölő és titkos fegyver a szerelmi fogantyúk ellen.
HIIT: a fogyás legjobb sportja! Így működik
A HIIT képzés a következőképpen épül fel:
- Nagy intenzitású fázis: rövid időre eljutsz a határodig. Általában 30-60 másodperc.
- Helyreállítási szakasz: Ezután rövid, 10-20 másodperces szünetet tart. Vagy hosszabb helyreállítási szakasz, amelyben könnyedén edzhet (például 30 másodpercig sprintel és 90 másodpercig üget)
Ezután a ciklus kezdődik elölről. Az idők és a modellek kissé eltérnek, de mindig a teljes erő és a pihenés alapelve váltakozik.
A HIIT speciális formája Tabata edzés. A Tabatával csak 4 percig edz. 8 intervallumban, 20 másodpercig, maximális intenzitással és 10 másodperces szünettel. Azok, akik kellően képzettek, természetesen 3 vagy 4 egységet is végezhetnek, egyenként 4 percet. A Tabatát mindenkinek tudom ajánlani, aki már rendszeresen sportol. Elképesztő, hogy mennyire törött lehetsz már 4 perc edzés után.
A HIIT vagy a Tabata valódi hatalomedzés. Gyakorlatilag bárhol és számos sportágban megteheti. Akár kocogás, az edzőterem, az erősítő edzés vagy otthon. Az egyetlen fontos dolog, hogy felgyorsuljon a pulzusod. Amíg teljes gázzal jár, meggyújtja a zsírégető turbót, javítja erőnlétét és edzi a szív- és érrendszerét.
Imádom a HIIT otthon. Munka után dobja a sarokba a ruhákat, és végezzen 15 perc HIIT-et. Tökéletes kikapcsoláshoz. Hogy őszinte legyek, nem nagyon fáradozom a gyakorlatokkal kapcsolatban. A Youtube-on egyszer kiválasztott egy videót a kívánt ideig, és részt vett.
Annak érdekében, hogy benyomást szerezhessen arról, milyenek lehetnek a gyakorlatok, kiválasztottam nektek a kedvenc gyakorlatomat:
A 10 legjobb HIIT gyakorlat a fogyáshoz (saját testsúlyával)
Számomra a HIIT a legjobb fogyókúrás sport, mert olyan hihetetlenül hatékony és rugalmas. Személy szerint azt gondolom, hogy a saját testtömeg-gyakorlataim nagyszerűek, mert bármikor megtehetem otthon.
A 10 kedvenc gyakorlatom:
Természetesen nem csak ugyanazt a 10 gyakorlatot kellene végeznie örökké. Ugyancsak nem csinálom mind a 10 gyakorlatot egy edzésen. Amúgy sem állítok össze bonyolult edzésterveket, de nézz meg ezt és azt a Youtube videót, és így automatikusan változatosak.
Íme egy példa videó egy HIIT otthoni edzéshez felszerelés nélkül:
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Az intervall futások is kiválóak. Nagyon könnyű elvégezni a szabadban. Ha inkább a saját négy falán belül fut, itt egy futópad tesztet talál.
Térjünk át azokra a pontokra, amelyeket mindenképpen érdemes figyelembe venni a HIIT során!
Az 5 legnagyobb hiba a HIIT edzésen
A HIIT használatával elhagyja a kényelmi zónát. Rendben, akkor! Ha elkerüli ezt az 5 hibát, gyorsan kinövi magát, és az edzéssikerek nem sokáig várnak magára. Ekkor a HIIT gyorsan a fogyás legjobb sportja lesz!
1. hiba: helytelen technika
Annak érdekében, hogy az edzés ingere a kívánt hatást érje el, minden gyakorlatot helyesen kell végrehajtania. Nincs értelme teljes erőt adni, és nem megfelelően végezni a gyakorlatokat. Még az utolsó gyakorlatot is tökéletes technikával kell elvégezni.
Nincs idő gyakorolni a technikát a HIIT munkamenet során. Ideális esetben már előre ismeri a gyakorlatot és annak helyes elvégzését! Ez még fontosabbá válik, ha olyan eszközök kerülnek alkalmazásra, mint a súlyzó és társa. De még akkor is, ha a saját testsúlyával végez gyakorlatot, a sérülés kockázatát mindig minimalizálni kell.
2. hiba: miért hagyja ki és hűtsön le
A bemelegítés elengedhetetlen! Óriási mértékben csökkenti a sérülés kockázatát. Szerencsére a legtöbb YouTube-videó integrálta a bemelegítést és a hűtést. Ha nincs ott: tegye meg saját maga, vagy keressen egy másik videót. Fontos még: A HIIT edzéshez bemelegítéskor mindig az egész testét aktiválni kell, hogy megbirkózzon a nagy terheléssel. Edzés után a nyújtás ideális.
3. hiba: ugyanazokat a gyakorlatokat végezze újra és újra
Arról szól, hogy folyamatosan új edzésingereket adjon a testének. Izomokat épít, amikor elborítja az izmait. Miért kellene növekedniük, amikor képesek kezelni az ilyen edzéseket? Minden képzési szinthez több tucat gyakorlat tartozik. Csak variálj egy kicsit.
4. hiba: nem ad teljes hatalmat
Arról szól, hogy meghúzza a határait. Nem a gyakorlatok tisztaságának rovására. Ennek ellenére maximális intenzitással. Ha nem tudja motiválni magát erre, egy rövid HIIT edzés nem hozza meg a kívánt hatást!
5. hiba: rosszat egyél, mielőtt HIIT-et csinálsz
A HIIT edzés előtt azt javaslom, hogy ne egyen semmit. Ha előzetesen megesz valamit, akkor gyorsan megbetegedhet a nagy stressz alatt. Nagy rajongója vagyok annak, hogy olyan józanul gyakoroljak, és csak utána eszem. Hatalmasan edzi a zsíranyagcserét, hogy éhgyomorra sportoljon! Edzés után ne felejtsen el eleget inni
Nem fogja (és nem is kell) túl sokáig kibírnia a HIIT-et. Heti 2-3 alkalommal 15 perc elegendő. Aki már jól képzett, természetesen megteheti a 30 perc HIIT-et.
Fogyjon le a HIIT segítségével: kinek alkalmas ez a sport?
A HIIT nem képzési módszer kezdőknek! Alapvető követelmény, hogy minden gyakorlatot teljesen tisztán sajátítson el. De akkor tökéletes a nagy siker eléréséhez a lehető legrövidebb idő alatt. Rugalmasan illeszthető a saját teljesítményszintjéhez, és szinte bárhol elvégezhető kiegészítőkkel vagy anélkül. Természetesen egészségesnek kell lennie, és hallgatnia kell saját testképére!
Calorie Killer HIIT: Milyen gyorsan fogyok?
A tested nem alakul át egyik napról a másikra. Még a HIIT-tel sem. A testzsír rendkívül magas energiatartalmú üzemanyag. 1 kg körülbelül 7000 kalóriát tartalmaz. Időbe telik megsemmisíteni őket. És sokáig tart!
A fogyás gyorsasága hihetetlen sok tényezőtől függ. Nem ritka, hogy 3 hónap elteltével látod a változásokat.
Ezért rendkívül fontos, hogy megtalálja a módját annak, hogy a testmozgást beépítse az életébe oly módon, hogy az Ön számára könnyű legyen. Rengeteg testmozgás. Ez lehet egy séta a barátokkal is. Alapvetően minden olyan sport, amelyet élvez, jó. Ha szórakoztatóan edz, a gyengébb éned nyugodt, és nem tart szorosan a kanapén.
Természetesen egyes sportágak több energiát égetnek el, mint mások. A HIIT pedig mindenképpen kalóriaégető gép. A HIIT az egyik kedvencem, mert izomépítésre használhatod. A tiszta állóképességű sportok, például a kocogás vagy a kerékpározás, sok zsírt bontanak le, de csak korlátozott mértékben serkentik az izomnövekedést. De a nagyobb izomtömeg több energiát jelent, még akkor is, ha éppen a kanapén ülsz.
Be kell vallanom neked:
Nem csinálok túl gyakran HIIT-et.
Szenvedélyem a rúdtánc. Szeretem a sportot, és várom a közös edzéseket. De néha ki kell hagynom egy órát. Vagy csak valami másra van szükség a kettő között. Aztán kocogni megyek. Vagy próbáld ki a kettlebellt. Vagy csak HIIT-et csinálok.
Ezután minden alkalommal csodálkozom, hogy csak 15 perc edzés után két napig fájhatnak az izmaim.
Próbáld ki! Elképesztő, milyen hatásokat érhet el a HIIT segítségével.
Csak azt mondom: kalóriapusztító gép 😉
Orvosi nyilatkozat:
A bemutatott tartalom csak általános továbbképzésre szolgál. A szövegek nem állítják, hogy teljesek, és aktualitásuk, helyességük sem garantálható. Egyik cikkem sem helyettesítheti az illetékes orvosi tanácsot, és nem használható fel a betegségek kezelésének független diagnosztizálásához és megkezdéséhez, módosításához vagy befejezéséhez. Az itt bemutatott tartalom használatából eredő kellemetlenségekért vagy károkért felelősséget nem vállalunk.